KarinTri

Höst!

2011-10-01T21:20:00.001+02:00

Hösten är verkligen här nu, sommaren är redan slut. Jag gillar verkligen vår och sommaren för att det är ljust och man kan träna massor utomhus, men på ett sätt kan det vara rätt skönt med höst också. Det blir ju som en liten omstart, och särskilt för oss triathleter som tävlar mest på sommaren, ja då blir ”breaket” mellan säsongerna mitt på hösten.

Så jag ser fram emot mycket nytt nu, det ska bli riktigt kul! Om ca en vecka sätter jag igång med träningen på riktigt inför säsong 2012 och med det lite förändringar, till det bättre!

Det är segt att ha haft ett mellanår, där det inte riktigt gick som planerat, men jag får lära mig av det och göra nästa år bättre. För det ska bli bättre nästa år! Och vilket bra år 2012 blir!

Jag har fortsatt köra vilomånad och promenerat runt holmen och runt i stan massor. Och umgåtts med vänner som inspirerar! Jag blir mer och mer laddad inför att börja träna mot mina mål jag med!

Säsongsvila

2011-09-12T21:15:00.000+02:00

Hösten är här och jag kör säsongsvila just nu. Träningen har satts på paus, och tydligen bloggandet också.

Men jag har tränat litegrann dock. Mest promenader, vissa på en timme, andra på en halv dag! Strosat runt i rask takt i stan. Helst vid vattnet. Och går man vid vattnet en lördag kan man se båtarna nedan. Så fint!

Sen har jag hängt lite på gymmet också. Med flera styrketräningar i veckan har min rygg blivit bättre och bättre. Idag var jag hos naprapat igen och det var mycket bättre än sist för två veckor sedan. Skönt!

Så september månad blir vilo-slappe-månaden, i oktober är jag sen redo att jobba mot mina nya mål 2012. Mer om dem senare!

Min träning som stapeldiagram, från Funbeat.se som idag uppdaterade sin sajt. Snyggt!

Lite styrketräning kanske?

2011-08-30T21:14:00.000+02:00

Igår var det måndag och dags att börja en ny vecka. En ny och bra vecka ser jag fram emot! Jag började med att gå till en för mig ny naprapat. Fick tips av en annan triathlet att testa denna naprapat, och det är intressant och nödvändigt med lite ny input ibland. Särskilt när jag tycks ha fastnat i ett dåligt mönster.

Så jag var där på morgonen och fick en bra genomgång av kroppen och dess svagheter/stelheter. Blev utknäckt i höft/rygg/nacke och masserad och hade sen lika långa ben efter utknäckningen. Det är ju en bra utgångspunkt för mer träning iaf.

Jag fick också tips om styrketräning och övningar jag bör köra. Muskelmassa tycks saknas på vissa delar av rygg/axlar, och det kan vara bra för både hållning och mer träning. Samt stretch av t.ex. höftböjare, rumpa och bröstmuskler.

Det kändes iaf direkt mkt bättre efter behandlingen och jag blev så peppad och motiverad att jag bestämde mig för att gå till gymmet och styrketräna redan på kvällen.

Så på kvällen promenerade jag hem från jobbet, hämtade snabbt träningskläder och gick bort till ett av de närmsta gymmen, SATS Stadshagen.

Det var längesen jag var på gymmet, hänger ju inte där så mkt på somrarna, och nu var det styrketräning. När körde jag det senast liksom? Men nu var jag riktigt peppad, hade skrivit upp ett program att köra, och hade ipoden med musik som höll mig igång.

Värmde upp kort på crosstrainern i 10 min innan jag sen satte igång. Körde rätt så lätta vikter, men kom iaf igång med övningar. Det blev bl.a:

- rotatorcuffövningar, hantlar och dragkablar

- bröstpress med hantlar

- axelpress med hantlar

- latsdrag (uppifrån)

- rodd i maskin, samt i kabelmaskin

- bålstabilitet i form av plankan mot boll, samt sidoplanka

- lite stretch på det

Så där fick jag till ett riktigt roligt styrkepass på dryga timmen. Det var kul ju! Och det kändes fortsatt bra (bättre) i ryggen. Jag hoppas jag har tagit ett steg på rätt väg nu. Jag jobbar vidare så får vi se!

Bellmanstafetten

2011-08-30T21:13:00.000+02:00

I lördags var det Bellmanstafetten, och för första gången var jag med! Ryggen var ju kass i slutet av veckan, men jag kunde liksom inte svika mina jobbkollegor och vårt lag. Och 5km känns som att jag kan springa anyday, i sömnen. Men fort skulle det knappast gå, men jag skulle ta min del av sträckan iaf.

Vi var två lag från jobbet, och alla var peppade och glada att springa. Vi hade optimerat lagen och hade ett "snabbt" och ett "mindre snabbt" lag varav vi i de mindre snabba laget var mixed. Jag var enda tjej med, och en av väldigt få tjejer på jobbet, så inget konstigt med det.

Det konstiga var kanske att jag som "tränar så mkt" var den som tog jumboplatsen bland alla som sprang, haha. Men jag var där för att springa igenom, och känna hur ryggen funkade.

Och den funkade inte så bra. Men, men. Jag var nr 2 i vårt lag och det var så mkt folk i fållan i början och VDn sprang ju snabbare än vad han sagt, så vi hade lite svårt att växla pinnen där i början. Men sen fick jag den och så stack jag iväg. Blev lunketempo, men första km var nog väldigt lätt för den rullade på i 5.04.

Jag hade värmt upp lite och då kändes det ok att springa, men medans jag sen väntade kände jag att nacken/axlar/rygg var stelt. Men jag joggade på under min del av varvet där. Det var rätt kul att springa där på en bana, och jaga kilometerskyltar.

Men jag var stel i ryggen och kunde inte springa alls såsom jag brukar, och det var lite segt. Gick t.om i nån "backe". Men jag joggade på och kom i mål på 28 min. Skönt att vara klar och att det bara var 5km. Och nu visste jag till 100% att jag behövde hitta en ersättare för mig till ÖtillÖ. Det var bara att inse, kroppen funkar inte såsom jag vill just nu.

I planen hade jag tänkt vara med på Bellmanstafetten och lägga till 2 varv till min del, för att få ihop ett bra kort långpass med olika farter. Detta var inte att tänka på idag. Så nu blev det istället trevlig picknick med laget. Alla var nöjda och glada med sin insats, och det snabba laget sprang snabbt! Och det mindre snabba laget var nöjda med! Visst var jag snäll som tog sistaplatsen på kontorets lista, haha. Jag kan ta det. ;)

Sim- och aquathlonförsök

2011-08-29T21:13:00.000+02:00

Förra veckan började bra på måndagen, men fortsatte inte i samma stil. I tisdags var jag och simmade på morgonen på e-badet, näst sista dagen i ute-50an. Nu är den stängd och sommaren är slut på riktigt. Snart får man börja harva inne istället!

Jag fick till ett helt ok pass där på morgonen, med lite paddelträning, och uppdelat på lite set. Jag tog det ändå lugnt och körde bara knappa timmen.

På kvällen åkte jag sen till Hellasgården för aquathlon, (Ö-till-Ö-träning) med simgänget. Källtorpssjön var otroligt vacker, så stilla och fint vatten och fin kvällssol. Jag bytte om till den avklippta våtdräkten, skor, strumpor och paddlar. Och mössa och goggles som vanligt.

Sen började vi med lite insim runt i sjön. Jag simmade på rätt lugnt och kände på vattnet, hur det känns att simma med skorna, och alla prylarna. Men efter ca 15 min simning så kändes det inte bra i kroppen igen. Det var stelt i bröstet/ryggen och det satte sig på andningen. Inte panik-känsla, men jag kunde inte ta djupa andetag.

Satte mig en stund på bryggan och filosoferade och självmasserade nacken/axlarna, och tog det lite lugnt. Men hoppade sen i igen och hängde med och körde passet ändå, om ändå lugnt. Vi simmade fram och tillbaka till en utstickande halvö, hoppade upp sprang över ön, i vattnet igen och höll på sådär fram och tillbaka.

Sen stack vi över till andra sidan och sprang lite mer mellan simningarna. När jag väl sprang och blev varm kändes kroppen bättre, men det var ingen allmänt bra känsla två veckor innan race. Jag körde klart passet och det blev 70 min i sjön, roliga minuter med sällskapet, men jag är så trött på min jobbiga rygg.

Och resten av veckan blev tyvärr inte bättre. Efter detta blev jag sen mer stel, och med värk i ryggen blir man ingen glad människa tyvärr. Det blev sen vila, och naprapatbesök och snabbknäckningar. Stela muskler och svårt att knäcka ut ordentligt. Och mer gnäll från min sida. Blä. Mycket vila och lite träning helt enkelt. Och allt jag vill är ju bara att kunna träna!

Brunnsviken runt

2011-08-22T21:12:00.000+02:00

Äntligen blev det löpning! Åh vad skönt det var. Ikväll stack jag ut med min kollega J direkt efter jobbet. Jobbar ju vid Norrtull så Brunnsviken ligger precis runt knuten.

Sist vi sprang här ihop var innan semestertiden juli, så nu var det dags. Det är fina vägar, och fin utsikt när man springer längs med vattnet hela tiden. Lite terrängigt på vissa ställen, annars stigar och vägar, och lite klippor och trappor på det.

Vi sprang iväg i strack under 6-tempo och höll snackefart en stor del i början. Jag var lite segstartad men efter ca 15 min var jag varm i kroppen och kunde trumma på i ett ok tempo. Vi sprang på, och upp och ner i terrängen och i trappor. På slutet när det äntligen blev ok stigar igen, ökade vi omedvetet upp tempot till 5.20 och sprang på. Fick upp flåset lite och det kändes skönt. Kroppen är på G!

Det blev en riktigt skön kvällsrunda. Sen promenerade jag hem från jobbet och körde core-bollövningarna hemma, och stretchade noga. En skön måndagkväll!

Löpning
Totalt: 11.7 km
Tid: 1:11:48 min
Tempo: 6:08
Puls (medel/max): 129/181

Farthinder

2011-08-21T21:11:00.000+02:00

Jo jag är här, jag har bara råkat ut för ett litet farthinder på vägen till nästa utmaning. I slutet på förra veckan sprang jag återigen i Karlberg, denna gången med trevligt sällskap.

På lördagen hade jag lyckats få en plats till midnattsloppet, bara för skojs skull, men då jag vaknat upp och böjt mig ner för att plocka upp nåt på golvet så "pang" smäller det till i ländryggen.

Som tur var var det inte diskrelaterat (jag vet hur diskutbuktning (steget innan diskbråck) känns och det gör skitont på ett annat sätt), utan nu var det nog bara en sträckning i någon muskel. Men ont gjorde det, och jag kunde inte göra nåt vettigt alls under helgen. Istället för midnattslopp blev det akuttid hos massör på söndagen, och promenaden dit/hem räckte gott och väl för min rygg/rumpa.

Så det blev en liten setback för min träning inför ÖtillÖ. I veckan har jag vilat, ätit Coltingvåfflor, och ryggen har känts bättre för varje dag. Har varit på massage igen och fått en "Ok" att träna på, nu är musklerna mer återhämtade än veckan före sträckningen så det går ju på rätt håll.

Det har blivit en del raska promenader, 2 simpass på vardera 45 min (halvering av mina vanliga pass), och en del coreövningar hemma. Lite, men jag är glad att iaf vara igång igen. Målet nu är att ha en så pigg och fräsch kropp som möjligt med den formen jag har nu. Jag vill undvika sura muskler på tävlingsdagen. Imorgon ska jag springa lite igen tänkte jag, äntligen!

Jag har hittat Karlberg!

2011-08-09T21:09:00.000+02:00

Jag bor nära Karlbergskanalen. Jag står alltid mitt emot Karlbergsslott på andra sidan vattnet när jag börjar mina löparrundor. Oftast går de runt kungsholmen, mot Solna eller väldigt sällan bort över västerbron.
Men jag vet att det SKA finnas "terräng"spår i parken som hör till Karlbergområdet. Men jag har liksom inte riktigt vågat mig utanför mina vanliga stråk, och tagit mig dit. För några veckor sen var jag nära, när jag kom tillbaka från en runda mot Solna. Men så blev det inte av.

Igår kväll skulle jag dock testa! Jag sprang över bron och bort till Karlberg, och så in genomg grinden och så på upptäcktsfärd för att leta upp spåren. Det skulle finnas från 1-4km långa och gå runt, runt där inne visste jag. Jag hittade ett spår och började springa där tills jag sen bara kom till startpunkten.

Där valde jag sen 4km spåret och tog det en sväng. Blev lite virrvarr då jag inte var så bra på att följa skyltarna i början. Men till slut hittade jag runt. Det var på grus/jordvägar i skog, under fina träd, några små backar, förbi en fotbollsplan, förbi stängsel ut mot motorvägen och förbi tennisbanor. Och ja just ja, förbi hinderbanan på Karlberg! Där vågade jag absolut inte mig in! :)

Jag sprang runt där och bara njöt av att hitta nya vägar att springa på. Och sen hade jag ju så massa sällskap även om jag sprang själv. Det kändes som ett litet träningsmecka! Jag blev omsprungen ibland och hade någon att följa. Dock inte då jag sprang vilse!

Men när jag hittat runt ett varv var det lika bra att ta ett till. Nu lärde jag mig banan och gillar man rundbanor och har guldfiskminne så är ju Karlberg jättefint område att springa på! Vad glad jag är att jag vågade mig dit, efter att ha bott mittemot i 4 år nu.

Jag sprang på så gott jag kunde där upp och ner för de små backarna. Ibland kom nån låt på ipoden som gjorde att jag bara fick massor med extra energi och jag bara ökade på! På slutet sprang jag sen hemåt i rask fart. Kändes riktigt bra att få upp flåset och springa en skön kvällstur. Vad glad jag är som hittade skog så nära. Ja bor man mitt inne i stan får man vara glad för en liten skog iaf. Bättre än bara asfaltdjungel!
Sen när jag kom hem passade jag på att köra styrketräningsprogrammet. 20 min benböj och höft och rörelseövningar. Skönt svettigt!

(Bjuder på löparsoundtrack nedan, ni som lyssnat på mina förra tracks, har nog koll på vilken typ av musik jag springer till! Musik som får en att dansa, får mig att springa snabbare! Och den ska alltid spelas högt och med bra bas!)
Löpning
Totalt: 12.5 km
Tid: 1:17:08 min
Tempo: 6:11
Puls (medel/max): 150/173

Så här glad blir man när man äntligen ska ut och springa!

Cykelmisär en söndag

2011-08-08T21:08:00.000+02:00

Igår söndag skulle jag och Karin (aka massör-triathlet-Norseman-kompis) träffas för att cykla lite. Ja en söndag är ju bra för cykling, och det var otroligt längesen jag var ute och cykeltränade. Har ju mest laddat, tävlat, laddat, och ja vilat på sistone.

SMHI sa regn under dagen, men enligt dem skulle det komma först kl.13. Perfekt tänkte vi, vi ska ju inte vara ute så länge så då hinner vi hem.

Men det skulle bli en dag som inte riktigt var vår dag. Vi möttes kl.08 för att cykla ut mot Färingsö. Jag hade racern (som jag inte kört på sen VR, och alltså bytt hjul på nu). Pumpen hade jag inte hemma, och inget CO2 munstycke heller. Tog med 2 patroner, misslyckades ÄNDÅ med att fylla två däck med dem med hjälp av Karin, så vi fick sen cykla hem till mig och pumpa med en liten pump för att jag ens skulle kunna cykla idag.

Ok, då var vi iaf på väg, på två cyklar. Redan på första bron, över till Alvik (vaddennuheter) kände jag att cykeln inte var på G. Den gillade att växla själv helt enkelt, det bara sa rassel-rassel och så växlades flera växlar på en gång. Störigt!

Oh well, jag försökte tänka bort det och vi cyklade på och snackade. Tog det lugnt. Ut till Drottningholm och Färingsö och vi cyklade på där på rätt tomma vägar, skönt! Det började komma ett litet lugnt sommarregn, bara små droppar sådär.

Vi körde på, jag förbannad på min cykel som jag ändå stannat och försökt meka med växlarna på, och vi rullade mest och trampade ur benen. Ingen riktig power, men det var nice att cykla ändå. Men jag kunde inte ta i ordentligt, och absolut inte stå upp i backarna, för växlarnas strul. Så Karin var snäll och sympati-satt i alla backar :)

Oh, vad jag önskar jag kunde MEKA med cykeln. Jag försöker verkligen lära mig, men jag liksom fattar aldrig vad jag ska göra - ändå! Jag vet att man ska lägga växeln på ytterlägerna och sen skruva lite på skruven som vajern sitter i, men det liksom hände ju inget, det funkade inte. Och sen glömmer jag alltid bort vilket håll man ska skruva på, och vilket håll jag HAR skruvat på... Suck! Hopplöst. Man skulle haft en cykelmekaniker stand-by alltså.

Oh well, så vi cyklar där iaf på vår vanliga runda på ön. Kör dock en lite kortare variant, inte ner till Björkvik. Det får räcka bra med de mil vi samlar på oss. Och på hemvägen är vi nog glada att vi valde korta vägen.

Då börjar det nämligen regna mer ymningt och till slut bara öser det ner i samband med åska. Det forsar vatten överallt, sprutar vatten från bilar som kör förbi, och det är risk för vattenplaning hela vägen hem! Vi möter några cyklister på väg ut, och jag är jäkligt glad för att vi kör hemåt!

Vi blir så blöta man kan bli. Mättade cykelkläder kan man säga. Och plask i skorna. Men det är iaf bättre att det är 17 grader och regn, och inte 5 grader och regn! Bara man trampar på håller man värmen. Det regnar så mkt att det mest är komiskt :)

Så hem kommer vi till slut, det blir en kort runda på 8 mil, och 3h 10 min cykeltid. (Lite mer tid med en kort kaffefika på macken). Jag kommer hem och duschar en skitig cykel i duschen. Sen får jag sms från Karin: punka och ännu mera regn på vägen hem till sig.

Ja kan det bli mera misär? Rätt skönt att komma in sen och värma sig med en dusch och vara nöjd med att iaf ha tränat litegrann. Men meterolog alltså, kvalificerad gissare! SMHI kan lägga ner! :)

Tränat och inspirerats

2011-08-06T21:08:00.000+02:00

Jag har tränat två pass idag och mellan passen har jag följt och inspirerats av alla hjältar som kört Kalmar Triathlon. Jag har följt de i täten och fascinerats över hur snabba de är(Pontus Lindberg och Camilla Larsson som vann) men även alla jag känner som kört sina första, andra, tredje eller t.om femtonde ironman! Alla insatser är otroliga, och får mig att vilja köra på mer jag med.

Jag har även inspirerats lite av mina vänner här på hemmaplan. I går fredag var jag ledig och stack till e-badet och simmade ett kort pass. Det blev knappt 45 min simning, och det var första poolpasset sen FF. Kändes ju lite segt i ryggen fortfarande, men jag tänkte att nånstans måste jag ju börja. Solen sken och jag jobbade på baddräktsbrännan.

Senare på dagen mötte jag upp med min marathonkompis Karin. Hon är grym, satsar på löpningen och har sprungit marathon i 8 säsonger. Började på ca 4:30 och har nu som bäst 3:09 i Sthlm och jagar sub3 i Berlin. Vi tog en lång och rask promenad runt holmen, både fram och tillbaka. En målmedveten tjej att få inspiration från!

Mina två pass idag har varit snackejogg-löparpass båda två. Imorse träffade jag Sofie, som sprang som uppvärmning till mig, för att jobba ihop ett långpass. Morgonen var tidig och det var skönt ute, svalt och inte så många människor (än). Vi sprang runt årstaviken i behagligt morgontempo. Hade mkt att prata om och tiden bara försvann. Det kändes ok att springa, men mot slutet blev jag trött. Låg på energi kanske? Men jag tog mig hemåt sen och fick ihop 75 min löpning.

Lite vila på det och lite Kalmarföljande hemma och sen var det plötsligt efter lunch och dags för löppass nr 2. Nu med Mia, och vi mötte varann i helt färgmatchade kläder! En färgklick som passade bra in där vi sprang längs med karlbergskanalen där det var ett helt gäng Prideparadsfolk ute i gummibåtar i vattnet. Galet.

Vi sa "vi springer väl kort va?" och menade då båda ca 10km. Det blev en sväng runt kungsholmen, med lite klipopr inkluderat. Ännu en snackejogg och vad vi babblade. Riktigt kul med sällskap och kul att höra vad alla har på gång i sina liv, och vad som planeras för hösten. Det finns ju många löplopp som kommer här snart i augusti/september.

Så på två riktigt trevliga pass fick jag ihop 2h 15 min löpning idag. Nästan ett långpass alltså! Kroppen funkade bra, benen ok, ryggen fortfarande "lite" stel. Inga problem att springa, men inte i form för nån IM precis.

Har varit kul att följa alla i Kalmar idag. Grymt bra jobbat allihop!

Tävlingsabstinens

2011-08-05T21:07:00.000+02:00

I helgen är det Kalmar Triathlon, eller Järnmannen som den kallas. Sveriges enda triathlon på ironmandistansen. Efter att ha kört där i 3 år, 2008-2009-2010 bestämde jag mig förra året för att testa nånting nytt, lite andra IMs utanför Sveriges gränser.

Det har varit kul att köra andra tävlingar också (Challenge Barcelona, IM Korea och nu sist IM Germany), men nu känns det faktiskt rätt konstigt att inte köra den tävlingen som är "triathlontävlingen" i Sverige. Som "alla" som kör långt tränar inför, och som jag själv gjort de senaste åren.

Jag känner många som ska köra, och kommer att heja på er alla. Men det blir hemifrån. Det är också som ett stort meet-up med hela Sveriges triathlon på plats, antingen tävlandes, minglandes eller hejandes. "Alla" är där.

Och jag tänkte länge att jag skulle åka ner och vara en del av hejarklacken. Men jag känner faktiskt att jag inte fixar det. Jag är less efter Frankfurthistorien och är istället otroligt sugen på att vara med och tävla, men kroppen är inte med på det, det vet jag.

Så jag är självisk och stannar hemma, för min egen skull. Att heja på i FF var en sak, men att stå och titta på, under ännu en tävling det orkar jag inte. Jag behöver träna om jag inte tävlar själv. Jag är avundsjuk på alla som är tävlingsnervösa just nu, och som är laddade för att köra. Jag saknar den känslan just nu!

Så jag stannar hemma och tränar istället. Tränar på nu under min lilla långhelg så att jag kommer igång med allt, och kan börja få ordning på kroppen innan ÖtillÖ.

På tal om triathlontävlingar och ÖtillÖ, så kör ju även min ÖtillÖ-lagkamrat Elin en ironman på lördag. En av de mest äventyrliga och coolaste av Ironmans: NorgesNorseman! (som även min kompis-massör-triathlet-Karin körde förra året!) En rätt extrem ironman kan man säga: simning i en fjord, cykling point to point över fjället och sen löpning som avslutas med bergsvandring upp till en topp.

Ja det är nog bra hon kör slut på sig lite, så vi blir mer jämna till skärgårdsäventyret! Jag tränar på här hemma och hejar på alla som kör ironman. Kommer följa er online så gott det går.

Lycka till alla som kör! En Ironman är något av det roligaste man kan göra! (och jobbigt, och tufft, men vilken kick ändå!)

Målgång 2010

Löpning på stela ben

2011-08-04T21:05:00.000+02:00

Idag satte jag igång med lite löpträning igen, på hemmaplan. Efter många vilodagar och ingen riktig urladdning byggde frustrationen och träningsabstinensen upp sig, så det var ett lätt val att ta mig ut ikväll!
Blev den lilla snälla rundan runt Kungsholmen, den där man skippar fredhällsklipporna och tar kortaste vägen runt. Mina ben var stela och jag hade grym träningsvärk från styrketräningen igår med Andreas. Det var alla små muskler i benen som inte brukar jobba så mkt som nu var stela (samt insida lår, magen, rumpan).

Jag tog det riktigt lugnt i början och det kändes bättre och bättre i benen när cirkulationen kom igång. Jag sprang på och lyssnade på musik och lät kroppen bestämma tempot.
Efter några kilometer ökade jag upp tempot från 5:50 till 5:10 och det var riktigt skönt! Flåset kom igång dock och jag kände att det var tungt. Nu var det konditionen som begränsade och inte benen. Hur sjutton kunde jag köra en IM för 5 veckor sen? Nu var det absolut lagom med 7km, haha.

Jag peppades dock av min grymma musik, och här nedan delar jag med mig av kvällens soundtrack. Det finns ju faktiskt forskning nu som visar på att man springer snabbare med favoritmusiken i öronen! (med musik hör man inte flåset, och slipper känna sig lika trött. Funkar hyfsat på mig, det är bara omgivningen som hör en bra när man kommer!)

Efter löpningen körde jag sen under 20 min mina styrkeövningar från igår här hemma. Det var benböj av olika slag, med rörlighetsövningar för rygg samtidigt. Benen kändes ordentligt, och jag fick kämpa på för att bara ens gå igenom mitt program. Men det tar iaf, och förhoppningsvis får jag ordning på rörelserna framöver och kan bli stark också!

Löpning
Totalt: 7.8 km
Tid: 44:40 min
Tempo: 5:44
Puls (medel/max): 161/184

På det igen

2011-08-03T21:04:00.000+02:00

Det har gått 1,5 vecka sen brytet i Frankfurt. Jag är nu på väg tillbaka till träningen igen, efter att ha tagit det lite lugnt.

Ryggen är lite stel och knakig, men bättre än vad den var förra veckan. Gick till mina massörer/kiropraktorer och fick massage och utknäckning. Det syntes tydligen på ryggen att den var arg. Muskelinflammation i bröstryggen och hårt låsta kotor där med. Men nu har det släppt litegrann.

Känns ändå rätt ok att få det utlåtandet om ryggen. Då känns det mer som att jag gjorde rätt beslut att bryta och att det absolut inte gick att köra. Det var alltså inget fall av den inbilliske sjuke, eller lathet, utan ryggen sa ifrån. Det känns ju alltid segt att bryta en tävling, men nu vet jag att jag gjorde rätt, och får gå vidare mot nya mål!

I helgen passade jag på att slappna av lite, jag åkte till syrran med familj i Onsala. En långhelg med lek med barnen, bad i havet där jag passade på att simma mellan bryggan och en flotte, och sen lite cyklande (på vanlig cykel dock) och ett kort löppass en varm morgon. Jag hängde även med syrran till gymmet och körde en lugn version av hennes styrkepass. Intressant! Det var en trevlig helg vi fick till. Jag fick lite semester som faktiskt var semester! :)

Idag var jag på gymmet igen, denna gången med PT-Andreas. Jag har beslutat att satsa lite mer på att bli stark i kroppen. Det är så lätt att man bara kör styrka/rehab övningar när man har problem, och sen "glömmer" man bort den träningen när det inte känns nåt. Ja för simma, cykla, springa ÄR ju roligare träning tycker jag iaf. Men den här styrketräningen och bålträningen är viktig. För ska jag palla med alla tävlingar som jag vill köra så måste det finnas en stark kropp under huven!

Så vi körde igång vårt samarbete. Vi gick igenom mina svaga/starka delar, och testade en massa intressanta övningar. Min rörlighet är ett problem kan man lugnt säga. Men det ska jobbas på framöver!

Jag sätter lugnt igång med träningen nu igen, och siktar mot nästkommande mål här i höst: Ö till Ö!

DNF

2011-07-26T19:59:00.000+02:00

Ja, ni som följt resultaten har väl sett redan, men det blev alltså en DNF (did not finish) på Ironman Frankfurt för mig. Det gick helt enkelt inte, kroppen sa ifrån och det rätt rejält.

Nu vet jag iaf att 3 veckor är för kort tid mellan IM lopp för min del. Ja för min kropp iaf, den pallade inte. Ryggen är ju min akilleshäl och musklerna där var nog för trötta och inte återhämtade så de gnällde högt.

Korta storyn: kramp i ryggen och andningssvårigheter är ingen bra kombo på Ironman.

Långa storyn: Problemen började tyvärr redan på simningen. Efter halva simningen och sen varvning på land var det inte långt innan jag började känna mig konstig ute på andra varvet. Inte långt kvar men jag fick kramp i bröstryggen, svårare att andas och fick lite panikkänsla i vattnet. Plötsligt kändes de sista 1500m otroligt långa. Jag simmade på, försökte hålla mig lugn, bara klara av den, men jag kom knappt framåt. Jag hade ingen kraft i varje tag längre. Som splittiden visar så tappade jag 15sek per 100m på sista simdelen. Det är mkt, så visst var det nåt som hände där.

Tänkte iaf att bara jag blir klar med simningen så kan jag cykla sen! (Hade ju också lite ont i ryggen under simningen i Korea, och där kunde jag sen cykla!) Var uppe efter 1.25, som inte är någon toppentid för mig.

Tog mig igenom växlingen på rätt lång tid, det var ett stort område och först skulle man ta sig upp för en sandbacke. Jag tog det rätt lugnt och promenerade upp, ville inte riskera kramp i vaderna eller nåt sånt. Kallt, regnigt, men jag slängde på extra vindväst och alla grejer, sen iväg på cyklingen.

Kände dock direkt att det var något fel. Jag hade nu mer kramp i övre delen av ryggen och kunde inte alls cykla. Rullade mest på lite och funderade på hur jag löser det här. Hade ont och hade svårt med andningen, att ta några djupa andetag gick inte. Att ligga i tempobågen testade jag, nope funkade inte. Drack en del, försökte intala mig själv att jag kunde tänka bort det. Gick inte nåt vidare. Käkade en snickers för jag tänkte att det kanske hjälper med energi. Fick sen stanna rätt snart och stretchade ut ryggen.

Cyklade vidare, men rullade mest, kändes rätt hopplöst. Bestämde mig för att bryta när jag kom in till centrum där cykelloopen började (efter 12km). Väl där stannade jag i en korsning, hade sjukt ont i ryggen och var helt anfådd och hyperventilerade en del. Helt galen känsla, något var fel. Men så kom det fram två tyska kvinnor direkt och började hjälpa mig. Jag förklarade halvgråtande mitt problem och de masserade ryggen, höll upp parapy mot regnet och peppade mig. Jag skulle ju bryta, men kunde inte göra det där och då. Jag kunde ju försöka lite till, tänk om det släpper och jag vill ju så gärna köra!

Gav mig iväg igen men kunde inte köra alls. Inte ens träningsfart. Rullade fram och blev hejad på av publiken men blev nästan bara ledsnare. Fan vad det här var surt. Jag VILL ju! Och jag vet ju hur det kan kännas när det funkar.

Jag rullade kilometer efter kilometer, korta andetag, kramp i ryggen, ingen kraft nånstans och helt slut efter att bara cykla lugnt. Inte konstigt när man inte kan få luft som man ska. Kom efter den första backen fram till första aidstationen. Hade nu sen länge bestämt att det går inte. Såg ändå på klockan att jag gett det en ordentlig chans att släppa, hade varit ute rätt länge på de korta 3 milen.

Kom fram, stannade och pratade med medical teamet att jag hade kramp, inte kunde andas normalt och ville bryta. Var helt slut och ledsen och gråtfärdig, kändes helt knäppt. Blev omhändertagen och satt på en bänk för att vänta på shuttlebus. Fick lite massage av en av medicaltjejerna, på övre delen av ryggen. Jag var rätt nedkyld också då det regnat och varit kallt, och då jag inte alls kört på och fått upp nån värme under cyklingen.

Plötsligt när jag sitter där känner jag mig sämre, blir orolig, säger till tjejen att jag inte kan sitta där, krampen tilltar och jag vill lägga mig ner, för att få det att släppa. Får mer kramp, svårare att få luft och i samband med det antagligen nån sorts panik för plötsligt får jag andningssvårigheter och blir skiträdd. Får inte luft på några sekunder som känns som en evighet, och hyperventilerar efteråt. Har inte känt såhär förut och blir väldigt rädd. Sitter och gråter och försöker få luft och andas i en jämn takt: får koncentrera mig på att andas. Sen är ambulansen där och jag blir inskyfflad i en sådan. Paniken har släppt och jag kan andas, men är fortfarande helt skakis. Men känner ändå att det är pinsamt att stoppas in i en ambulans vid första aidstation på cyklingen. Jag mår ju "ok" ändå.

Är väldigt nedkyld och skakar, och blir väl omhändertagen av medicpersonalen. Tester, koll och sen iväg till sjukhus där lite fler tester görs, koll på lungor, blod osv, innan jag sen får åka hem till hotellet. Mådde sen bättre så fort jag fick slappna av lite, men det var jäkligt obehagligt innan dess.

Jag bryter ju rätt tidigt under dagen, bara hållt på i några få timmar. Sen några timmar ambulans/sjukhus/taxi, och sen är jag tillbaka på hotellet efter lunch. Blir en lång varm dusch, och sen tar jag och promenerar längs med banan för att heja på resten av hjältarna som är ute och kör.

Spenderar resten av dagen att heja fram alla, kollar när Faris tar segern, och hejar på alla jag känner (och inte känner) hela kvällen. Vill vara en del av stämningen även om jag själv inte kunde delta.

Det är som det är, sånt här händer. En DNF är surt och tråkigt, men det gäller att ta ett beslut där och då, och ett klokt beslut. Och jag känner att det fanns inga andra alternativ just då. Det kommer fler race, jag tar mig upp igen.

Nu fick jag istället glädjas åt mina kompisars framgångar. Det var roligt att heja fram alla längs banan, och det var riktigt roligt på awardsceremonyn/rolldownen i måndags. Hela4st hawaiislots till vår klubb, varav 3 tjejer! Jag blev så glad och excited att jag helt glömde bort att vara ledsen för att jag inte satt där i en finishertröja.

Triathlon är verkligen grymt: stämningen, deltagarna och sammanhållningen athleter emellan!

För övrigt var Frankfurt en bra tävling, så mkt som jag såg iaf. Bra arrangerat och många, många funktionärer som ställde upp. Det enda som var dåligt planerat var ju vädret: regn och kallt, men nästa år blir det säkert en 30+ graders tävling igen! Kan rekommenderas, jag får väl också åka tillbaka nån gång och ta revansch. Men just nu: ta hand om kroppen!

Tack för omtanken via blogg/sms!

Målet som hägrade, får ta det en annan gång. Var riktigt kul att vara publik här med!

Imorgon Ironman Frankfurt!

2011-07-23T19:57:00.000+02:00

Imorgon gäller det! Nu är det dags att börja tagga ännu mer, för imorgon är det "all in" som gäller!

Idag har det varit ännu en dag som bara försvunnit, den viktiga saken idag var att åka buss till simsjön och checka in cykel + bikebag + runbag vid T1. Det tog sin lilla tid, men man blev väl omhändertagen på plats, kändes proffsigt.

Sen gick vi ner för att kolla in sjön och simbanan. Massor med bojar låg ute, så det ska nog inte bli några problem att sikta imorgon. Frågan är dock hur mkt vatten man kommer att simma i, och inte ett människohav?

När vi stod där och kollade, kom Faris Al-Sultan förbi och skulle simma lite. Vi blev star-struck direkt och vågade till slut fråga om ett idolfoto! Faris är proffs, vunnit Hawaii 2005 och är rankad nr 1 till imorgon!

Sen åkte vi åter bussen tillbaka in till Frankfurt. Då hann Christer och jag slå vad om vem som cyklar snabbast imorgon. Kul! Nu har jag något nytt också att kämpa för där ute! hahaaa. (Jag cyklade 5 min snabbare än C i Kalmar förra året, men han psykar mig och säger att han är i sitt livs form nu, så vi får se vad som händer!)

Ska bli riktigt spännande! På tal om tider, så får ni gärna gissa min totaltid! Bästa gissningen vinner ett litet IM-pris! Min statistik över körda lopp finns här, så blir det kanske lättare att gissa?

Följ mig imorgon genom att gå in via ironman.com, klicka på IM Frankfurt/Germany och sen Athlete Tracker, eller direkt till ironmanlive.com!

T1 och inplastade cyklar för ca 15 miljoner?

Roger, Faris, Christer och jag. Tur iaf Faris blev bra på bilden :)

Testat banan i Frankfurt

2011-07-21T19:56:00.000+02:00

Dagarna bara flyger fram här i Frankfurt! Bara två dagar kvar innan race day nu. Igår flög jag ner på förmiddagen med några klubbkompisar. Skönt med kort flygresa för en gångs skull, inga 30h resor här nu inte. Väl framme kånkade jag väskor via tåg in till centrum och sen till hotellet. En pärs bara det!

Sen lite lunch och strosande i stan (kollade in målområdet) innan vi sen på kvällen stack ut för att springa lite. Vi skulle ta ett varv på löparbanan. Lugnt ju, tänkte jag. På nåt konstigt sätt tänkte jag då Korea banan var 10km på ett håll och denna banan är 10km på ett varv (typ 5km på ett håll) att ett varv på något magiskt sätt skulle vara 5km. Men nej, det är ju ingen halv-IM jag ska köra, det är ju en hel. Så jag blev lite trött mentalt när vi sprang och jag insåg att min kort-korta jogg skulle vara i 10km.

Men löparbanan var så snäll så. Snäll och fin och platt, och så var det lite kallt också. Kallt men ändå inte. Vädret är lite skumt här nere, kan växla rätt fort när väl solen skiner lite. Och så regnar det lite då och då.

Så vi joggade 10.5km på 1 timme här igår. Det var många löpare ute och man kunde direkt se de som skulle köra IM. Vi syns liksom så väl, helt kittade med alla grejer!

Idag har jag istället cyklat. Plockade upp cykeln igår och mekade ihop den, och fick torka av lite gammal gel och sportdryck från den. Första cykelpasset sen Korea blev det idag, och det blev en del (dock inte hela) av loopen på cykelbanan.

Kl.11 möttes man vid tävlingsområdet, och vi var väl ett hundratal cyklister där redo att rulla banan lite lugnt. Det var blandat, både hardcoretriathleter med värsta utrustningen till motionärer på vanliga racers. Vi hade en ledarbil, nån följebil och en massa mc's som körde med oss. De körde i förväg och stoppade trafiken i korsningarna så att hela lämmeltåget med cyklister kunde köra utan stopp (förutom när vår ledarbil fick rött) genom hela loopen, som går mkt i stan.

Det gick inte särskilt snabbt, men det var rätt cool känsla att cykla runt där. Kändes som att vara med i touren eller nåt! Vi körde på en bra bit på loopen, jag hade hittat en egen guide, en tysk som jag hade följe med från hotellet. Han hade kört FF innan och kvalat och allt, och hade en massa olika tips och berättade om banan när vi cyklade. Schysst!

Men så när vi var längst bort på loopen blev det kallare och började ösregna. Lite blixtar och åska på det och det sköna sommarregnet förvandlades till kallt ruskigt regn. Efter ett tag stannade vi igen och de bestämde att vi skulle korta ner banan lite. Så vi tog en genväg och kom sen på loopen igen tillbaka in mot stan. (Blev 55km totalt istället för ca 84km). Och när vi kom tillbaka in mot stan var det på sina ställen helt torrt på marken, och så sken solen igen.

Vi körde iaf på mestadels av loopen och de viktiga delarna: de 3 större backarna fick vi testa och även kullerstenspartiet/backen. Det var rätt distinkta backar ändå, inte särskilt långa men man märkte av dem så att säga.

Frågan är vad det är för typ av bana tidsmässigt. Jättesvårt att säga tycker jag. Ser man på andras resultat kan man ana att man får plussa på minst 20-30 min från en Kalmarcykling, men det är ju också väldigt individuellt. Men banan känns ju "lättare" än Koreabanan iaf, så under 6h borde jag klara? Nånstans mellan 5-6 timmar får jag väl gissa på, då borde jag hamna rätt.

Det var ju rätt mkt platt och nerför när det inte var de där 3 backarna, men också väldigt mkt svängar och så inne i stan. Hela tiden något att kolla på, och ha uppmärksamheten på. Men det ska bli spännande att köra!

Sen blev det inte mer träning idag. Det har blivit promenerande i stan, en sen lunch, och hämtning av IM väskan med alla prylar, chip och racebags. Och så en sväng på expot såklart. Sen mer käk och till sist råkade det bli en lite för lång kvällspromenad. Men nu ska jag sova gott och sen får vi se vad som händer imorgon. Ladda, ladda, ladda för söndag! Nu har jag dock lite mer koll på vad det är jag ska göra, iaf VAR.

Testlöpningen av löparbanan, som är ca 10.5km (x4 = marathon). Hotellet jag bor på kommer vi springa förbi då flera gånger, precis vid bro 1.

Mot Tyskland!

2011-07-19T19:53:00.000+02:00

Veckan har varit en riktig "taper"-vecka, med laddande inför kommande tävling. Igårkväll blev det en lång rask promenad med fina Sara, och vi snackade så mkt att tiden bara försvann alldeles för fort! Vi gick en skön sväng runt riddarfjärden och hann uppdatera oss en del på vad som händer i våra liv just nu.

Idag har det bara blivit idrottsmassage igen hos Camilla, som gått igenom alla muskler och godkänt den, den är redo för tävlan! Musklerna känns bra, kroppen är redo, formen känns förvånansvärt bra, och jag är riktigt taggad på att tävla igen!

Det ska bli grymt roligt att köra Ironman Frankfurt. Och tufft, såklart. För det hänger liksom ihop, ju längre och jävligare tävling, desto rejälare kick får man utav det!

Kollade vädret på yr.no. Inte för att jag orkar lägga nån större energi på att nojja om vad det nu blir för väder, det är ju det minsta man kan påverka. Men jag är iaf redo för allt, allt kan hända. Och med vädret ser det iaf ut att bli rejält schyssta och "snälla" förhållande, väldigt svalt och kanske en svalkande skur också? 13 grader svalare än Korea, endast 3 backar(?) per cykelvarv, platt löpning och inga hårda vindar (2-6m/s). Lite anti-Korea känns det som!

Tävlingsomständigheterna (väder + bana) är samma för alla, och det gäller sen hur man hanterar och tar det. Sen kan allt hända under tävling, och det gäller att vara beredd. Hur mkt man än har tränat innan är det just där och då man ska få fram styrkan. Kroppen kan, men det är huvudet som bestämmer hur det går.

Det ska bli grymt roligt att köra race igen! Jag ser fram emot att köra på och ge allt jag har, och se hur långt det räcker. Det som ska bli riktigt kul är också det man ser på bilderna nedan: publik! Att bli påhejad hjälper ju massor! Sån stämning! Jag ska köra på och njuta. Njuta och plågas. Och njuta. Och njuter jag för mkt får jag faktiskt öka takten!

Ikväll blir det packa, och det mesta är faktiskt packat sen innan, knappt hunnit packa upp. Imorgon bitti åker jag ner till Frankfurt, hörs därifrån!

Riktig ironman-folkfest! Kalmar: se och lär!

Simma och springa, lugnt och hårt

2011-07-17T19:52:00.000+02:00

Helgen (fre-sön) har bjudit på 5 pass. Lite blandat simning, löpning och rask promenad. Rätt korta pass, men det viktiga nu är väl att hålla igång, alla långpass har jag avklarat sen innan. Och "sista långpasset" inför Frankfurt blev ju faktiskt en Ironman, så mängden har jag väl i kroppen hoppas jag!

Jag har hängt vid eriksdalsbadet både lör och sön, det gick faktiskt att simma där även på helgen. Igår var det sämre väder = mindre folk, men det fungerade förvånansvärt bra där idag med i solen. Jag körde lite påhittade pass båda dagarna, båda på 3000m och 1h 20 min.

Jag tog med alla simleksaker jag hade och varierade. Körde mkt benspark med platta, för att liksom väcka igång benen igen på ett schysst sätt. Körde även lite med dolme och paddlar. Blev två rätt ok pass, kändes bättre nu än första simpasset i veckan.

Jag har även sprungit två gånger och det blev faktiskt exakt samma runda. Jag är ju så kreativ vad gäller löprundorna här i stan, hmm. Jag sprang min runda bort längs karlberg, över till andra sidan vattnet och sen via pampas bort till Solna där jag vänder och springer exakt samma väg tillbaka. Rundan bjuder på en del backar där borta längs vid vattnet vid Solna.

I fredags när jag sprang var det mitt på dagen i solen. Det blev en lugn runda och jag stannade efter 10 min och gjorde en serie utfall och benböj i gräset framför vattnet, för att liksom väcka igång musklerna. Sen joggade jag vidare. Det blev en lugn löpning, och jag gick i backarna och sprang på när det var flackare. Kändes dock väldigt bra i benen och kroppen. Det blev 9.6km och ett snitt på 5:54.

Ikväll sprang jag då exakt samma runda. Jag gav mig ut och hade råkat äta lite för tätt inpå så fick öva med att springa med lite ont i magen. Men det kan ju vara bra träning det med. Efter uppvärmning ca 1 km började jag sen öka takten lite. Efter funderingar ville jag testa och se om jag liksom kan känna hur det känns att bara trycka på lite, och inte fastna i nån bekvämlighetszon.

På cyklingen känns det som jag har flera nivåer, men på löpningen (iaf på tävling) känns det som att jag bara har två: springa eller inte springa.
Men jag ökade på farten lite och det kändes rätt ok. Jag jobbade på och ökade lite i taget och precis innan vändpunkten hade jag fått upp lite fart. Fick sen igång pulsen och flåset och det kändes ansträngande. Jobbigt men ändå skönt.

Benen kändes fortsatt bra, men det är ju en annan känsla när man liksom tar i mer. Men jag intalade mig att det var skönt, och behövligt, så jag bara gasade på. Joggade upp för de flesta backar (gick i nån) och höll pulsen uppe. Fint röd i ansiktet och flåsig var jag sen när jag var klar, men vilken skön känsla att springa på! Samma runda 9.6km och snitt idag 5.31.

Hade laddat ipoden med lite ny musik, och nedan hittar ni kvällens soundtrack. Gillade verkligen den och visualiserade hur jag matar på under Ironman:
I ain't gonna stop until I'm done
I ain't gonna quit until I've won

Helgens simpass:
Insim 400m.
3x(100 benspark m. platta
+ 200 paddel+dolme
+ 200fr)
20x50 (1 benspark + 2free, repeat)
Avbad 100 rygg.
Totalt: 3000m.

Insim 400m
10x50 (1 benspark + 2free, repeat)
200 paddel + dolme
5x(100 benspark + 100 free)
800 paddlar + dolme
100 avbad (rygg)
Totalt: 3000m.

Laddar om igen

2011-07-14T19:50:00.000+02:00

Nu har det gått 1,5 vecka sen IM Korea och ja nu är det då knappt 1,5 vecka kvar till nästa IM: Ironman Frankfurt söndag den 24 juli. Kanske dags att ladda om då?

Planen var att hålla igång så mkt som möjligt direkt efter loppet, men lite onda skavsår som blev infekterade sår (ajj!) satte lite stopp för det. Så det blev inte så mkt poolhäng och plaskande som jag tänkt. Men nu äntligen har såren läkt och jag kan typ träna lite igen.

I tisdags morse var jag på e-badet och simmade lite i ute-50an. Det var en väl uppvärmd pool nu kan man säga! Jag hittade både L och C där så vi körde dagens pass ihop. Eller ja, jag körde litegrann. Det var skönt att simma, men det kändes som att simma i sirap. Jag blandade lite paddlar, dolme och vanligt frisim. Fick ihop 2400m på 60 min jag var där. Skönt iaf att få rört på mig igen, efter en veckas vila.

Igårkväll testade jag istället löparbenen. Stack ut för en kort jogg runt kungsholmen. Bara för att känna på ben och kropp och liksom kicka igång igen. Jag joggade lilla, snälla rundan runt holmen som bara är 8km och då man slipper irra runt på klipporna.

Jag sprang på känsla och bara lät benen gå och det kändes faktiskt riktigt bra, med tanke på att jag lufsade en mara förrförra helgen. När jag kom till rålis hittade jag den lilla nya tartar 60m-banan och sprang där fram och tillbaka. Ökade väl takten lite då och snart efteråt kände jag ordentligt tydligt hur andningen kom igång och pulsen liksom hoppade upp typ 10 slag. Nu vaknade kroppen till liv och jag gasade på lite de sista kilometrarna hemåt. Sprang på runt 5:15 och sista på 5:05 och det kändes grymt!

Blev 8km i 5:34 tempo, och jag var nöjd med det. Stretchade sen i solen och var glad att få träna igen!

Ikväll var jag på idrottsmassage hos Camilla, och det var en riktigt bra genomgång av kroppen. Benen kändes förvånansvärt bra sa hon, men jag var lite stel i rumpa och bröstrygg. Men nu har cirkulationen kommit igång, och jag ska ta hand om mig och hoppas att kroppen är ok till nästa helg. Då blir det tävling igen!

Jag och min cykelväska, inte ens hunnit packa upp cykeln. Undrar om det ens är lönt, kanske ska hoja på den andra i helgen? Åker till tyskland på onsdag.

Race report: Ironman Korea

2011-07-13T19:45:00.000+02:00

Här kommer så till slut en lång race report om min Ironman i Korea! Det gäller att skriva ner allt när man fortfarande kommer ihåg, och innan man har glorifierat loppet och bara kommer ihåg de roliga sakerna och hur "lätt" det var. För visst var det tufft, men en ironman ÄR ju tuff! Det är lite av tjusningen!

Så hur hamnade jag i Korea? Jo planen har ju varit lite varierad i vår kan man säga. Först var det IM Utah, sen var det IM Kina jag skulle köra. Lagom till att tävlingen närmade sig blev den dock helt inställd (2 veckor innan) och som kompensation fick man en start i en annan IM, bl.a. Korea. Efter all obeslutsamhet i vår hade jag inte riktigt lyckats bli laddad, och var inte heller i toppform inför Kina. Så det löste sig ändå rätt så bra, jag fick 5 veckor till att träna på och ladda om, och en resa till asien och en tävling att köra!

Kina som vi planerat att köra skulle vara hyfsat sval, simning i sjö och platt cykling och löpning. En lätt bana helt enkelt. Korea verkade bli precis tvärtom. Innan vi åkte kollade jag upp så mkt som möjligt om tävlingen. Då den har gått i 10 år fanns det en del race reports och filmer att googla fram. Men det jag visste om Korea var att det skulle vara varmt, hög luftfuktighet, lite härligt blåst, simning i vilt hav, backig cykling och backig löpning. HUR mkt backar var väldigt svårt att avgöra innan, men det skulle bli en utmanande bana helt klart!

Även om det var en Ironman tävling (anordnad av WTC) var det lite high chaparall med arrangerandet. Jag var glad att jag hade kollat upp innan att t.ex. flasklangning på cyklingen skedde med öppnade vanliga flaskor (vatten eller gatorade) och inte sportflaskor att sätta i flaskhållarna. Så jag tog med min framflaska, som jag knappt använt annars. Sen var pre race mötet på engelska ett skämt. Det var dålig engelska, snabbt genomgånget och man fattade knappt nånting. Då var jag rätt glad att jag satt 3h på tourbussen dagen innan som körde runt och visade hela cykel- och löpbanan. Då visste jag iaf litegrann vad som skulle komma!

Så var det dags för race day och vi åkte med hotellets egen buss ner till simstarten och T1. T1 och T2 var på olika ställen på denna bana. Nytt för iår var att de hade flyttat simningen till en lugnare bukt, fast ändå i havet. Men på de föregående årens race hade jag sett och läst om meterhöga vågor och stormigt hav. Just på den stranden där de brukade simma, var det nu ibland surftävlingar. Så höga vågor hade jag varit rädd för alltså. Men nu var det mycket bättre. En stor triangelbana med stora tydliga bojar och även en hjälpguidelina mellan alla bojar, utgjorde simbanan som skulle tas två varv.

Just på race day morgonen var det rätt tjock dimma och man kunde knappt se bojarna. Tydligen snackades det om att kanske korta ner simningen. Dock hörde jag aldrig detta och det blev ju inte aktuellt för dimman lättade, så det blev en hel IM ändå. Bra!

Simningen

Proffsen stod allra längst fram, sen stod vi 1000 age-groupare bakom. Jag ställde mig på ytterkant och rätt långt fram, men inte längst fram. Visste att jag nog skulle simma bättre än många asiater, men jag är ingen stark simmare, så jag ville inte bli översimmad heller.

Så gick starten med fyrverkerier och vi var iväg! Det var lite trångt i början, jag simmade på men hade ibland folk som envisades med att simma precis PÅ mig. Jag höll mig ändå 5-10m till vänster om bojarna hela tiden, ytterkant, just för att undvika det mesta stohejet och bara kunna simma på.

Till andra varvet blev det mer utspritt, men det var fortfarande folk som simmade helt knasigt. Vissa kunde absolut inte navigera, och jag hade en jeppe som låg och skulle över mig till vänster, släppte förbi honom, simmade på, och sen kom han från vänster och skulle över mig till höger. Jeesus! Och värst var nog när jag hade en snubbe framför som simmade en u-sväng och kom sen rakt emot de andra. Det var faktiskt lite roligt! haha.

Jag simmade på och försökte hålla en hög intensitet. Vet inte om det var stress i början eller om jag bara simmade snabbare, men jag behövde luft på tvåtakt, och andades åt höger hela simningen. Vanligtvis kör jag ju tretakt. Så nu blev jag rätt så trött i nacke och bröstrygg redan under simningen, men jag orkade inte bry mig om det. Jag fokuserade på att jag är stark och uthållig och tänkte "make every stroke count" och simmade på, tog i ordentligt! Tänkte att detta är dagens arm-jobb, sen kan de vila resten av dan!

Kom upp på sim-PB på 1.16. Riktigt nöjd!

Cyklingen

Sen var det dags för favoriten: cyklingen! Cyklingen var en 2 varvsbana med start och mål på olika ställen (T1 och T2). Allra först startade det med en lång och brantare backe upp till en större väg där vi sen skulle köra fram och tillbaka. Jag tog det lugnt uppför denna första backe och passade på att dricka ordentligt. Jag hade mkt dricka på cykeln, just för att ha mina favoriter (powerade och cola) och inte behöva ta dricka på alla stationer i början. Även gels och snickers hade jag laddat med i ramväskan.

Cykelbanan var sen rullande backar precis hela tiden. Inte så jättebranta, men verkligen många! Man växlade inte bak utan man växlade framklingan, växkla, trampa upp, växla till största: trampa ner för backen.

Det fanns en längre lite brantare backe på varje varv. Där gick det inte så snabbt uppför, men jag jobbade på. Totalt på hela cyklingen var det ca 1500 höjdmeter.

Jag kände mig helt ok under cyklingen, kände mig rätt stark. Det jobbigaste var faktiskt inte själva cyklingen, utan det var alla andra på banan! Det var inte helt avstängt för trafik, men vi hade en hel egen "lane" i trafiken, och sen trafikpoliser i varenda korsning. Men det var rätt kaotiskt, speciellt i början. Många (speciellt locals) cyklade på vänster sida i vägbanan och var otroligt svårt att köra om då. Jag brydde mig inte ens om att skrika nåt "excuse me" utan bara grymtade fram ett "ÖÖÖÖH!" eller "HEPP!!" för att få folk att fatta att de skulle hålla höger och släppa förbi en. Jag blev helt galen när folk framför gick om i omkörningsfil och började rulla och "vila" eller dra upp en bar eller flaska. Va fan, jag vill om, håll undan!

Annars var det rätt mkt drafting kan man säga, värst var när vi körde på en mindre landsväg där det blåste rätt mkt motvind. Då kom de som kört runt mig (framför/bakom) en stund, sen ihop i en klunga och la sig i tvåpar och bara blockerade hela vägen. Jag blev lack och körde om allihop och drog iväg.

På denna mindre slinga av banan körde man igenom en liten by och där fick man ta det lite lugnare. Det var också femtielva olika vägbulor på denna vägen, innan och efter byn. Precis efter att jag dragit ifrån draftklungan körde jag på nåt gupp i vägen och så hörde jag att jag tappat nåt. Funderade snabbt och kom på att det var locket till min mekburk som flygit av. Fanns dock inte en chans att jag skulle stanna och leta upp det. Kände efter i burken och sakerna verkade finnas kvar. Dock senare såg jag att munstycket till min CO2 flugit ur. Rätt tur sen att jag inte fick nån punka!

Jag tyckte cyklingen kändes rätt okej, jag körde på när jag kunde, men som sagt var det rätt mkt distraktioner ibland. Jag fegade också lite och tog det lugnare vid större korsningar. Oftast låg det en stor korsning när man dundrade ner för en av de där backarna i typ 50-60knyck och jag litade inte alltid på poliserna. Ibland fick man skrika så de såg att man kom. Det var rätt riskabelt med korsande trafik över vår cykelbana. Tyvärr var det ett proffs (Wongstar) som fick närkontakt med en bil i en korsning precis innan T2. Jag satt oftast upp med händerna vid bromsarna då jag närmade mig dessa korsningar.

Jag cyklade på och hade mitt mat och drickschema att följa efter klockan. Jag mådde rätt så bra, gillade dock när det blåste lite för det var rätt så varmt när det var vindstilla och jag kämpade mig upp för brantabacken. Då önskade jag mig lite vind!

I slutet av cyklingen var jag dock lite trött i ländryggen och rumpan. Musklerna kändes stela och jag ville bara ändra sittposition eller typ sträcka på mig lite. Men jag kunde ändå köra på rätt ok. Körde om en del trötta cyklister där på slutet.

Cyklade på 6:02 och var 3e snabbast i min AG. Fick många kommentarer efteråt om att jag var stark på cyklingen och att de sett mig svisha förbi!

Löpningen

Så kom vi då till löpningen, bara en mara kvar nu då! Jag och Elin hade setts lite ute på cyklingen, först jagade jag henne och sen var hon bara nån minut efter mig in till T2. Men jag passade på att snabbt gå på toa, så sen när jag stack ut på löpningen såg jag att Elin växlat om mig. Attans!

Hon försvann iväg på lätta ben och jag började en tung mara. Löpningen var ju också den "lite" kuperad. Banan som skulle springas två varv (out and back) började först med en brant nerförslut där det bara var att låta benen gå (var lite jobbigare varv 2). Sen en lika brant uppförsbacke, som kändes otroligt lång.

Jag var rätt stel i ryggen efter cyklingen och var som vanligt orolig att den skulle "smälla till". Så jag joggade på med små små steg och bara försökte värma upp kroppen för lite löpning. Dock sprang jag så löjligt långsamt uppför så jag bestämde mig redan då att jag går uppför, det är lika bra, går lika snabbt, haha.

Så när man sen tagit sig upp där, kom man ut på den stora vägen igen och där var det rullande backar, hela tiden. Totalt var löpningen 700hm på de två varven. Jag hade det tungt, det var inte kroppen eller benen som sa emot, men det var bara allmänt jobbigt. Men jag bestämde mig för att jogga överallt där det inte var uppför, där jag då skulle gå.

Så jag joggade på och tog en sak i taget. En backe i taget. En vätskestation i taget. Och bara betade av kilometer efter kilometer. Vid varje vätskestation tog jag nåt glas dricka (vatten eller sportdryck) och svampar att kyla ner mig med. Allt eftersom svamparna tog slut blev det att istället hälla massa vatten på sig vid varje station. Alla var varma, och det gällde att lyckas kyla ner sig. Jag råkade dock bränna mig på ryggen, så var otroligt varm där till slut, och att hälla iskallt vatten på var knappast skönt, men nog så nödvändigt.

Vid vändpunkten mötte jag Elin som var knappa kilometern före mig. Vi peppade varann och körde på. Det var rätt så skönt med 2 långa varv, för nu hade jag vänt och skulle bara tillbaka, och sen var jag ju på sista varvet! Gött!

Det är sjukt tungt att springa en mara efter att ha simmat och cyklat. Speciellt när det är 29+ grader varmt och 80% luftfuktighet och backarna aldrig tar slut. Men det handlar SÅ mkt om vad som pågår i ens huvud. Jag ska inte säga att jag hade det enkelt, men på något sätt lyckades jag sysselsätta mig själv och ta bort fokus från det jobbiga och tänka hyfsat positivt under löpningen.

Jag peppade mig själv, småpratade med mig själv, tänkte på olika saker som höll mig igång, och så sprang jag. Och gick i backarna. Dock på andra varvet tror jag att jag nästan sprang bättre, iaf med mer spänst i steget. Och när jag var ute på andra varvet så var det nu ALLA som gick uppför, eller vid vätskestationerna. Jag sprang förbi en australiensisk tjej som jag peppade lite. Hon sa "At least you're running, I'm just shufflin'", och hon tyckte värmen var jobbig. Alla kämpade, och vi peppade varann så gott det gick.

Annars var det inte många som hejade på. Det var mest stackars trafikpoliser som stod och visslade i varje korsning. Men en australienare satt vid kanten och var så jäkla glad och trevlig. Han ropade (till mig, en trött joggare): "You're loving this, arent you? Doing the thing you love!" och jag bara "Yes, I'm lovin this!". Det är ju därför jag var där!

Mind game

Jag kände mig piggare på andra varvet, kanske var det vissheten om att jag snart bara skulle vända och springa "hem". Att det var mellan mil 3-4 på en mara, ja det ville jag inte ens tänka på. Benen kändes fortfarande bra, jag vet inte om det var tack vare mina calf guards. Det kan nog ha hjälpt en del att jag promenerade så ofta, så jag sen hade hyfsat pigga ben att springa på.

Ut till vändpunkten vid World Cup Stadium och sen bara tillbaka. När jag vände nu tänkte jag att alla som jag möter är jag före! Jag sprang på och tog mig igenom backe för backe, vätskestationerna och jobbade på sista backen upp bort mot målet. Kunde till och med få till en spurt på slutet och kom i mål på 12:44:58!

Löpningen landade på 5:15 som jag anser ok med tanke på så mkt backar och promenerande.

Tog ett tag innan klockan hittat satelliter, men nerförsbacken som började varvet syns ju där i mitten!

Väldigt nöjd med simningen, helt ok med cyklingen och förvånansvärt ok på löpningen i den terrängen och värmen. Jag är riktigt glad för att jag hade huvudet med mig. Det är ju så svårt att veta innan om man ska palla mentalt. Nu kunde jag distrahera mig själv och dela in loppet i små delar och genomföra bra. Riktigt nöjd med det!

Tack för alla hejarop och gratulationer. Kul att ni följt min resa att klara ännu en Ironman! Och shit vad det är roligt att tävla! Yey!

Alla bilder tillhör FinisherPix. Har inte lyckats köpa dem än.

Ironman Korea - 12:44:58

2011-07-05T19:42:00.000+02:00

Karin - You are an Ironman! Äntligen, efter att nu ha gjort 5 st IM-distans triathlon får jag äntligen höra den frasen!

Tack för alla hejarop och gratulationer via bloggen, fb och sms, de värmer!

Jag är faktiskt riktigt nöjd med loppet, det var en tuff Ironman kan man säga!Simmade på PB (1.16), cyklingen var 1500 höjdmeter på 6.02 (3a i min AG), och löpbanan var cruel med ca 700hm och där sprang/(gick uppför) jag på 5.15. Totaltid: 12:44. Plac 8/13 i min AG. Ja just ja, sen var det 29 grader varmt och 80% luftfuktighet också. Skönt!

Är riktigt glad för att mitt pannben var starkt. Jag kunde fokusera på rätt saker och hålla mig hyfsat sysselsatt och glad. Även om det VAR sjukt tungt och jobbigt, men så är det ju på IM.

Benen och kroppen känns förvånansvärt bra, värre är det dock med skavsåren. Man får skavsår from hell när man springer 5h i blöta kläder och skor. (När det är 29grader+ häller man rätt mkt vatten på sig)

En längre race report kommer snart här på bloggen, ska hinna vila och njuta lite av semester nu bara!

Alla resultaten finns här. (Jag är i AG 30-34)

Imorgon är det dags!

2011-07-02T19:41:00.000+02:00

Imorgon bitti gäller det! Då har vi väntat klart och ska äntligen köra Ironman Korea! Kl.07 går starten, alltså midnatt lör-sön svensk tid.

Väderleksrapporten säger 29 grader, molnigt, ca 80% luftfuktigthet och ca 7m/s vind. Banan är vacker, och grym. Backar i mängder! Inga branta sådana, men det kan nog bli en del höjdmeter till slut.

Det kommer bli en lång dag, och jag ska ge allt jag har! Kämpa på, köra på så gott jag kan och plocka fram ett hårt pannben i slutet och jobba på det mentala. Det ska bli spännande! Jag är laddad!

Följ oss på ironman.com, klicka vidare in till ironman live och sök på "track athlete". Mitt startnummer är 817.

Tack för alla hejarop! De ska jag plocka fram i minnet imorgon, kan behövas!

Förberedelser pre-race

2011-07-01T19:37:00.000+02:00

Ännu en dag har rusat förbi här i Jeju, Korea. Imorse vaknade vi pigga och glada kl.05.30 och eftersom det var uppehåll blev det cykel idag! Vi stack ut och testade lite av cykelbanan, jag, Elin, Nicklas och Andrej en chilenare som också ska köra (och som är supersimmare).

Vi började med jättebacken upp från hotellet och kom upp på den stora vägen där väldigt stor del av cykelsträckan går. Vi körde på västerut och det var rullande backar hela tiden. Inte särskilt branta, men det var ingenstans där det bara var platt. Var antingen upp eller ner, 20 eller 45km/h och vi rullade på och testade utrustningen. Var ute i drygt en timme och rullade, och det kändes rätt bra. I början kändes det riktigt varmt, men jag antar att man vande sig, eller just att vinden fläktade för det kändes helt ok på vägen tillbaka sen.

Under dagen har det cyklats runt av alla deltagare. Det kryllar av triathleter här och alla har supernice utrustning. Finaste cyklarna och hjulen, överallt! Och så ser alla väldigt starka och proffsiga ut!

Sen idag har vi hängt vid expot lite, köpt sista småprylarna såsom CO2 patroner. Sen vid lunchtid åkte vi ut på en lång busstour och visning av cykel och löpbanan. Vi åkte hela cykelbanan och fick se alla backar och vägar och det såg bra ut. Eller ja, det kommer finnas en rejäl längre backe på varvet (varvet körs 2 gånger) men vägarna och asfalt och sånt ser riktigt bra ut. Löpbanan går på en del av cykelbanan och där är det också rolling hills. Det lär bli skillnad från pannkaksplatta Kalmar!

Vi var också nere och såg simstarten. Det såg väldigt fint ut. Det var välmarkerat med mkt bojar och linor runt banan. Mycket bättre än vad jag sett på racereports innan för loppet. Iår har de flyttat simningen till en lugnare "bay" och vi slipper nog de meterhöga vågorna! Skönt.

Men dagen idag bara försvann. Nu är det kväll och dags att sova. Känner fortfarande av jetlaggen lite genom att vara supertrött på eftermiddagarna. Men det hinner nog ordna sig lite till söndag. Då har jag fullt upp med annat än att vara sovtrött!

Imorgon blir det testsimning av banan och inlämning av cykel + racebags. Nu gäller det att ladda - ladda - ladda!

Elin och Nicklas matchande vid en Jeju-gubbe efter cykelturen imorse

På väg under busstur att kolla in simstarten

Simningen väl utmärkt med massor av bojar samt linor

Busstour, visning av cykel/löpsträckan

Utsikt från bussen. Fin asfalt, många lanes för cykelbanan, och fin utsikt.

Sitter här på hotellet och chillar med livemusik där framme till vänster

Framme i Korea!

2011-06-30T19:33:00.000+02:00

Sådär, nu är jag på andra sidan jordklotet. Vi kom fram till Korea efter en lång resa, som blev 6h längre pga strejkande fransoser, och vi blev sittande fast i Paris. Men allt flöt sen på väldigt bra när vi väl kom fram till Seoul och tog buss och sen inrikesflyg ner till ön Jeju. Men vi reste nog i sådär 30 timmar totalt.

Igår kväll var vi framme på hotellet, som är lyx-style. Hela området här där T2 och mål kommer att vara är någon sorts turistort, med det ena hotellet lyxigare än det andra. Jag hade dock råkat boka rum Korean style, så jag får fina sittkuddar istället för en snajsig fåtölj. Men sängen är skön, och cykeln är ihopmonterad och hel så jag är nöjd!

Idag har det blivit morgonjogg. Jetlaggade som vi är bestämde vi oss för att ändå gå upp tidigt, lika bra att vänja sig inför söndag. Så kl.06 stack vi ut på en morgonjogg. De var molnigt och kanske 20-25 grader men rätt varmt ändå. Luftfuktigheten är inte att leka med! Vi sprang på lugnt här i turistområdet, det var antingen upp eller nerför hela tiden, och svetten rann! Vi var ute i ca 35 min och joggade, och jag var svettig som efter ett hårt spinningpass efteråt.

Sen blev det frukost och vila på det. Sen har dagen varit rätt så lugn. Vi har varit borta vid race registreringen och packet pickup. Fått ut nummerlappar, påsar och allt man behöver inför söndag. Och snackat med deltagare. Vi kollade in den slutgiltiga startlistan och det är inte så många europeer kan man säga. I min 30-34 klass verkar alla vana vid värmen utom jag och Elin då. De är från Japan, China, Australien, Sydafrika, ja och så vi då. Det blir intressant!

Det bor många andra tävlingsdeltagare här på hotellet och alla är riktigt trevliga. Vi letar och tipsar varann om ställen var man ska äta utan att bli varken magsjuk eller fattig. Och vad man kan göra innan söndag. Korta sim, cykel och löppass blir det, och så mkt vila då såklart.

Nu är det kväll (22:25) och nu ska jag tydligen vara trött, så det är väl bäst att försöka sova då! (Var dock sjukt trött i eftermiddags och somnade när jag läste igenom athlete handbook. Var helt omöjligt att hålla mig vaken).

Sköna sittkuddar på golvet - Korean style!

Regnat konstant idag, regn och shortsväder

Packad och klar!

2011-06-27T19:31:00.000+02:00

Äntligen semester, och idag var det stora packar och fixardagen! Lite träning ville jag få till också, men tog en lite oplanerad sovmorgon imorse istället för simning. Efter frukost drog jag mig bort mot e-badet sen vid lunchtid.

En riktigt varm och solig sommardag, mitt på dagen. Hur tänkte jag nu? frågade jag mig själv när jag kom fram och det var fullt med sol&badare överallt. Well, lika bra att testa iaf, ibland kan ute-50ans simbanor vara rätt breda och långa ändå, så att alla som vill simma får plats.

Jag tog plats i snabbsimbanan och betade av nästan ett helt pass, hann tyvärr inte hela, kapade 1000m på slutet. Det gick faktiskt helt ok att simma där, fick kryssa lite bland andra simmare, men på det stora hela flöt det på bra.

Jobbade på ryggsolbrännan och simmade på, det kändes bra idag. Faktiskt bättre och bättre ju längre passet gick. Jag blandade lite med och utan paddlar. Totalt fick jag ihop 3100m, på 1h 10min.

Sen åkte jag hemåt, och har sen fixat med cykel på CC (dubbelkolla allt och fixa) och varit och handlat mina favoritgels (Powerbar). Även om det kanske säljs på plats är det alltid säkrast att ha med just de gels man trivs med. Så några snickers har också inhandlats!

Sen har det blivit fika i solen, packande och även en idrottsmassage på det. Var hos Camilla och fick en bra genomgång av musklerna. Rätt skönt idag så jag nästan somnade. Inte bara aj alltså!

Sen mer packande, och jag är glad att jag fått ner cykeln i cykelväskan a la sandwichmodell. Det är lite meckande och pysslande innan man kan stänga väskan helt.

Nu är jag snart färdigpackad och imorgon bitti bär det av mot Korea! Äventyret väntar! (Och en Ironman!)

Dagens pass:
Uppvärmning (800)
Insim 400 (150ff/50catchup)
8x50 prog 1-4
Huvudserie:
(truckar + hårt)
500(paddlar) + 50
450 + 50
400 + 50
350 + 50
300(paddlar)
100 avbad.
Totalt: 3100m, 1h 10 min.

Varva skumgumma/bubbelplast och cykeldelar lite hipp happ. Hoppas allt håller!

Midsommarcykling x 2

2011-06-26T19:30:00.000+02:00

Midsommarhelgen är som gjord för eget träningsläger. Stan töms på folk, och trafik och det blir plötsligt rätt lugnt och skönt att cykla genom stan och ut på Färingsö.

Jag har ju tävling om en vecka, så det blev inga långa OCH hårda pass nu, utan mest bara genomkörare på tempocykeln för att känna mig hemma på den.

I fredags cyklade jag midsommaraftonscykling på ett tomt Färingsö med Björn ochFredrik. Björn skulle cykla "lugnt", Fredrik körde en IM-triathlon i Norge förra helgen, och jag ville cykla rätt så lugnt. Perfekt, då kunde vi köra ihop.

Det var fint väder, men blåsigt som ALLTID ute på öarna. Vi körde vanliga slingan där ute men det blev bara fika vid affären, dit vi hann precis 10 min innan de stängde för dagen. Det är väl det enda som är jobbigt med midsommar, allting är stängt!

Vi körde på lugnt, körde 3 varv på Björkvik och det kändes bra. Jag ville spara benen lite, men det var trevligt med ett cykelpass i solen!

I lördags körde jag vilodag för att inte köra på för mkt innan tävling. Jag vet ju att jag borde ju vila också, men det är alltid svårt att avgöra hur mkt man ska träna och vila innan race. Själva passen nu gör varken från eller till, men det gäller att hålla sig hel, frisk, och på hugget. Det kan ju vara skönt med lite rörelse ändå, även om man inte kör så hårt.

Idag blev det mer cykling, jag mötte upp med Karin imorse och stack ut på Färingsö (igen!). Benen var lite segare idag och jag var nog lite seg allmänt, för vi cyklade rätt så lugnt idag. Jag ville inte trycka på mer, kände inte riktigt för det när benen sa emot.

Men vi körde några varv på Björkvik så då kunde Karin köra hårdare intervaller och jag lalla på bakom. Idag var det öppet på fiket, och vi hann med två korta fikor idag. Alltid trevligt i solen! Fick dock en rejäl regndusch på vägen hemåt, väldigt lokal sådan. Men det kanske kan vara bra att vänja sig vid. Hört att det kan regna en del i Korea.

Det var cykelpassen för den här helgen. Nu ska cykeln snart packas ned och allt annat inför race också. På tisdag bär det av - österut!

Jag fick ihop 115km i fredags, på totalt ca 4h 10min.
Cykelpass: 95km (+ 20km transportsträca), snitt 28.6km/h. Puls: 131/157

Jag fick ihop 106km idag, på totalt ca 4h.
Cykelpass: 86km (+ 20km transportsträcka), snitt 27.2km/h. Puls: 114/148

Simning med våtdräkt

2011-06-24T19:29:00.000+02:00

Igår var det halvjobbdag och regnet verkligen öste ner. Fortfarande morgontrött missade jag att simma på morgonen, men efter jobbet åkte jag till e-badet för att simma lite. Regnet upphörde men det var lite småkallt, rätt så bra för då är det färre som simmar ute!

Jag var lite seg och trött, men ville ändå åka och simma för att få till ett pass i våtdräkten. Kan ju vara bra att vänja sig lite vid den igen! Det var gott om plats i snabbsimbanorna, och jag hittade på ett pass som jag körde. Blev lite mkt vila ibland mellan seten dock när jag funderade ut vad jag skulle köra.

En timmes simning fick räcka och jag fick ihop 2400m. Då jag kollade upp min träning och statistik (från funbeat.se) för att se hur mkt jag cyklat, sprungit och simmat, såg jag en intressant grej om just simningen.

Jag har kört 41 simpass iår, och det är ju inte sådär jättemycket. Lite färre än vad jag tänkt, knappt 2pass/vecka då ju. Men det intressanta var distansen 123km på 41 pass, det ger ett snitt på 3000m/pass. Jag som tyckt vi alltid simmat rätt så långt under våren!

Så även om jag inte simmat så många gånger, så har jag iaf simmat rätt så långt. Simuthålligheten borde vara rätt ok då tänker jag. Men det återstår ju att se på tävlingar framöver!

Även om jag inte är så snabb på simningen, så kan jag mata på länge. Och simma även när jag är "tröttare". Det kan ju kanske vara en fördel när det gäller ÖtillÖ i höst? Jag ska iaf tänka på det framöver, att simpassen är viktiga och ska helst inte hoppas över! Morgontröttmonstret måste besegras med andra ord!

Dagens pass blev:

Uppvärmning (800)
Insim 400
8x50 teknikfokus
Huvudserie:
200 truckar
10x50 hårdare, 5-10sek vila
200 truck med paddlar
10x50 hårdare, 5-10sek vila
Avbad 200m.
Totalt: 2400m, 60 min.

Brunnsviken runt

2011-06-22T19:28:00.000+02:00

Efter 3 dagars vila kom jag så äntligen igång med lite träning igen. Jag har ju varit trött de senaste dagarna, otroligt sovtrött men knappt känt så mkt trötthet i musklerna annars. Idag var det löpning planerat och jag var lite orolig dock att benen skulle kännas tunga och stela efter cyklingen i helgen.

Som tur var hade jag bestämt löpardejt med min kollega J, så det var enkelt att sticka ut direkt efter jobbet. Brunnsviken runt precis som förra veckan. Strax innan vi stack ut öste regnet ner, men när vi började springa var det klarblå himmel och sol och varmt. Skönt!

Jag hade varnat att jag ville börja lugnt idag, men när vi väl satte igång kändes det så himla bra att det nog var jag som trissade upp farten lite. Oups. Men det var varmt, skönt, pigga ben, fin natur, och vi bara sprang på och snackade. Jag var glad för att träna igen!

Vi joggade på där runt vattnet, på de fina små stigarna och i skogen. Det var lugnt och skönt och inte så mkt folk i vägen, perfekt! Jag sprang på och ledde vägen och vi höll farten lite högre idag än förra veckan. Dock sänkte vi den lite på slutet, och så la vi in en liten gångpaus när vi försökte hitta en ny väg och hamnade uppe på ett "berg" eller en stor klippa vid vattnet. Till slut hittade vi ner till de breda stigarna igen och kunde jogga på tillbaka.

Det blev ett riktigt skönt pass. Jag hade mkt mer att ge, men höll igen lite och ledde vägen. Riktigt nöjd med dagen. Man ska ju helst köra pass som känns toppen såhär inför tävling. Bra känsla!

Löpning
Totalt: 11.8 km
Tid: 1:07:57 min
Tempo: 5:43
Puls (medel/max): 145/173

Lite vila på det

2011-06-20T19:27:00.000+02:00

Två dagar har gått sedan den långa cykelturen runt den stora sjön. Minnena flashar fortfarande förbi när jag tänker tillbaka på dagen, och kroppen känns lite smått trött och jag kommer på mig själv att undra varför. Benen känns dock inte så farligt trötta, men jag är lite extra sömnig på mornarna, men när är jag inte det liksom?

Vätternrundan ÄR ju ett motionslopp och ingen tävling, men ändå är det ju alltid lite kul att jämföra och se vilken placering man fick av totalen. Den inofficiella resultatlistanhar kommit ut och där är alla bara rangordnade efter totaltid, killar och tjejer blandat. Tydligen är det endast 15% tjejer som deltar i VR, låter väldigt lågt tycker jag.

Resultatjakt.se brukar sammanställa loppen lite fint, men de verkar vara lite sega på det iår, ingenting har dykt upp där. Men idag såg jag att det var någon med väldigt mkt fritid på funbeat.se som satte sig och räknade ut top 300 tjejer!

Förra året när jag körde på 8.49 var det enkelt att bara leta upp att jag fick plats 12 bland tjejerna. Iår rasade jag ner rejält, men jag körde ju inte riktigt för en tid/placering efter att ha omvärderat loppet lite efter halva sträckan och omständigheterna. Men enligt listan på fb så räckte min tid iår till en 77e plats bland tjejerna, och 43e bästa tjejtid. Ungefärligt då. Så det var ju lite roligt tycker jag!

Extra kul var det också att sub-8gruppen som jag startade med lyckades nå sitt uppsatta mål med de flesta i gruppen intakt över mållinjen! Grattis till alla starka killar i klungan! Kul att all träning gett resultat och att ni som grupp hjälpte varann framåt!

Nu har det blivit 2 dagars vila för mig, rätt så välförtjänt tycker jag. Igår var det riktigt skönt att det regnade hela dagen, då slappandet kändes mer ok än om det varit toppenväder. Nu fick jag vila med gott samvete!

Ikväll var jag hos C för idrottsmassage. Jag var glad och kände mig hyfsat pigg i kroppen och sa att benen kändes ju knappt nånting, jag är knappt trött i benen. Hon började massera framsida lår och sa direkt "men JAG känner att du är trött i benen!". Haha. Ok då. Mosiga muskler som inte svarar så mkt på massage, men nu fick de iaf igång cirkulationen lite.

Hoppas att de återhämtar sig bra. Nu blir det lite lättare taperingträning framöver. Om drygt en vecka åker jag till Korea!

Vätternrundan 2011

2011-06-19T19:26:00.000+02:00

Detta års vätternrunda blev en intressant upplevelse, det blev till slut ett gigantiskt träningspass.

Jag var ju anmäld till hofvets sub-8 grupp sen länge, men hade under våren tvekat lite på om jag ens skulle köra. Och med en annan subgrupps krasch häromveckan blev jag än mer orolig, och ville ju inte riskera nåt inför IM Korea tävlingen och resten av säsongen. Med en klunga som satsar på en tid finns det ju också mer risker och hets i cyklingen. VR iår var ju inget huvudmål precis. Men jag funderade en del och bestämde mig till slut för att ändå starta med gruppen, och i värsta fall släppa den och försöka haka på någon av de andra subgrupperna som också startar på morgonen, och i allra värsta fall cykla resten själv.

Och så blev det typ! Jag startade med sub-8 gruppen kl.09:44 på lördagmorgonen. Alla var laddade och nervositeten hängde i luften. Vi stack iväg efter motorcykeln och när den sen släppte började vi rotera. Men det var rätt stressigt i början, det kändes osäkert och jag var skiträdd. Det var ryckigt, man fick nån liten lucka, fick accelerera upp och sen ligga och bromsa. Och det hojtades vilt, och för varje rop blev jag räddare och ökade nog omedvetet avståndet till den framför.

Ryckigt i högerledet, bromsar som skrek, fick acca på i vänsterledet precis efter att man fått bromsa i höger. Det var inget roligt alls och jag bara väntade på att det skulle smälla. Men jag försökte lugna mig själv, men det gick inte. Så efter några vändor la jag mig längst bak. Vi körde på och jag var mest orolig hela tiden. Så blev vi omkörda av Conti-gänget och det var massor cyklister på vägen. I något ögonblick där hamnade jag lite bakom min klunga och sen tappade jag dem.

Så då var jag själv, och nu kände man motvinden rätt bra. Jahapp. Men snart kom en annan subgrupp (Motala CK) ifatt mig och jag la mig bakom dem istället. Fick inte gå med i klungan men låg längst bak, och blev att jag fick en del vind på mig när man ligger bakom de som roterar ut.

Men den kändes mkt mer lugn och jämn i rotationerna. Jag låg med där ett bra tag och trivdes bra. Men så kom det några rullande backar och efter några sådana tappade jag klungan. Skit!

Jag suger verkligen i backar. Jag är tung, cykeln är tung och jag är inte stark nog för min vikt, så jag hamnar efter i varenda backe. Jag körde på själv sen och försökte köra på en del. Sen kom hofvets 8,5 grupp ifatt mig, men tyvärr så gjorde de det precis i en annan backe. Jag tryckte på allt jag hade men jag kunde inte hänga på just där och då.

Så vid Gränna var jag avhängd från allt och alla. Jag körde igenom stan själv, och blev passerad av en annan klunga där. Cyklade på själv och efter Gränna depån kom jag sen ifatt en ensam cyklist, P från CK Lunedi. Körde ifatt honom och vi bestämde oss för att samarbeta. Vi körde på tillsammans, körde partempo och hjälptes åt en del, även om han nog drog mest. Vi körde och körde, på tomma vägar. Inga andra cyklister, och knappt något annat heller, kändes som att vara helt ensam där! Ibland kom vi ifatt nån annan avhängd cyklist, men de hängde på nån km innan de släppte, om de ens hakade på alls.

Vi körde på och P sa att vi hade ju en större sub-9 klunga bakom oss, som ännu inte passerat. Vi körde och körde och undrade när de skulle komma ifatt oss. Vi bestämde oss dock för att stanna och fylla på vätska i Fagerhult. Jag åt och drack rätt regelbundet under loppet, men här gjorde jag misstaget att tänka "äh vi är snart vid depån, jag dricker då", och så blev det nog ett längre uppehåll från energi. Jag kände att jag blev tröttare i benen och var seg. Men när jag kom på detta tryckte jag in mer energi igen.

Strax innan Fagerhult kom klungan äntligen ifatt oss (efter att vi kört partempo i nästan 6 mil). Vi hakade på och som tur var stannade de också kort i Fagerhult. Fyllde vätska, hann kissa, trycka en bulle och sen iväg igen. De var en stor klunga på kanske 30-40 personer. Vi körde med i klungan och gick runt och roterade.

Dock kändes denna klunga rätt så ryckig också. Jag gick med runt ett tag innan jag sen la mig längst bak igen. Och efter ett litet tag så hände det man var rädd för, det small. Vid rotationen bak kraschade en gubbe med huvudet först i backen. Hans cykel kraschade in, fastnade och bröt P's ram, och kasade med i 15m. Jag låg bakom och panikbromsade och hann precis stanna innan jag körde in i cykelhögen.

Mannen låg kvar orörlig på marken och blödde från huvudet. Snart lät han en del, men jag var helt i chock och många med mig. Vi försökte ta reda på var vi var, ringa ambulans, som tur var hade vi en funktionärsbil som kom strax bakom och hjälpte till. Sub-gruppen var stressade och hade ju sitt tidsmål så de stack iväg väldigt fort (alla utom 1-2pers som hjälpte till).

Jag var dock så stressad och chockad att jag hade inte ro att bara sticka iväg just då. Kollade vad jag kunde göra, cyklade runt och kollade upp vad det stod på vägskyltar i närheten så ambulansen skulle veta vart de skulle. Snackade lite med P som hade en bruten ram och inte kunde köra vidare. Sa att jag kör väl vidare själv då. "15 mil!? ska du köra 15 mil ensam?" sa P. Och jag bara: "ja, det fixar jag, jag är ju van att köra 18 mil solo" . Jag hade aldrig en tanke på att bryta. Även om det är "jobbigt" så fixar jag ju det, och jag bryter bara om jag absolut inte mår bra eller om utrustningen skulle fela. Men med en fungerande cykel och tid att ta mig i mål var det självklart att jag skulle köra vidare.

Denna subklungan var ju vår "sista chans"-klunga, fanns inga mer snabba bakom oss nu. Men just nu kände jag knappast för att köra med en klunga ändå. Jag ville sätta säkerheten allra först. Mannen som kraschat var omhändertagen av några där, och jag valde att köra vidare. Jag hoppas att han klarade sig ok till slut.

Så sen var det ett långpass cykling jag hade framför mig. Men det är rätt så skönt att cykla själv, jag kan ta det lugnt uppför och sen trampa på på flacken och nerför. Ta vinden själv och inte ha någon framför att hålla koll på. Det var väldigt tomt på vägarna fortfarande, bara några enstaka långsammare cyklister som varit ute sen tidig morgon.

Jag körde på och sen kom jag ifatt en hofvare som jag körde lite med. Han var trött men hakade på mig ett tag. När vi sen kom fram till Hjo körde jag på genom stan och ut och sen var han borta.

Så sen körde jag bara på ensam. Det blev ett bra träningspass det med, och jag kände att det kunde bli bra pannbensträning det här. Jag bombade på i min egen fart och körde på rätt så bra. Märkte dock att min 53-12 utväxling inte räckte när det gick fortare, inte med min favoritkadens iaf. Det var lätt att "trampa ur" växlarna när jag fick upp farten.

Nu när jag körde själv hade jag helt släppt alla tankar om nån speciell "tid" på VR. Jag ville bara få till ett bra sista långpass innan IM och komma hel och säkert i mål. Så för att peppa mig mentalt fick jag lov att stanna lite kort i fler depåer. Jag stannade kort i Broviken. Hade strax innan öppnat en gel och fått allt innehåll på benen och på cykeln så det var rätt nice att skölja av den med vatten så händerna inte var fastklistrade på styret! Mulade in några bullar och saft och sen stack jag iväg igen.

Jag körde på och nu fanns det fler cyklister ute på vägarna, men alla körde ju i en annan hastighet, så det var lätt att passera och det fanns gott om plats på vägen ändå. Jag körde på och passerade folk hela tiden. Men snart upptäckte jag att några hade hängt på mig som en svans, kanske 1-3 personer. Detta var ju lite roligt, för nu blev jag peppad att cykla på ännu bättre, för att vara ett bra lok. De låg där bak och gjorde inga försök att hjälpa till att dra, och det tyckte jag var bra, för jag ville dra själv.

Jag tryckte på rätt bra där, både upp och nerför. Benen kändes faktiskt riktigt bra när jag fick köra i "min" fart och inte bomba sönder dem. Jag kände mig mer lite trött i händerna och i ländryggen. Så jag bestämde mig för att stanna för kort stretch/bull-paus i Hammarsundet. Några minuter där med, och sen kändes ryggen mkt bättre igen, jag behövde bara komma av cykeln och stå upp lite.

Sen fortsatte jag själv, och hade nu ingen svans efter mig längre. Jag körde på och höll bra fart och var peppad och motiverad. Nu var det ju inte så långt kvar. Jag fyllde fortfarande på med energi var 25-30e minut, och drack rätt mkt vatten.

Jag cyklade på och kände mig stark. Jag var också sjukt imponerad av alla som var ute, jag tänkte på att de hade ju startat minst 4 timmar innan mig, och måste ha haft mer ont i baken/ryggen osv än jag. Och var ute och kämpade på!

Det var rätt så häftig känsla också att köra på i bra fart och passera alla. Även om de körde långsamt och jag inte SÅ snabbt, så kändes det iaf som att jag flög fram. Och så susade det så skönt om mina zipp-hjul! På den lilla vägen från Medevi och framåt var det gott om plats, och jag kunde bara gasa på. Nu var det inte långt kvar.

Trampade på, in i Motala, körde på, och kom i mål kl.19.21. Cykeltid fick jag till ca 09:19 och totaltid 09:37. Jag är rätt nöjd med dagen ändå, att cykeltiden bara blev 30 min sämre än förra året när jag nu körde halva själv. Förra året stannade jag 2 min, iår blev det mer stopptid med tanke på omständigheterna.

Mest nöjd är jag att jag kom i mål hel! Det blev ett gigantiskt träningspass och jag fick cykla långt och jobba på pannbenet. Känns bra som ett sista hårt och långt pass innan IM Korea!

Jag kommer nog aldrig bli en "riktig" cyklist, så livrädd jag är för att cykla med tidsjagande, ryckiga klungor. Jag trivs bättre själv, med vinden mot kinden! :) Tur jag är triathlet, haha.

Matintag: gels/halv snickers var 25-30minut. Drack en del idag, jämfört med förra året när jag körde mkt natten. Gick nog åt 5-7 flaskor idag. (2 cola, 2 resorb, resten vatten) Cykeltid: 09:19. (snitt: 32.2km/h) Totaltid: 09:37.

Lite stressig vecka

2011-06-16T19:25:00.000+02:00

Denna veckan har verkligen bara försvunnit! Redan torsdag kväll och imorgon åker jag och cykeln ner till Motala. Veckan har varit full med fixande och mekande inför VR, men några få pass har jag ändå hunnit med. Planen var även ett kort cykelpass men det hanns inte med. Och det är ju knappast som att mitt VR står och faller med om jag kör ett sista pass eller inte.

På olika håll under våren har jag samlat ihop mina mil. Det har blivit 350 mil totalt. Exakt samma som jag hade innan VR förra året. Vad det nu säger vet jag inte, men kanske ackumuleras milen från år till år också? Man kan ju inte starta om från 0 varenda år tycker jag!

I måndags stack jag ut och sprang direkt efter jobbet. Jag och kollegan J bestämde oss för en gemensam löptur runt Brunnsviken. Det var varmt och solligt, och benen var tunga i början! Usch, all cykling som satt i. Men efter 5-10 min släppte stelheten och jag kunde jogga på och mest njuta. Vi sprang på och snackade, tog det lugnt och kollade på utsikten.

För en gångs skull var jag den starka peppande löparen, och jag intog min roll efter 7km då det började gå segare. Jag sprang före och fick vara hare. Rätt så trevligt det med! Efter vår runda, sprang jag sen hemåt, och fick ihop totalt 14km, på ca 6:00-tempo.

I tisdags hade jag vilodag, och avslutade dagen med idrottsmassage hos Karin. Det var en bra genomgång efter alla mil i helgen. Och så fick vi snackat triathlon, cykling och allt möjligt! Alltid lika trevligt!

Onsdagen bjöd på simning, morgonsimning i e-badets ute-50a. Jag var där "själv" men träffade både O och N där, och snackade med mellan seten. Jag körde ett eget pass där jag experimenterade lite med frekvensen. Jag hade min "beep-grej" som piper så man kan hålla simtakten. Körde lite olika intervaller med olika distans och frekvens. Körde på mitt pass där och det blev 3200m på 1h 25 min, med en del pauser mellan seten (fipplande med manicken, eller snackandes med simpolarna). Trevlig morgon!

Passet jag körde:

Uppvärmning (800)
Insim 400m (150fr/50catch-up)
8x50
Huvudserie (2000)
Sedan beep-intervaller:
500m på 1:05
400m på 1:00
300 på 0:95
200 på 0:90
100 på 0:85
10x50 på 0:85
Sen 300m paddlar (utan beep).
Avbad 100m (fr/ry).
Totalt: 3200m.

Sen har det blivit mest mekande och fixande med cykeln. Varit på CC mer än hemma känns det som, men fått hjälp med min cykel så att den nu ska fungera finfint på lördag. Fujin är pimpad med de feta swoosh-Zipp-hjulen, ny kassett/kedja och bromsar.

Nu är allt klart med prylarna, nu ska jag bara få med mig allt ner imorgon, och sen relaxa och mingla lite innan det blir dags att cykla på för allt jag är värd! Det ska bli roligt att cykla runt sjön!

Ironman Korea

2011-06-13T19:24:00.000+02:00

När det nu inte blev nån tävling i Kina, blev det ändrade planer och fixande. Och en tävling + semester blir det nu, inte i Kina men på en liten Koreansk semester-paradis-ö -Jeju! WTC, organisationen bakom Ironman kompenserade oss med både pengar tillbaka samt en start i en annan tävling, bl.a. denna i Korea.

Det är 3 veckor kvar, och det ska bli riktigt kul med tävling! På hemsidan kan man läsa att det blir en tuff tävling: "Ironman Korea Jeju course is definitely more challenging compared to other Ironman races. We’ve created this way to make it more rewarding for you and also for the Ironman community to hear out loud."

Det låter ju bra det! Jag har laddat med en 11-28 kassett på tävlingshjulen. Och tränat en del i värme. Meterhöga vågor blir svårt att öva på, men what the heck. Hade ironman varit enkelt hade ju alla gjort det. Bring it on!

Me, myself and Fujin

2011-06-12T19:23:00.000+02:00

Idag blev det ännu mer cykling! Igår slängde jag ut frågan på fejjan om nån vill hänga med på en tur, men fick inga svar så då fick det bli solocykling idag. Sällskapet från igår skulle vila från cykling, och min planerade cykeldejt var ju grym och vann löploppet Jättelångt igår, så jag förstod att hon kunde möjligtvis ha lite trötta ben och skippa cyklingen!

Så idag blev det 17 mil solocykling, i "frisk" vind kan man väl säga. Men jag inspireras ofta av mina triathlonvänner som man möter under träningspassen. Triathleten D som sist vi sågs hade cyklat typ 20-mils pass och 18-mils pass svarade när jag frågade "körde du med nån?" att "jag körde själv, jag kör alla pass själv". Coolt!

Så då tänkte jag att det är väl klart jag kan köra själv. Tur man kan roa sig själv i så många timmar kan jag säga! Det finns mycket, mycket att fundera på. Och så kan man ju alltid tänka på att trampa. Hur cyklar man snabbare? Lägg i en tyngre växel och trampa snabbare! Enkelt :)

Jag hängde halva dan ute på Ekerö/Färingsö igen, som vanligt. Snart kan jag alla svängar ojämnheter i asfalten och kurvor. Idag blåste det dock på annat håll än sist. Spännande!

Jag började med en sväng ut på Ekerö ner till Adelsö-färjeläget. Idag när jag inte behövde jaga nån körde jag automatiskt lite lugnare. Körde på i min egen fart men slökörde inte. Hade motvind ner och medvind upp. Tror jag. Jag tycker det blåser från alla håll oftast.

Tyvärr så mötte jag en idiot i trafiken idag igen, precis som igår var det en röd volvo från 90-talet (inte samma dock). Det måste vara något fel på dem, för tutan hänger sig, och de går nog inte att styra så bra för den försökte preja mig av vägen (precis som den igår). Eller så är det skit bakom spakarna? Igår blev jag rädd, idag tänkte jag mest "oh no, här kommer dagens idiot" när tutan hördes långt bakom. Jag vinkade snällt när de kört förbi och fick ett argt finger tillbaka och ett pekandes upp mot en liten trottoar där jag tydligen skulle hålla till enligt denna lönnfeta volvoförare med maktbegär.

Jag tycker det är så trist med road rage i trafiken. Suck. Men man ska ju inte göra nåt egentligen, för alla vi cyklister ses som EN, och retar man upp nån vete fan vad de gör mot nästa stackars cyklist som de sen kör förbi.

Men jag blir lite lack också på alla galna cyklister i stan, som kör som om de vill ta livet av sig. Står man vid ett rödljus och väntar kommer det ALLTID nån cyklist som kör om hela kön och slänger sig ut mot rött. Nice, gör det om du vill. Men tänk på att alla cyklister får ta skiten när folk blir irriterade på "alla cyklister".

Så iaf, då cyklade jag runt sen och var less på att bli trakasserad i trafiken. Men sen tänkte jag på att alla andra som passerade mig idag gjorde det verkligt schysst. Svängde ut och körde om på ett bra vis. Så då var jag istället glad för alla 99,9% schyssta bilister på Färingsö/Ekerö.

Efter Ekerö körde jag sen ut mot Färingsö (som igår). Blev en kort fika vid det för iår nya fiket i Svartsjö. Mötte en del cyklister där som också tränade inför VR. Sista chansen nu att samla mil i benen!

Jag fick lite mer energi och lust att cykla mer, så jag körde bort på slingan mot Björkvik. Väl där möttes jag av mer blåst! Ojoj. Men jag bestämde mig ändå för att mata på några varv där. Blev 3 st idag. Jag förhandlade med mig själv och sa att kör jag 3 varv får jag stanna och fylla på energi vid affären. Kör jag 2 så får jag inte stanna, så det så. Så jag är rätt lättlurad och jag körde på där mina 3 varv. Var rätt nöjd när jag fixat dem!

Fortsatte bort till affären sen och tog en superkort fika där, fyllde på vatten och lite energi. Sen var klockan rätt mkt så det var dags att fortsätta hemåt. Slingan runt och jag trampade på rätt bra. Sist blev det ett varv på FRA-slingan bara för att få det lite jämnt och fint med 15 + 2mil (transport) totalt idag.

Blev en skön dag i solen! Lite svalare idag men cykelbrännan förbättrades nog ändå. Själva cyklingen kändes bra, benen var ok, och jag känner mig mer och mer hemma på cykeln.

Cyklande på racern

2011-06-11T19:23:00.000+02:00

Äntligen är sommarn här, varmt och soligt och jag har jobbat på cykelbrännan i veckan. I torsdags och idag var jag ute på Ekerö/Färingsö och hojade runt på min racer. Första passen på den på rätt länge, cyklat på tempohojen mest annars.

I torsdags körde jag själv, hade bytt till mig en ledig dag och alla andra jobbar väl. Men det var riktigt lugnt och skönt ute på Färingsö. Jag körde vanliga slingan där och körde pannbensbygge med 5 varv ute på 10km slingan vid Björkvik. Höll till där ett bra tag och det var typ bara jag och bonden som var ute med traktorn på den vägen. Torsdagen blev 14 mil i solen och ett snitt på ca 29km/h.

På kvällen mötte jag sen upp med min syster som var i stan några dagar. Vi började med ett lugnt löppass ihop. Körde den "snälla" rundan runt kungsholmen, där man skippar fredhällsklipporna och genar lite. Vi joggade på i värmen, jag babblade på mest och peppade under löpningen. Det var skönt att springa och benen kändes förvånansvärt bra även efter cyklingen. Det blev en skön tur på knappt 8km.

Fredagen blev en helvilodag med massage och triggerpunktstryckande hos Åsman i Örebro. Jag var riktigt stel, men fick nog loss en del och det är ju bra inför kommande tävlingar.

Sen var jag förbi Cykelcity och hämtade upp min älskade tempohoj. Fin, servad och inget mer knakande! Rätt roligt ändå att man träffar på flera träningsvänner en fredagkväll på CC ;) Där vi hänger!

Idag var det en heldag i solen nästan. Jag, Karin och Alex stack ut tidigt imorse förcykling på Ekerö/Färingsö. De på sina tempohojar, jag på racern - igen. Det märktes kan jag säga. Även om jag körde med sällskap så cyklade jag de 15 milen själv idag, haha. Antingen låg jag och drog, eller så var jag 100m efter de andra som drog iväg och inte väntade in. Men det var lugnt, att ta vind är ju bra träning. Och blåsten, den var med idag igen. Det blåser alltid ute på Ekerö/Färingsö!

Vi körde både ett varv på Ekerövägen ut till färjeläget och sen ett varv på Färingsö. Vägen ut på Ekerö var rolig, för vi bombade på som galningar ut dit. Karin och Alex en bit före och jag jagandes efter. Körde om ett litet gäng cyklister som sen låg på min rulle. Jag drog hela vägen ner och ville inte ha draghjälp, hög puls och ansträngning och jag ville inte släppa nån förbi ;) Grym träning! Men kändes som frukosten skulle komma upp...

Sen tog vi det lite lugnare upp till Tappström och sen körde vi som sagt ett varv på Färingsö inkl Björkvik. Bra vind där idag igen, måste älska motvinden!

Så 15 mil idag, och snitt drygt 29km/h. Säger kanske inte så mkt, men det var bra drag idag iaf, jag jagade efter mina cykelsällskap!

Om en vecka är det ju Vätternrundan. Jag är ju anmäld men har fortfarande inte bestämt mig till 100% om jag ska köra eller ej. Kan ju vara kul, men är det så bra att bomba sönder benen 2 veckor innan tävling? Eller det kanske är bra med ett hårt pass innan "tapering"-vilan sätter in? Måste fundera lite till.

Sommarlöpning

2011-06-07T19:22:00.000+02:00

Efter långcykelpasset i helgen la jag sen in lite vila. Jag var lite trött och råkade vila lite väl mkt, två hela dagar. Men det kanske behövdes. Fick istället meka med cyklar och fixa lite. Och idag var jag riktigt sugen på att träna, så det kändes bra.

Åkte med tempocykeln till CC för service. Den har knakat och låtit så mkt på sistone så det känns som att den behöver ses över. Man vill ju ha utrustningen perfekt till kommande tävlingar och inte vara rädd för att cykeln ska falla i bitar när man kör. Tills att den är klar får jag väl hoja runt på gamla racern, den funkar den med!

Sen promenerade jag en bit i solen innan jag åkte hem och direkt hemma bytte jag om till löparkläderna. Nu ville jag träna! Jag kände rastlösheten i kroppen och bara längtade ut.

Och vad skönt det var att bara kunna ha korta tights och linne nu. Älskar sommarvärmen. Skönt att träna också, strunt samma att svetten forsar, det ska den ju göra.

Jag sprang längs med strandkanten bort till Solna ikväll. Planen var 60 min löpning, och det fick jag till. En nivå på 2-3 skulle jag säga att det blev. (på skala 1-5). Jag joggade på lugnt och lyssnade på musik. Tänkte på tekniken i de små backarna som fanns där.

På vägen tillbaka stannade jag till i den längsta backen och körde 3 varv upp och ner där. Jobbade på och fick upp pulsen, men det kändes ändå väldigt bra. Joggade sen hemåt och hade kunnat fortsätta längre, så bra kändes det. Men ibland ska man nöja sig och bara träna så pass mycket att man längtar ut igen!

Löpning
Totalt: 10.2 km
Tid: 1:00:23 min
Tempo: 5:55
Puls (medel/max): 151/168

Långcykling

2011-06-04T19:21:00.000+02:00

Idag råkade det bli för mig årets hittills längsta cykelpass på årets hittills varmaste dag! Jobbar på cykelbrännan, that's for sure!

Jag har iaf spenderat hela dagen utomhus, på cykeln eller fikat, i solen. Underbart! Dagen började kl.09 imorse då jag mötte upp med Mattias i Rålis. Dags för cykeltur ut på Färingsö. Vi körde lugnt vanlig transportsträckan ut till Drottningholm och satte sen igång att cykla på riktigt.

Då M endast ville köra några timmar, bestämde vi oss för att köra ett varv på Färingsöslingan, korta varvet (inte en massa varv på Björkviksslingan alltså). Vi körde på bra, det blåste en del men det var bara extra träning! Körde mkt i tempobågen och det kändes helt ok idag.

Efter ett varv lämnade jag M och fortsatte sen själv, tanken var att köra ihop minst 15 mil idag. Jag fortsatte på ännu ett varv på "varvet". Kom bort till Svartsjö Cafe där jag stannade och fikade kort i solen. (Kaffe, cola light och liten japp blev intaget). Det var nästan lite FÖR varmt att sitta still i solen, så det var skönt när jag väl hoppade upp på cykeln igen och susade iväg.

Ut på större vägen vid Svartsjö och då ser jag någon i välbekanta kläder köra en bit framför. Kör ifatt och hittar S som är triathlonklubbkompis. Han ska också köra rätt långt idag och vi bestämmer oss för att köra ihop, roligt med sällskap!

Vi kör bort och tar ett varv på Björkviksslingan. Jag känner mig stark och drar iväg lite, men väntar in när varvet är klart, och sen bestämmer vi oss för att köra tillbaka till Tappströmsrondellen och sen ta ett varv ut på Ekerö (50km totalt ut och tillbaka till färjan).

Det är varmt, men vi kör på väldigt bra. Är jämna och turas om att ligga först och ta vind. Annars ligger vi lite med lucka, då jag kör i tempobågen ibland. Vi kör ut på Ekerö och stannar för en liten fika på en mack där innan vi kör igång ut till färjan. Dricker ännu en kaffe, fyller på vatten, käkar en liten godis och ett äpple. Det får räcka. Jag känner mig ju ändå rätt pigg.

Efter fikan får dock S krut i benen, han bara flyger iväg ut mot Adelsö. Jag jobbar på och ligger bakom och vi kör på som tusan ner mot färjeläget. Sen när vi kör tillbaka är det några sega motlut, och en jävulsk sid och motvind. Men som sagt, det blåser ju ALLTID där ute. Det är extra träning!

När vi är klara med Ekerö säger S att han vill köra 3 mil till, ett varv bort till kyrkan på Färingsö där vi möttes innan idag. Jag tänker att ja vad tusan, kan ju lika gärna passa på nu när jag har sällskap och allt, så jag hakar på. Vi kör alltså ut på Färingsö - igen - och nu är det eftermiddag och mindre cyklister ute. Jag har verkligen kört här hela dan! :)

Stannar kort och trycker en Vitargobar som jag får av S. Behövs nu, jag känner mig rätt energilåg och seg. Men benen känns otroligt fräscha ändå. Inga krämpor alls, inte ens trött i ryggen. Känns riktigt bra.

Vi kör på sen rätt så bra ut till kyrkan. Sista biten att trycka på rejält idag. Jagar varann och sen vänder vi och kör lite lugnare tillbaka. Det blåser fortfarande apa ute på öarna. Men, men, vi fixar det.

Sen körde vi hemåt, och jag är glad för att komma hem till slut. Var ett riktigt bra pass idag, och roligt att jag lyckades ragga upp sällskap på vägen :) Om jag kört själv hade jag nog inte haft diciplinen att köra så pass långt idag. Jag är rätt trött när jag kommer hem, brickpasset byts mot en promenad till affären för att köpa saft. Gott! Jag var sjukt törstig. Sen var jag lite seg. Märks kanske att man är trött när man knappt orkar ladda in träningsdatat för att se hur långt man verkligen körde idag. Men nu är det iaf gjort, och jag är nöjd!

Jag fick ihop 195km idag, på totalt ca 6h 55min.

Transportsträcka ut: 10km, snitt 23.0km/h.
Cykelpass: 175km, snitt 29.0km/h. Puls: 129/157
Transportsträcka hem: 10km, snitt 22.5km/h.

Morgonjogg och kvällssim

2011-06-03T19:20:00.000+02:00

En solig och varm fredag idag, och klämdag för många men jag passade på att jobba. Fick ju ändå till riktigt bra träning och ville vila upp mig lite efter cyklingen igår och ladda för resten av helgen!

Vaknade supermorgonpigg idag, 5 min innan klockan ringde och var säker på att jag hade försovit mig. Men som tur var hade jag inte det! Bytte snabbt om till löparstassen och promenerade ner till Rålis där jag mötte upp med Sofie som redan joggat 7km dit.

En morgonjogg en varm sommardag. Det var riktigt varmt redan vid 06.30 och jackan jag tagit på åkte av direkt. Det var varmt som mitt på dagen, men tomt på Kungsholmen och vi hade löparvägarna för oss själva.

Vi tog en lugn och skön jogg runt Kungsholmen. Runt hela ön för en gångs skulll, även bort förbi fredhällsklipporna där jag aldrig hittar rätt. Vi sprang på lugnt i snacketempo. Tiden bara flög iväg och snart var vi runt holmen och hade avverkat drygt 10km. En skön start på dagen!

Löpning
Totalt: 10.6 km
Tid: 1:09:52 min
Tempo: 6:35
Puls (medel/max): 129/144

Efter jobbet hängde jag sen med A på lite spontansim. Han skulle till kronobergsbadet och köra teknikpass, och jag som tagit med simkläderna till jobbet var glad för det nu. Träning tillsammans är ju roligt!

Vi åkte dit efter jobbet och hade gott om plats i den ena snabbsimbanan där. Jag uppskattade ett kortare pass idag, med mer fokus på teknik. Det kändes bra att få röra på sig lite igen, och få igång kroppen. 2200m fick räcka gott, och sen tog vi helg på det!

Simpasset:

Insim 250m
Teknik:
6x25 isättning
6x25 catchup
6x25 återföring
6x25 släpande
6x25 långt bak
6x25 draget
500 med paddlar
400m
150 avbad
Totalt: 2200m, 57 min.

Simma, cykla, springa

2011-06-02T19:18:00.000+02:00

Igårmorse fortsatte jag med mer simning. Ute-50an är skön att simma i, jag gillar verkligen att simma utomhus. Och så är den så lång, så det kanske är bra träning ändå. Men jag tycker jag simmar och simmar, men blir aldrig snabbare. Lite segt.

Men med de långa passen vi kör ofta, så känns iaf ironmansimningen på 3860m inte så farligt lång längre. Annat var det ju inför min första IM för 4 år sen, då testade jag att simma 3000m EN gång i e-badets ute-50a innan tävlingen. Ja innan vansbrosimmet var det ju. Så ok, två pass på 3km innan min första Kalmar. (Dock simmade jag på ca 1:50 då, nu ca en halvtimme snabbare).

Igår simmade jag solo. Mötte dock en triathlonkompis som var där och körde i banan brevid. Vi snackade lite mellan seten, och sen simmade vi på var för sig. Jag körde en del av ett gammalt pass, och anpassade lite. Fick räcka med 3300m. Det känns längre när man kör passen själv, det måste jag säga!
Simpasset:

Insim 400m.
24x50 fart 1-3, vila ca 10
12x100 jämnt
2x200 med paddlar
100 avbad (ry/fr)
Totalt: 3300m, 1h 20 min.

Igårkväll blev det vila. Endast promenerande hem från jobbet kånkandes på alla träningskläder och grejer. Efter snorkk-löpningen i tisdags kväll är det lite prylar att plocka med hem. Det kräver lite logistikfunderingar det där med att springa direkt från jobbet, men jag gillade det. Ska försöka få till fler såna pass!

Idag var det ju helgdag och då såklart måste man ut och cykla! Cykla och samla lite mil i benen. Jag har känt mig grymt ringrostig på min tempohoj de senaste passen, och idag började det likadant. Jag körde ett solopass på ca 14 mil i solen. Stack ut innan lunch och cyklade på i motvinden. Det var segt. Usch, kändes som jag knappt tog mig framåt.

Jag stack ut till Färingsö som är mitt cykelställe där jag känner mig hemma. Det blåste rätt ordentligt idag, men det känns det som det alltid gör där ute. Jag cyklade på själv, dealade med mig själv: hur långt jag skulle köra och hur. Redan vid svartsjö stannade jag för en kort fika i solen. För det förtjänade jag.
En kaffe och en liten japp på det, och sen var jag iväg igen. Körde bort till Björkviksslingan som är en fram-och-tillbaka väg som blir 10km per varv. 5 varv där skulle jag köra, det var planen. Jag struntade i hur fort det gick, men jag skulle köra mina fem varv! Och jag körde på där, det blåste apmycket på ena hållet, så det var ju riktigt roligt att köra ner till vattnet, och inte lika kul att köra tillbaka.

Men konstigt nog så försvann alla småkramper allt eftersom passet gick. Det kändes bättre och bättre och jag kunde köra på rätt ok där i tempoställning. Jag cyklade på och tänkte på fika nr 2 som jag skulle få ta efter att alla varv var avklarade. Och inte innan dess! Inget fuskande.

Jag nynnade på Lady Gaga hela cykelturen, och höll mig motiverad och hyfsat glad. Lite energilåg var jag nog, så inte superhappy, men helt ok. Efter 5 varv körde jag sen bort till mataffären där jag stannade och satt i solen och bara var nöjd. Drack massa vatten, käkade ett äpple och även en liten japp igen. Det fick räcka, jag vill inte trycka i för mkt energi på mina långpass.

Sen fortsatte jag slingan runt och tog mig hemåt igen. Peppade mig själv och funderade på hur vägen såg ut längre fram och vad jag skulle passera. Njöt av värmen och solen, och tänkte på vinden som bra träning. Och så kom jag hela vägen hem. 14 mil solo. En dag som blev bättre och bättre. Nöjd!
Direkt när jag kom hem satte jag på löpardojjorna och stack ut. Joggade lugnt några varv runt kvarteren här och ville bara få till ett superkort brickpass. Blev 11 min och gissningsvis 6-tempo. Kändes helt ok, var dock bara lite allmänt trött efter en lång dag. Men benen kändes bra! Nu känns det bättre inför alla tävlingar framöver. Men mer cykling ska det bli, mer milsamlande!
Jag fick ihop 137km idag, på totalt ca 4h 55min.

Transportsträcka ut: 10km, snitt 22.3km/h.
Cykelpass: 117km, snitt 28.5km/h. Puls: 134/159
Transportsträcka hem: 10km, snitt 23.4km/h.
Nynnade på denna låt, märks det att jag gillar repetetiv musik? Bästa remixen, kanske hört den lite för mkt under löppassen. På cykelpassen kör jag aldrig med musik, måste kunna höra trafiken kring mig! Men nynna kan jag göra ;)

Simning och Brunnsviken

2011-05-31T18:31:00.000+02:00

Ja alltså simning och Brunnsviken, inte i Brunnsviken. Känns lite tidigt för utesimning i sjö tycker jag. Men imorse var jag och simmade i e-badets ute-50a. Ett rejält simlångpass nu igen, planen var 90 min och jag fick till det med råge!

Vi var en del från simmargänget där och det var kul att simma ihop. Vissa var dock väldigt snabba så vi splittrades upp litegrann. Jag och N betade på ihop iaf och körde nästan hela passet (kapade en tusing på slutet dock). Det kändes bra, skönt att sola och simma, och kroppen kändes ok. Var lite stel i armarna dock från idrottsmassage igår.

Dagens pass:
INSIM (400)
400

SERIE (3000)
7x200 Jämn fart vila 10-15 Sista 50 andas 5-takt
6x150 Prog 1-3 vila 20-30
5x100 Jämn fart vila 10-15 Sista 50 hård benspark
4x50 Prog 1-4 vila 20-30

SERIE B (500)
10x50 1-3 Vila 8-12 sek

100 bad

Totalt: 4000m, 1h 38 min.

Ikväll sprang jag direkt från jobbet för första gången. Och vilken toppengrej! Hinna träna, fortsätta träningen hem och duscha och klar innan kl.20! Det är riktigt tidigt! Och jag fick till ett mellanlångpass på 14km.
Jag sprang samma runda som jag och Sara gick förra veckan, runt Brunnsviken, fast jag höll mig nog mer nere vid vattnet hela tiden denna gången. Jag bara sprang på och följde de stigarna som fanns, och såg till att aldrig tappa viken ur sikte.

Nu kände jag igen mig när jag sprang och jag tyckte det gick rätt fort att ta sig runt viken. Men vad härligt det var, jag hittade stigar, och skog att springa i! Underbart. Jag tog mig fram och joggade på i lugn fart, men fick gå lite ibland på klippor vid strandkanten.

Solen sken och jag hade klätt mig rätt varmt, ungefär samma outfit som i söndags, med tunn jacka. Och så hade jag en camelback med lite prylar med hem. Jag var varm, men det var liksom meningen. Det kan vara bra att träna på att springa i värme, och att springa i lite backar med! Även om Brunnsviken runt inte är så backig så är det nog några fler höjdmetrar än runt i Rålis! :)

Löpning
Totalt: 14.6 km
Tid: 1:30:25 min
Tempo: 6:11
Puls (medel/max): 149/171

Jag hittade skogsvägar, nästan inne i stan!
Och kvällens soundtrack, skön låt:

Simning, trainer och långpass

2011-05-30T18:28:00.000+02:00

Helgen bara flög förbi. Många vänner flög fram på Stockholm Marathon och satte PBn som spön i backen! Roligt att det gick så bra för er!

Själv sprang jag också, men en dag senare. Helgen har bjudit på lite triathlonblandning,simning i ösregn i fredags morse med bästa Sara. Vi körde ett kort återhämtningspass, jag kände mig lite seg i armarna efter långsimpassen dagarna innan. Knappt 2000m blev det, och lite improviserat pass.

I helgen satt jag på min trainer och körde i 2h. Musik och teve på och jag körde på med koll på kadensen och pulsen, försökte ha ett bra och jämnt tryck under hela passet. Kändes bra men jag kanske ska ta och våga mig ut på cykeln också snart?

Söndagen blev då löpning, dagen då det nog finns minst löpare i hela stan - dan efter maran. Ändå mötte jag rätt många löpare under min långtur. Jag ville köra lite backar, så jag vågade mig ut på nya vägar för mitt 20km pass.

Blev västerbron sen runt årstaviken och de fina vägarna där, förbi hammarby sjöstad och runt vid söder, tanto tillbaka via västerbron.

Sen kom det ösregn och det var så kul att springa så jag fortsatte till stadshuset och karlbergskanalen hem. Det kändes bra att springa, men jag var rätt glad att det inte var en marathon. Jag var lite seg på slutet ändå! Fick respekt för alla marathonkämpar!

Löpning
Totalt: 20.7 km
Tid: 2:05:30 min
Tempo: 6:03
Puls (medel/max): 148/168

Kittad från Craft, skor Adidas, kepa Nike

Simning under bar himmel

2011-05-26T18:26:00.000+02:00

Både igårmorse och imorse stod jag och köade utanför e-badet för att komma in först och simma. Nu har ju äntligen ute-50an öppnat! Åh, att simma under solen är ju det bästa som finns. Igår var det inte så varmt, men desto skönare (varmare) i vattnet. Idag var det solsken och solreflexerna glittrade mot botten.

Det var så härligt att jag nästan glömde hur jobbigt lång en 50a känns efter en vinter i 25m-bassängen. Men bara nästan. För det var lite tungt och segt i början.

Jag simmade solo igårmorse, blev 3200m, och idag körde jag med en del från simgänget. De var dock riktigt snabba så jag fick kämpa och hängde med i nån längd och blev sen lite omsimmad och varvad. Fick korta seten lite så att jag var med när nästa set startade. Men det gick rätt bra ändå, jag och N (vi som var långsammast) stannade kvar till sist och simmade igenom hela passet, blev 4500m.

Förutom simning har jag också promenerat under den bara himmeln. Igår var det alla väder på en kväll (ösregn, hagel, blå himmel, regnbåge, solsken). Jag mötte upp med Sara, och vi skulle ta en rask lång promenad. Det blev en väldigt lång sådan!

Vi gick runt Brunnsviken. Brunnsviken är ju väldigt nära, men jag kom på att jag har inte varit där och sprungit sen jag körde ett ultralångpass - 55km - där för några år sen. Back in the days (2008). Då när ultra inte var så hypat och "coolt" utan bara knäppt och konstigt. Men roligt var det! Då sprang vi runt de 3 vikarna som ligger där, Brunnsviken och de norrom.

Igår när vi promenerade kände jag igen mig, och det var så fint och mysigt där. Promenad i skog och vid vatten, skönt att komma bort lite från stan. Jag kanske ska våga mig dit och springa nångång, och våga ta steget från Kungsholmen? :)

Promenaden var skön, jag fick ihop nästan 3 timmar. Men man blir faktiskt trött av att gå också! Nästa gång är det nog lika bra att springa!

Ikväll blev det återhämtning iform av idrottsmassage. Välbehövlig sådan som alltid. Nu laddad för en träningshelg.

Tur man var redo för alla väder! (Bild lånad från Sara)

Snabba simmare i snabbsimbanan imorse. Alla snabba är klara! (Bild lånad av Djordje)

Simpass Onsdag
Uppvärmning (400m)
400 m
Serie A
4×400 vila 30-40.
1) 150 sim. 50 catch up
2) 150 sim, 50 3TG
3) 150 sim, 50 5-taktsandning
4) 150 sim, 50 7-taktsandning
Serie B
24×50 jämn fart. vila 10-15.
Totalt 3200m, 1h 25 min

Simpass Torsdag
Uppvärmning (800m)
400 m
8×50 1-4
Huvudserie (3700)
500 + 5×100
400 + 10×50
300 + 3×100
300 + 6×50
200 + 2×100
100 + 2×50
Vänsterspalten: Långa armtag
Högerspalten: 100ingar tröskel vila 10, 50or 7-taktsandning
Totalt 4500m, 1h 50 min

Jag har trainat

2011-05-24T18:25:00.000+02:00

Idag tänkte jag först att jag skulle springa - igen. Men så kom jag på att jag har ju faktiskt en trainer hemma, och den vore ju bra att använda också! Jag lyssnade på lite peppande musik och slängde upp tempohojen på trainern, installerade allt och väntade på att datorn skulle starta igång programmet. Tog ett litet tag men sen var det bara att köra!

Jag värmde upp lite i ca 10 min och sen körde jag på med bra tryck och låg i tempoställning hela tiden. Det kan vara bra att öva på, är ju ändå där man är mestadelen av de 5-5.5 timmarna under cykeldelen på tävling.

Jag spelade musik högt hemma, hoppas grannarna överlever, och så körde jag bara på. Kollade lite på teve men höll annars koll på kadensen (runt 85-88 körde jag) och pulsen (snitt 120, max 135).

Det var så roligt och skönt att jag körde i 90 min. 90 minuters svettande hemma, och idag kände jag inget konstigt i varken rygg/rumpa eller höften. Skönt! Nöjd med träningskvällen.

Ska jag köra korta cykelpass kan jag ju lika gärna köra trainer, då får jag fokuserad cykling direkt. Cyklar jag ute tar det 25 min innan jag kan cykla på, på riktigt. Innan dess är det cykelbana i stan och där är det inte säkert!

Löparknark i komfortfart

2011-05-23T18:24:00.000+02:00

Veckan började bra, med lite löpning. Men det satt långt inne kan jag säga. Jag var pepp men ändå liksom inte. Jag höll på att mecka med rätt kläder i en oändlighet innan jag liksom tog steget ut. Men väl ute så var det så skönt att ändå springa. Men även om det var lite sent var det ändå mkt folk ute.

Jag började springa min vanliga runda bort till rålis. Var lite off och kände mig liksom i behov av en kick. En löpkick. Så jag sprang och var lite sur i början, väntade på att få min dos av löpardrogen och bli gladare och piggare.

Jag hade tänkt mig ca en timmes löpning, och när jag kom till rålis började jag min varvning där. Nu hade jag kommit igång och benen bara tickade på. Det kändes väldigt bra, jag bara sprang på.

Bestämde mig för 5 varv och sen kortaste vägen hem, men när jag väl betat av 5 varv och sett samma picknickare/boulare/grillare om och om igen, då bestämde jag mig för att ta den långa vägen hem ändå. Jag var ju inte så trött och ville springa mer.

Så jag fortsatte samma väg jag kom. Sista biten kändes det lite tyngre och jag sänkte farten lite omedvetet. Kollade inte på klockan idag heller.

Så man kan ju undra, fungerar min GPS eller? Är det nåt fel på den eller springer jag ALLTID i samma snittfart? Automagiskt... Man kan säga att jag hittat min komfortfart. Ibland känns det tungt, ibland flyger jag fram, men ändå när jag laddar in mina pass landar det på 5:32-33-34-tempo. Jahapp!

Men strunt i tempot, jag springer för att jag KAN springa, och är glad för det! Jag hade nog blivit galen utan min träning. Om jag inte anses som galen redan dvs...

Löpning
Totalt: 12.8 km
Tid: 1:11:05 min
Tempo: 5:32
Puls (medel/max): 161/170

Cykling och lite promenader

2011-05-22T18:23:00.000+02:00

Helgen var tänkt som cykelhelg, men det blev bara ett pass av det. I fredags stack jag ut på en solig tur på Färingsö. Körde min vanliga favoritrunda ute på ön, men bara endast en sväng ner på intervallvägen till Björkvik.

Efter två timmars cykling kände jag av min stela rumpa och än värre, en trilsk höftböjare som gjorde ont. Var på idrottsmassage i torsdags och då var det lite stelt här och var. Jag blir lite less när det gör ont och när ryggen krånglar, men jag antar att det släpper efter träning också. Det fick dock räcka med ca 10 mils cykling i fredags. Resten av helgen blev lite mer vilande och några timmars raska promenader istället för hård träning.

Men nu är det ny vecka, nya tag!

Mera löpning

2011-05-18T18:21:00.000+02:00

Ikväll blev det en repris på måndagens löpning. Jag ville springa, men ändå fick jag förhandla för att ta mig ut. Men det kan inte vara lätt varenda dag, ibland får man bara ge sig ut och låta kroppen ha en jobbigare dag.

Jag sprang exakt samma runda, blev till slut exakt samma fart, men med en lägre snittpuls. Dock kändes det tyngre idag, och det tog några kilometer innan jag var glad och pigg, jag bara lät mig vara lite opepp först.
Så jag joggade på runt holmen och sprang mina varv i rålis. Idag var det finare väder, så mer ickelöpande folk i parken. Var rätt kul att kolla på dem när de spelade boule/körde brännboll/picknickade. Då hade jag nåt att kolla på också!

Jag sprang på, och även om det kändes lite tungt ibland så ville jag liksom inte sakta ner. Jag tänkte att jag KAN ju sänka farten om det behövs, men nej, tydligen blev det exakt samma fart som sist. Jag kollade inte på klockan idag heller. Känns så onödigt ibland tycker jag.

Löpning 60 min var planen, och det blev det! Skönt pass! Och så passade jag på att faktiskt stretcha efter löppasset idag. Det kan behövas, men det är nästan det svåraste på hela träningspasset!
Nedan hör ni kvällens soundtrack. Skön musik förgyller löppassen!

Löpning
Totalt: 10.9 km
Tid: 1:00:12 min
Tempo: 5:33
Puls (medel/max): 159/170

Skön löpning

2011-05-16T18:19:00.000+02:00

Efter att ha varit krasslig förra veckan och vilat, fortsatte jag sen vilan under helgen. Behövde lite break från allt, tänka om och ladda om inför säsongen. En vilohelg på det, bara lite promenader så var jag nu redo för att träna på bra igen.

Började idag med lite löpning. Var fortfarande lite snuvig men inte så farligt så jag inte skulle kunna springa. Gav mig ut ikväll runt holmen. Sprang bort till rålis och körde varven där (3st ikväll) och sen samma väg hemåt. Sprang och mötte massor med andra löpare, löparboomen har verkligen slagit nu!

Det var skönt och svalt ute, och jag sprang på i min egen takt. Kollade inte klockan alls utan bara sprang på. Kändes dock lite småtungt idag, men jag sprang iaf! Var lite snuvig och hostade lite och snorade lite hit och dit. Men tränar man så tränar man! Är bara så patetiskt med dessa "fin"löpare som måste sminka sig innan passen, jag förstår mig inte på det. Man är väl snygg svettig och röd i fejjan också? :)

Jag laddade med grym musik i ipoden idag och sprang och diggade musiken. Musik som får en att vilja röra på sig! Dansa, springa, nånting! Soundtracket till kvällens runda hör ni nedan!

Löpning
Totalt: 10.9 km
Tid: 1:00:24 min
Tempo: 5:34
Puls (medel/max): 164/181

Dagens soundtrack:

Ändrade planer

2011-05-13T18:18:00.000+02:00

Ibland ändras ens planer bara sådär. Nu blir det ingen Ironman China tävling för mig om 2 veckor. Ja inte för mig, och inte för någon annan heller. Hela cirkusen började i början på veckan då de meddelade att simningen blev inställd för att sjön inte var tillgänglig (förklaringen var att staden skulle bygga något just där). Lite mer kinesisk byråkrati på det och idag kom meddelandet att hela tävlingen är inställd.

Surt att få reda på det en vecka innan avresa. Träningen är gjord, förberedelserna har klarats av, man har laddat och fixat. Ja och så sånt som investerat en del i flygbiljett/hotell/visum och grejer. Och så rycks mattan bort. Tjopp.

Men, men. Inte så mycket som jag kan göra åt detta just nu. Mina investerade träningstimmar har jag iaf med mig, en stark och frisk kropp, och nu ska jag istället sätta mig ner och fundera ut resten av säsongen 2011. Och så ska jag cykla. Cykla är kul!

Forts.följer här

Träning samt krasslighet

2011-05-11T18:17:00.000+02:00

Min prio 1 efter Mallorcaresan var inte att träna massor, eller vila mest, eller cykla som en galning. Det var endast: - Hålla mig frisk. Det måste ju vara mentalt för just det jag funderade på (att inte bli sjuk) slog ju tillbaka. Så senaste dagarna har det varit krassligt. Men innan dess hann jag med några få träningspass.

I torsdags var jag back in business på morgonsimpasset på e-badet. Rev av 4600m i ett grispass med 12st 300ingar. 12st!! Det var galet jobbigt, mest mentalt då för 12 är ju så många.

Det var lite segt i kroppen också. Vi körde på bra i vår bana men jag backade bak lite i ledet under 300-ingarna, men fick gå fram igen och dra på slutet. Som tur var kändes det bättre och bättre allt eftersom passet gick. Men det tog tid, blev ett långt morgonpass!

Passet:
Warmup: (900m)
400 4x50 halva ben
4x50 medley
4x25 halva max

UTHÅLLIGHETSSERIE (3600m)
12x300 (4 ggr sista 50-100-150 femtaktsandning)
100 bad
Totalt: 4600m, 1h 50 min.

I fredags blev det vilodag för att jag kände för det. I lördags stack jag istället ut på encykeltur med tempohojen. Ja och Karin triathlet/massör också. Det var mitt första pass på tempohojen sen Lanzarote, känns som evigheter sen!

Vi körde ett lugnt pass ut på Färingsö. Jag var seg idag och lite snuvig, men inget allvarligt, klart jag kunde cykla. Men jag var lite seg mentalt också, jag vet inte vad det var med mig. Vi körde dock riktigt lugnt och det var första gången vi hann med två fikor på vårt pass!

Men det behövdes, jag var som en zombie, och gnällig också. Fy. Men vi körde på och när vi sen körde 20km tempo ute vid Björkviksvägen då vaknade jag äntligen till. Jag låg och drog tåget i 20km och fick öva på tempoställningen. Vi körde om en ensam cyklist som sen hängde på vår svans i två mil. Och sen körde han om när vi saktade in, och sa inte ens tack. Tss!

Sen efter det blev det fika nr 2 och sen rullade vi Färingsörundan runt och hemåt. Jag var rätt off som sagt, men blev gladare och piggare ju längre passet gick.

Jag fick ihop 104km idag, på totalt ca 4h 10min.

Transportsträcka ut: 10km, snitt 21.0km/h.
Cykelpass: 84km, snitt 26.4km/h. Puls: vet ej
Transportsträcka hem: 10km, snitt 21.0km/h.

Desto mindre pigg var jag på söndagen då jag vaknade och var krasslig. Men det hände, och nu är det åtgärdat. Friskare efter några dagar med mkt sömn och vila!

Löpning i duggregnet

2011-05-04T18:15:00.000+02:00

Efter de 62 timmarnas träning under mina 14 dagar på Mallorca, tog jag lite vilodagar nu när jag kom hem. Sön - mån - tis och jag kände mig allt mer överpigg. Klart vila ÄR bra, men det var ovant efter att ha rört på mig så pass mkt, att sen komma hem till ett stillasittande jobb och snart kännas som att jag klättrade på väggarna.

Men ikväll gav jag mig ut och sprang. Det var inte det mest lockande vädret, var väl en 3 grader, och lite duggregn. Men jag var tvungen, eller jag menar jag VILLE. Jag måste ut och få upp pulsen lite, för att sen kunna slappna av och sova. Den där sköna tröttheten man får av mkt träning saknar jag!

Och vilar man 3 dagar så springer man tydligen bra sen, eller iaf gjorde jag det! Det blev ett superskönt pass till slut. Planen var 75 min löpning i nån nivå 2-3, men det blev nog nivå 3-4 istället. Jag bara lät kroppen bestämma farten och jag jobbade upp en skön arbetspuls och bara matade på. Lyssnade på lite discomusik i ipoden och sprang och sprang!

Det blev min vanliga runda runt halva kungsholmen, bort till rålis där jag tog 5 varv på 1km-slingan innan jag sprang samma runda hemåt. Och kroppen gillade att springa, för jag ökade visst farten lite då och då. Någon km gick på 5:02 och nån på 5:09, annars var det rätt blandat mellan 5-6-tempo. Jag kollade knappt klockan utan körde på känsla, och det kändes riktigt bra!

Träning är grymt skönt! Och jag blir tydligen en bättre löpare av all cykling också, det var ju trevligt!

Löpning
Totalt: 12.8 km
Tid: 1:11:00 min
Tempo: 5:32
Puls (medel/max): pulsbandet sönder, gissar på runt 150-160 i snitt

Cyklingparadiset Mallorca

2011-04-29T20:26:00.000+02:00

Niklas Jakobsen, laforme.se , har gjort en fin film om cyklingen här under Camp Mallorca 2011. Visar lite hur det kan se ut under en dag här på Mallis. Sista cykeldagen imorgon, sen bär det av hemåt igen.

Mallorca efter en vecka

2011-04-24T20:24:00.000+02:00

Ja bloggen har ekat tyst hela veckan, men jag har tränat - jag lovar! Drygt 32 timmars träning har det blivit denna veckan.

Simning kl.07 några dagar, sen efter frukostbuffe har det varit dags för cykelturer. Jag har kört cykling 6 dagar och lett gula grupper alla dagar utom idag då det blev en grön+. Vi har cyklat på flacken, lite upp i bergen (Lljuc långa hållet upp), och runt, runt på ön. Fikaställen, caffe con leche och cola. Och så cyklat vidare i våra fina klungor.

På eftermiddagarna har vi kört lite brickpass löpning längs med stranden, bara ca 30 min körde jag. På vilodagen i fredags körde jag ett löppass på en timme i terrängspåren brevid stranden och körde simpass i både pool och hav. Vi körde ett långpass i havet, simmade 2000m längs med stranden i rätt höga vågor. Vi körde som 3 små fartklungor och tog oss fram till ett fik längs med stranden där hejarklacken mötte upp med handdukar och lite energi. Cool upplevelse att simma längre i havet!

Igår körde vi en halv-IM under dagen. Började med att simma ca 2000m i poolen på morgonen med coach Mike. Sen efter frukost drog vi ut på en 9-mila cykeltur på ön. Och när vi kom hem sprang vi sen 4 varv längs med strandpromenaden, totalt 21km. Där hade vi 2 vätskestationer som man sprang mellan. Och en hejarklack som var utspridd på de olika cafeerna!

Det är full rulle här på Mallorca. Träning, mat, återhämtning, planering inför kommande dagar osv. Inte en lugn stund och jag blir skönt trött och sover gott på nätterna. En vecka har gått, knappt en vecka kvar. Ska försöka få till så mkt bra träning som möjligt innan jag måste åka hem igen. Men här i min träningsbubbla vill jag stanna!

Morgonsamlingen vid hotellet

Hela gänget som simmade 2000m i havet häromdan

Mallorca första dagarna

2011-04-18T20:23:00.000+02:00

Så har redan två dagar gått sen jag kom till Mallorca. Två cykeldagar där jag lett den gula gruppen till många sköna mils cykling. Det är otroligt fint här på ön, riktig sommarvärme och sol, och många, många cyklister!

Jag har haft fullt upp med att simma morgonpass med gänget, och sen vara ledare för cykelgrupp under dagen. Det är riktigt kul att vara ledare och guida cykelgruppen rätt och se till att alla trivs. Men vad trött man blir! Totalt fokus under hela dagarna, och jag behöver min vila på kvällen!

Vi körde en 13 mils runda igår söndag, i gul grupp där vi körde bort till Orient och tog den backen upp. Fortsatte sen på fina vägar, böljande kuperat resten av turen. Såklart en fika insprängt i passet. Även om man inte just fikar så mkt, så är den sociala biten trevlig, och skönt att sitta och vila lite i solen!

Idag körde jag och ledare Anna den gula gruppen, lite lightgul, då vi också hade en snabbare gul grupp. De olika nivåer som finns på cykelturerna är blå, grön, gul och röd och ökande intensitet/fart då på dem.

Vi körde en fin tur ner mot Manacor, ner till Felanitx där vi tog en fika och sen körde vi norrut förbi San Joan, Lljubi och Muro hem. Totalt 10 mil på Mallorcas "flacken". Hade en bra schysst klunga idag där alla var rätt jämnstarka och körde på fint i gruppen!

Tyvärr har vi fått lära oss den hårda vägen att reflexerna på vägarna inte är så trevliga att råka köra på. Och på vissa ställen är vägrenen obefintlig och dikena djupa. Dock har de incidenter som varit alla haft turen med sig och ingen har skadats. Men det gäller att man är uppmärksam när man cyklar!

Idag blev det också årets första brickpass för mig. Efter cyklingen i gul grupp erbjöds bricklöpning längs med strandpromenaden. Vi var ett litet gäng på 5 pers som tog tillfället i akt och sprang där. Jag tog lugna "gruppen" (vi var 2) och körde lugn jogg, blev ca 5km på 30 min, den andra gruppen var aningen snabbare.

Så kontentan är, det blir mycket träning och mycket sol, och mkt fokus på cykling, gruppkonstellationer och gruppcykling. Och navigering. Och bra fikaställen! ;) Det är ett riktigt trevligt gäng cyklister/triathleter här nere och vi har riktigt roligt.

Tyvärr har jag varit lite dålig på det här med att ta actionbilder. Det kanske kommer nåt såsmåningom, jag har fullt upp med att cykla! Och guida!

Mot Mallorca!

2011-04-16T20:22:00.000+02:00

Nu är det dags att åka till värmen för lite träning igen. Nu åker jag ner till Mallorca, som triathlon och cykelguide på CampMallorca! Ett härligt gäng cyklister/triathleter är där, eller på väg ner, just nu. Jag har sett cykelbilderna på bloggar och facebook. Kan inte vänta tills jag också får cykla och träna i solen!

Bra simträning, mkt cykling och en del löpning och triathlonträning blir det. Och bloggen kommer att uppdateras, var så säkra. På kvällarna är det LAN-party som gäller. Alla trötta efter träningen och sittandes med varsin dator i knät ;) Träningsläger, javisst!

Löpskolning a la Calle

2011-04-15T20:21:00.000+02:00

Löpskolning är ju himla bra att jobba med för att bli lite bättre på löpningen. Få mer styrka i rätt muskler och orka springa med ett bra löpsteg. Så varför är det denna "lätta" träning som är just så svår att få till?

Löpskolningsövningarna jag kör (helst en gång i veckan, har ännu inte lyckas riktigt med att köra så ofta) är de som jag lärde mig under Ted och Niklas träningslägervecka på Lanzarote i mars. Carl "Sub9Top10" Brummer gick igenom alla övningar under ett löppass på Club La Santa.

Här kommer de på film. Man kör varje övning t.ex. 3 x 15-30 sek med 30 sek vila. Totalt tar det väl 10-15 min. Något som man borde hinna med under ett löppass i veckan!

Kör du löpskolning regelbundet?

Övningarna är:

- stillastående ”vadlyft” - snabba steg framåt - snabba korta vadhopp - sist kort rusch

- snabba sparkar i baken

- rappa steg med snabba lyft, först lågt, sedan lite högre och till sist högt

- utfallshopp

- månsteg - mångsteg?

- lugn jogg/rapp snabb löpning med bra teknik 6 x (20sek/20sek)

Simvett och etikett

2011-04-14T20:20:00.000+02:00

Det är inte för inte jag kallas simdiktatorn i poolen. Men det är inte bara jag som kör hitte-på-regler, det finns faktiskt en del oskrivna regler som gäller i poolen. Oftast räcker ju sunt förnuft en lång väg, men det finns vissa saker som kan vara bra att känna till. Så att du vet när nån kittlar dig på fötterna vad hon eller han försöker säga!

Som simmare gäller det att vara lite lyhörd. Man ska observera och respektera pace och träningsrutiner bland andra simmare i deras bana - speciellt när man simmar "runt" i banan, och särskilt när man kör pass ihop. Undvik agerande som kan störa dessa rutiner, och du håller dig vän med simmarna och får ett trevligare simpass!

Här kommer listan:

- När du hoppar i en bana, dyk eller hoppa aldrig i precis när folk kommer in för vändning. Vänta tills de har vänt och det är fritt.

- Skjut ifrån under vattnet. Detta minskar vågorna som du gör som de mötande simmarna får mot sig.

- Långsammare simmare som ska starta ett set ska vänta till de snabbare simmare i banan har passerat. Dvs. Kasta dig inte ut precis framför en snabbare simmare som kommer in för vändning, du blockerar och han/hon kommer få simma om dig alldeles strax.

- Långsammare simmare kan starta nästan precis bakom en snabbare simmare i gruppen, då man förlänger tiden det tar innan den snabbaste längst fram kommer att simma ifatt den långsammare längst bak i "tåget" och varvning sker.

- Simmare som vilar vid kanten ska trycka ihop sig vid ena sidan av banan, och låta de andra som simmar ha fritt rum att vända/voltvända vid kanten.

- En simmare som joinar en bana ska välja bana efter farten som hålls i den banan, och inte efter antalet simmare i banan. Alltså: simma tillsammans med de som är lika snabba som du. Simma inte i supersnabb-banan bara för att det finns lite mer plats där, om du inte är supersnabb.

- Är man bara 2 i en bana kan man dela upp den mellan sig så att man simmar bredvid varanda, på var sin sida. Men så fort en tredje person hoppar i måste man återgå till rundsimning. Alltid högervarv (motsols), precis som trafiken.

- När du simmar ifatt simmaren framför och vill passera: markera att du vill om genom att röra lite lätt vid dennes fötter. Simma om, om du befinner dig i mitten av längden. Är du nära vändningen gå utanför simmaren, gör vändningen och passera genom vändningen.

- Du som känner nån som markerar på dina fötter att de vill simma om: börja INTE simma fortare för att motverka omsimningen. Det är ett effektivt sätt att skapa sim-ovänner. Håll farten bara. Om du får fot-tafs precis innan vändning, gör ett kort litet stopp vid kanten (höger sida) och låt simmaren bakom passera i vändningen.

- Om du INTE har tänkt passera simmaren framför, TAFSA då INTE på fötterna hela tiden. Detta stressar personen framför och förvirrar då det markerar omsimning.

- Kör du i set med ett gäng, så anpassa startordningen efter era farter. Blir du hela tiden ifattsimmad av personen bakom och inte ligger i fas med den framför så gå ner i ordningen. Kör du dock bara precis/knappt ifatt någon eller väldigt jämnt med de framför eller inte klarar att gå om: anpassa starttiden så att du ger personen framför mer rum så du inte simmar ifatt. Vanlig starttid mellan simmare är 5 sekunder.

- Drar man "tåget" i ett set, alltså ligger först i gänget MÅSTE man hålla starttiderna. Håll koll på klockan och simma rätt distans. Andra i gänget kan räkna antal set och sånt. Men håll starttiderna, annars kommer det påverka alla andra bakom dig och vissa kanske inte orkar om man "råkar" starta 5 sek före utsatt tid osv. Och de bakom dig kommer kanske aldrig hinna säga till, då du startat innan de kommer in (om man är många i tåget).

- Stå inte i vägen för klockan (alla simmare "pratar" med klockan under passet)

- Håll tå och fingernaglar korta

- Ingen armbandsklocka på

- Sparka eller svinga inte in armar och ben på andra banor än den du simmar i

och slutligen:

- Håll lite uppsikt över vad som händer i din bana

Följer man dessa regler får man garanterat ett trevligare simpass!

Är det något jag glömt, som listan borde kompletteras med?

Massage och simning

2011-04-13T20:19:00.000+02:00

Nu är det inte många dagar kvar tills jag cyklar på Mallorca. Jag kan inte vänta! Den trista gråa bakgrund som vi haft här i Stockholm nu några dagar är så seg. Men jag ser fram emot lördag, då bär det av!

Och snål som jag är köpte jag såklart inget nytt SL-kort nu när mitt gick ut i helgen, när jag snart ska iväg. Så jag har fått lite extra vardagsmotion i veckan. Promenerar till och från jobbet och dit jag ska. Inte så märkvärdigt, tar 35 min att gå till jobbet, men på vintern känns det långt och kallt. Och så vill jag inte ta träningstid till att vardagsmotionera, men nu när det är ljusare känns kvällarna längre, och ska jag ändå hem och byta om innan träning kan jag ju lika gärna gå!

Idag var jag hos Rubin på Access Rehab för massage på lunchen. Jag kom ju på att de ligger väldigt nära mitt jobb, bara rakt över vägen. Ville testa lite ny massör, för det är bra att jämföra lite olika tycker jag. Rubin var bra, och tuff. Det gjorde ont som vanligt och jag var stel, men han fokuserade på rygg/höft och nacke och stelheten släppte bra! Men när jag sen var uppmjukad i ryggen kände jag hur stel jag var i rumpan istället, haha.

När jag gick hem från jobbet promenerade jag sen lite längre, bort tillKronobergsbadet som ligger nära mig. En helt ok 25m bassäng, och de skulle ha 4 banor till allmänheten ikväll. Jag tänkte att jag kan ju iaf gå dit och se om det finns nån plats att simma lite snabbare.

Det fanns 2 snabb-banor, så det var bra! Jag fick dock dela med några andra, och alla i olika farter, så jag körde ett improviserat pass. Mest 50:or då det var enklast att anpassa starttider till, och till de andra i banan.

Det blev ett kort pass, men det var väldigt skönt att få rört på mig lite iaf. Jag kände mig stark och pigg i kroppen. Fick dock räcka med ett kortare pass, är roligare att köra långt när man är samsynkade i banan. Och så var jag ju tvungen att promenera hem sen i tid för att hinna packa ner cykeln!

Såhär blev passet:

Insim 400m.
16x25 uppvärmning, kort vila
20x50 tröskel, kort vila (2-10sek)
2x100 medelhårt
100 avbad

Totalt: 2100m, 50 min.

Mysjogg med Mia

2011-04-13T20:18:00.000+02:00

Igårkväll körde jag lite löpning igen. En återhämtningsjogg med underbara Mia. Hon skulle återhämtningsjogga efter 12 mils löpning under TEC i lördags, jag efter min 18.5kms-runda igår.

Var längesen sist, så vi skulle ta en kort snackejogg ikväll. Jag var lite tidigt ute, så jag hann springa i 20 min innan vi skulle ses. Tog en runda bort längs med karlbergskanalen till stadshuset och tillbaka. Löparbanorna var fulla av löpare, de bara ploppar upp på våren!

Jag joggade på och ville få upp värmen, idag var det fan kallt ute igen. Jäkla vår. Så jag sprang på, men var också lite öm på ovansidan foten idag. Gjorde lite ont i början, men så tänkte jag på TEC-galningarna var de kan ha haft ont i alla timmar, och så slutade jag tänka på min fot och joggade på.

Sen möttes vi upp och så sprang vi en lugn runda runt holmen, bara halva holmen. Det blev snacke-tempo och pulsen höll sig låg. Kroppen kändes riktigt bra, men jag var mest så otroligt imponerad av Mia. Så fräscha ben och kropp även efter 12 mils löpning. 120km! Hon är otrolig. Och härlig.

Vi fick en fin kvällsrunda och uppdaterade oss på varandras liv.

Löpning
Totalt: 8.8 km
Tid: 54:23 min
Tempo: 6:10
Puls (medel/max): 133/152

Långpass löpning + gång

2011-04-12T20:16:00.000+02:00

Det bidde ett långpass! Igår måndag hade jag planerat in ett lite längre löppass, planen var ca 90 min i lugn fart. Jag promenerade hem från jobbet i den "varma" våren, och såg fram emot ett pass.

Nu tänkte jag dock testa lite nytt, jag ville prova den här taktiken att varva löpningen med gång, för att bygga på distansen litegrann. Jag har ju inte sprungit så många långpass precis, förra veckan blev det 15km iaf, annars har jag mest harvat runt på ca milen.

Så jag bestämde mig för att köra 9 + 1, hela passet igenom. Springa, och sen gå raskt i en minut, och hålla mig till klockan och köra det redan från början även om det kanske känns konstigt att börja gå redan efter 9 mins löpning.

En annan sak speciellt för dagen var att jag faktiskt funderade på att våga springa på NYA VÄGAR! Oj. Det är stort. För en som trivs med ultrabanor och samma väg om och om igen, så känns de nya vägarna lite skrämmande. Men nu ville jag prova. Så jag kollade upp lite innan och tog med iphonen och hade karta i den i värsta fall :)

Så jag gav mig iväg och sprang/gick västerut, bort mot Solna längs med vattnet. Det är ju en av mina vanliga rundor, förbi pampas och bortåt. Men nu när jag kommit bort till vändpunkten och sprang hemåt så tog jag sen bron över till nästa ö, eller ja Ulvsunda kanske det heter. Jag vågade ta mig över bron! (Som jag funderat på den där bron hur många gånger som helst när jag sprungit denna rundan).

Jag höll mina 9 min löpning + 1 min gång hela tiden. Det var lite ovant i början dock att hela tiden hålla koll på klockan. I början var det jobbigt att hela tiden titta på klockan, men i slutet av passet var det lite skönt att hänga upp löpningen på, bara en tid, några minuter och så kändes tiden inte så lång för hela passet totalt.
Jag fortsatte sen till Alvik och tog sen välkända cykelvägen in till stan igen. Men när jag sprang där så kändes det ju så himla bra, så jag tänkte varför inte plocka några broar till?

Så när jag kom ner till rålis tog jag sen nästa bro över till södermalm. Det var nu mörkt ute men fortfarande en del som var ute och promenerade och sprang, så jag var knappast ensam. Fortsatte längs med södermälarstrand och sprang på.

Själva löpningen kändes hur bra som helst idag. Kändes lätt, lätt, och pulsen kändes helt ok. Benen så inte så mkt heller, och jag fokuserade på att spänna inne i magen för att ha core-stöd igång när jag joggade. Tog sen sista bron över till min kära holme och sprang sen längs med karlbergsstranden hemåt. Nu kändes det fortsatt bra så jag passade på att hänga på en annan löpare som sprang där och ökade tempot lite.

Kom sen hem till fridhemsplan och hade fått ihop ett bra långpass på nästan 19km. Helt ok en måndagkväll! Det var så kul att springa att jag kunnat fortsätta länge till! Och sen tänkte jag en del på TEC-galningarna i helgen, att mitt lilla långpass är inte ens deras uppvärmning. Så jag var glad att jag tog mig tiden att göra en liten bro-utflykt ikväll. Det kändes riktigt bra!

Och det där med att springa/gå funkade väldigt bra tycker jag. Blev lite överraskad av att snittet på passet inte sjönk mer heller, av de där minuterna gång. Nöjd! Och glad :)

Här nedan är en bildkavalkad på min brosamling. Gissa stockholmsbroarna. Den första som gissar rätt vinner en löpardejt med mig! (Så jag slipper harva själv ;) )

Löpning
Totalt: 18.5 km
Tid: 1:52:09 min
Tempo: 6:05
Puls (medel/max): 148/168

Gränsfall till Smurfhits, men denna låten lyssnade jag på en del under löppasset. Ny på min ipod. :)

Springa - simma - springa

2011-04-12T20:15:00.000+02:00

I helgen körde jag årets första Ö-till-Ö-träningspass. Ja alltså där man springer - simmar och sen springer lite igen. Jag och Karin skulle egentligen cykla, men då det blåste så mkt fegade vi ur och bestämde annan träning. Och med triathlon finns det ju lite annat att välja på också!

Så vi bestämde oss för att mötas upp och springa bort till eriksdalsbadet, köra ett bra simpass där och sen springa hem igen. Vi möttes i rålis och tog kortaste vägen till badet (Karin hade redan sprungit i 45 min), så vi sprang västerbron över och sen förbi tanto och längs med vattnet bort. Det var varmt och skönt ute, och lite blåsigt då ja. Men klockan var inte så mkt, så det var inte helt fullt med folk ute än.

Väl framme på badet blev det snabbt in o duscha och byta om och sen fick vi en egen bana i 25:an, perfekt! Jag hade tagit med ett gammalt coach-pass, så vi hade något att följa. Det var blandade farter, och ett pass som inte såg så jobbigt ut på pappret, men shit vad trött man blev efter ett tag! Det var riktigt svårt att köra på de "hårda" farterna på slutet.

Vi simmade bredvid varandra i banan, alltså delad bana. Det var rätt coolt, för vi är rätt så jämna ändå på simningen. Ja Karin var starkare än mig ju längre passet gick, men man hade något att jaga och följa, det var bra. Hade vi kört bakom varandra hade den ena nog fått för mkt hjälp att ligga bakom, nu fick vi kämpa på bredvid varann!

Vi höll på och simmade i 1h 20 min, det var allt vi hann. Sen blev det in, snabb dusch och på med löparkläderna igen. Nu sprang vi sen en annan väg hem, vi sprang över södermalm och in i stan för att skiljas åt där, och springa på varsitt håll hem. Jag var lite trött efter den andra träningen, mest för vätskebrist tror jag. Lite huvudvärk och seg, men vi joggade på riktigt lugnt så det var ingen fara.

Fick ihop ett bra pass totalt på ca 2h 45 min. Helt ok lördagspass!

Senare mötte jag upp med min Ö-till-Ö-partner Elin i stan för en fika. Hon på väg till Portugal för att vara ledare på träningsläger, och jag ska snart till Mallorca för detsamma. Vi snackade träning, tävlingsförberedelser och Kina. Det börjar närma sig tävling snart!

Löpning - dit
Totalt: 5.3 km
Tid: 32:59 min
Tempo: 6:16
Puls (medel/max): 142/196

Simpasset:

400 insim.
4x25 lätt + 4x50 kondition + 4x75 hårt
4x75 lätt + 4x50 kondition + 4x25 hårt

2x50 lätt + 2x100 kondition + 2x150 hårt
2x150 lätt + 2x100 kondition + 2x50 hårt

Sist 200 lätt + 2x100 hårt

100 avbad.
Totalt: 3300m, 1h 20 min.

Löpning - hem
Totalt: 7.1 km
Tid: 45:54 min
Tempo: 6:28
Puls (medel/max): 142/167

Simma & sova

2011-04-11T20:13:00.000+02:00

Förra veckan var jag rätt trött. Jag tycker jag är trött hela tiden, hur mkt eller lite jag sover. Kan man bli trött av våren?

I onsdags morse kom jag dock upp efter en kort natts sömn, det var ju tid för litemorgonsimning. Denna gången själv, och jag åkte till e-badet och fick plats i en bana i 25:an. Fick dock dela med 2 andra, så starttiderna blev svåra att hålla.

Men jag var där, och jag simmade! Körde ett gammalt pass, alltid skönt att ha något schema att bara beta av. I slutet la jag till lite simning med paddlar och dolme, det var längesen! Men det är rätt coolt att testa på och känna lite hur draget känns med paddlar på.

Här var onsdagens pass:

Insim 400
24x25 prog 1-3, kort vila
10x50 medelfart, lång vila ca 20 sek, körde starttid ca 1.15
4x50 ez
600 paddlar + dolme
200 dolme/arm
100 avbad
Totalt: 2600m, 62 min.

Sen under dagen och eftermiddagen var jag sjukt trött. Helt oförklarligt trött efter bara lite träning och inte så mkt annat jobbigt. Jag var inte bara sovtrött, jag var också sjukt lättirriterad. Bestämde mig direkt när jag gick från jobbet att en powernap det måste jag bara ha, det här funkar inte.

Så åkte hem direkt och planerade en 30 min powernap för att sen ta tag i kvällsträning eller annat. La mig kl.18 för att sova en liten stund. Var visst lite trött för jag sov till kl.05. Vaknade till lite på kvällen men då var det ju knappast lönt att gå upp, bättre o sova! :)

Så till torsdagens morgonsimpass var jag utvilad kan man säga! Jag åkte och simmade med simgänget, och om simningen igår hade känts jobbig och tung, var det nu fräscha Karin som simmade! Jag fick äran att dra tåget under hela passet i bana 3.

Simmade totalt 4200m, och det kändes rätt så bra. En massa tuffa vo2max och tröskelserier. Blev trött i slutet, men det kanske man får bli efter 1h 45 min simmande?

På kvällen gick jag sen på idrottsmassage, men tröttheten kom smygande igen, lagom till fredagen och helgen. Galet. Vad är det som är fel? Har inhandlat järntabletter just in case. Fågelkvitter och dagsljus borde inte göra mig såhär trött...

Torsdagens pass:

Warmup: (700m)
200
4x50 halva ben
4x50 medley
4x25 halva max

VO2MAX/TRÖSKELSERIE (3000m)
4x150 VO2MAX @ 4:00
100 löst
4x150 TRÖSKEL @ kortaste möjliga starttid per bana
100 löst
4x100 VO2MAX @ 3:00
100 löst
4x100 TRÖSKEL @ kortast möjliga starttid per bana
100 löst
4x50 VO2MAX @ 1:30
100 löst
4x50 TRÖSKEL @ kortast möjliga starttid per bana
100 löst

NEDVARVNING (500m)
100-75-50-25 Långa armtag
6x25 kondition, kort starttid.
50-25 bad
25 utan andning

Totalt: 4200m, 1h 45 min.

Vansbro Triathlon - nyhet!

2011-04-06T20:11:00.000+02:00

Från och med i sommar finns det en ny triathlon i Vansbro. En halv-IM-distans-triathlon som körs i samband med vansbrohelgen med både simlopp och även en marathon!

Många som kör klassikern kanske längtar lite åt att köra tre av grenarna under samma dag? Det blir ju liksom extra roligt då! Nu finns chansen.

Roger Boström och Joakim Sund har dragit ihop och fixat tävlingen i samarbete med Dalregementet IF, Triathlon Sweden och Svenska Triathlonförbundet.

Det finns 200 platser, och vill du vara med är det dags att anmäla sig!

Vansbro Triathlon 11.3, nästa Svenska Klassiker...

Lördagen den 9 juli, kl 13:00 går Vansbro halv Ironman av stapeln för första gången. Distansen är 1 900 m simning, 90 km cykel och 21 km löpning.

Du kan förvänta dig en fantastisk tävling med utmanande simning och snabb cykelbana och rolig löpning. Målgången sker i det klassiska målområdet för Vansbrosimningen.

Tävlingsledare är Clas Björling som med sin gedigna kunskap och erfarenhet av triathlon kommer att hjälpa till att göra denna tävling till något alldeles extra på den Svenska arenan.

Mer information om banan hittar du på Triathlon Sweden, www.triathlonsweden.com.

Anmälan sker via tävlingskalendern på Svenska Triathlonförbundets hemsida http://www.svensktriathlon.org/

Här är alla lopp som går under Vansbroveckan. Något för alla:

Ska du köra?

Äntligen löpning!

2011-04-05T20:09:00.000+02:00

Efter en "knappt tränat"-vecka förra veckan (blev 3 h totalt) och ett avslut på den med total vilohelg var jag nu åter redo igen för mer träning. Jag vet inte vad det var med mig, jag bara tappade lusten totalt och blev trött.

Men efter en hel helgs vila kände jag så otroligt tydligt idag att jag bara MÅSTE springa! Jag var pigg, alert, inte alls trött, men kände en otrolig rastlöshet i hela kroppen. Fanns inga tvivel idag, jag ville ut!

Så när jag kom hem slängde jag på löparkläderna direkt. Nu skulle det springas.Löpning 75 min på nivå 2-3 var planen. Även om jag inte sprungit på ett tag borde jag ju kanske öka upp distanserna lite snart. Långpass är i pipe:n också.

Det var ljust ute - skönt! Och rätt så milt. Men nu till problemet: hur ska man veta hur mkt kläder man ska ha? Som tur var hade jag sett att Claes börjat med kepa, då var den saken klar. Sen hade jag en hel låda med vårkollektionen från Craft som jag fått för testning och utvärdering precis som en del andra utvalda träningsbloggare. Den svarta tunna jackan som ser ut som en skinnjacka (Featherlight jacket) - den ville jag bara prova!

Så jag tog på långärmad underställströja under, underställsboxers (varför??) och sen mina gamla jazzbyxor (förlåt för att jag syndat Marathonmia!) som jag ändå stoppat in i strumporna så de blir mer tightliknande. Jackan var tunn, jag trodde jag klätt mig lagom.

Men såklart blev det fel! Jag var lagom varm innan jag börjat springa, efter 1 km var jag uppvärmd kan jag säga! Och jag fick många blickar på min "skinnjacka" idag, antingen för att jag var så jäkla snygg, eller bara för att jag nog var röd som en tomat i fejjan.

Who cares, jag sprang iallafall! Jag sprang. :) Sprang bort rastlösheten och den där jobbiga känslan i kroppen. Fram med adrenalin och glädjekick.

Min runda blev från karlbergskanalen bort västerut längs vattnet. Förbi Pampas och fortsatte bort till Solna. Det var väldigt många löpare ute, trevligt!

Jag sprang förbi en tjej som varvade gång/löpning, och vi följdes åt ett tag där, jag sprang om, hon sprang om osv. När vi båda vände borta vid Solna för samma väg tillbaka tog jag henne som hare och hängde på några meter bakom. Hon hade bra fart och försvann uppför i backarna, och sen fick jag springa på för att komma ifatt på flacken. Roligt var det! Och jag hade peppande musik som fick mig att slippa höra mig flåsa.

Sen fortsatte jag med lite fartleksliknande på vägen tillbaka. När jag kom tillbaka till kungsholmen, fortsatte jag ett varv runt holmen. Det gick dock lite lugnare nu, men jag ville ju vara ute längre, inte bara springa på. Så jag joggade på där, lät det gå långsamt och bara sprang.

När jag kom bort till Rålis fick det vara bra, så jag tog kortaste vägen hemåt då. Nöjd med mitt korta långpass idag!

Men jag måste tydligen springa oftare så att jag vet hur jag ska klä mig. Funderade på det när jag var ute: Alla app-utvecklare där ute, tänk er en löparApp till smartphonen som när man knappat in vald runda, beräknar temperatur under tiden man ska va ute, och som sen ger förslag på kläder. Fin ide va? Det vore nåt!

Idag hade det passat med: ett par tights, tunn löpartröja + jacka, eller bara långärmad lager två tröja! Ca 9 grader ute kanske?

Löpning
Totalt: 14.5 km
Tid: 1:23:04 min
Tempo: 5:43
Puls (medel/max): 161/176

X-Kross sportglasögon

2011-04-04T20:07:00.000+02:00

Jag har fått möjligheten att ingå ett samarbete med X-Kross sportglasögon. Jag är en av de coola atleter som är med i Team X-Kross!

X-Kross är sportglasögon som är anpassade till alla möjliga sporter. Systemet är uppbyggt så att man väljer sin favoritbåge (färg och form) och sen kan man byta lins till varje sport.

Jag har fått testa cykel och löplinser till mina vita bågar. Cykellinserna som jag testat är av termo/vinter-modellen och de ska vara anpassade till extrema väderförhållande. Jag har testat de mest, nu när jag cyklat ute i vinter, och är riktigt nöjd.

Har inte fått imma på glasen, de håller sig rena och klara oavsett väder och jag slipper tänka på att jag ens har de på mig. Linserna har någon sorts ventilation för att motverka imma. Med oranga glas blev det också lite mer soligt ute! :)

Linserna byter man enkelt via en liten spärr på framsidan, och man kan då lätt byta bara på några sekunder. Jag tycker bågarna fungerar väldigt bra för den sport jag testat (löpning/cykling). De sitter där de ska, och är sköna!

Nu hoppas jag på mer sol framöver så att jag får chans att testa andra linser också, för mer soliga förhållande. Så att jag slipper försköna den gråa våren. Men för cykling (och löpning?) behövs glasögon året om, därför är det ju bra med många olika linser att välja mellan.

Morgonsim

2011-04-01T20:07:00.000+02:00

Efter cykelhelgen och speciellt efter sommartidsomställningen har jag varit extremt morgontrött. Det är ju jättetrevligt att det äntligen är ljust (även om det inte är varmt) nu, och våren börjar komma. Men jäklar vad svårt det blev att gå upp och morgonträna!

Idag var det dock femte gången gillt denna veckan, och jag gav det ett nytt försök. Trött som en zombie tog jag mig upp och höll mig från att hoppa ner i sängen igen. Man får sova senare, nån gång. Men jag råkade se en klocka imorse som jag glömt att ställa om, blev direkt supertrött när jag såg 4.35 på den...

Jag åkte till e-badet imorse för simträning, och tänkte simma ett pass själv i 25an som vanligt. Men idag var det tydligen nån sorts mys-stämnings-bad med klassisk musik i 25an. Vi som ville simma och "plaska" lite mer, fick förpassas till 50an.

Så vi var rätt många där inne. Ett helt gäng Neptun-simmare, som är grymt snabba. Jag hoppade i en bana med snabba triathleten Lelle som drog, och ett gäng Neptunare där i, och så jag då. Jag simmade inte "med" dem, utan mer bakom dem. :)

De simmade typ dubbelt så fort som jag, och jag kämpade på där och tyckte mest att 50an var lång. Riktigt lång. Och så var jag lite trött, och seg. Men jag var där, och simmade!

Jag körde ett litet påhittat pass. Ibland när de andra i min bana körde 300-ingar lugnt på start 5:00, hann jag 200m och så en del vila på det ;)

Oh well, jag övervann min morgontrötthet och simmade ett pass imorse. Får var nöjd med det. Fick också lite tekniktips av både Lelle och simmarna. Alltid bra med saker att tänka på!

Såhär blev mitt hitte-på-pass:

Uppskattad sträcka, kommer inte exakt ihåg:

Lite paus med tekniktips från Lelle & co på slutet.

Insim 400m
4x50 benspark
4x50 teknik (catch-up, 3TG)

3x200m
4x50
3x100
Avbad 100m
Totalt ca: 2000m, 65 min.

Cykling Öland

2011-03-31T20:04:00.000+02:00

Här kommer lite bilder från cykellägret på Öland! Cyklingen under söndagen i blåst, fina vägar (typ inga bilar utom vår följebil!) och en liten men stark klunga!

Cykelabstinensen börjar smyga sig på nu. Det är jobbigt, jag längtar ut till vägarna igen! Längtar till helgen, då blir det mer mil på cykeln!

Foto: Torbjörn Ljungdahl

Lanzaroteträningen, del 5/5

2011-03-31T20:02:00.000+02:00

Jag var på Ted Ås och Niklas Nilssons träningsläger på Lanzarote. Här följer en kort sammanfattning av Lanzaroteveckans träningspass:

Torsdag 10/3

Cykling 7h, 165km.
Idag var det cykling av IM-banan, fokus bra cykling och planerat bara några få korta stopp totalt. Jag startade i klungan med Niklas grupp, vi var 8-9st. Det blev dock lite ojämnt i början då vi var olika starka, jag var seg i backarna och hamnade efter rätt snabbt. Turen började också med ett skyfall utan dess like där vi tappade bort Janne på vägen i allt hagel.

Vi cyklade vidare sen och jag kämpade på i alla motlut. Efter ett tag delade vi sen upp oss i två mindre grupper där vi var mer jämna, jag körde med Christer, Roger och Niklas.

Vi körde på bra hela banan runt, klarade "Colting-backen" (den ökända backe på IM-banan där det ryktas att Colting fick hoppa av och gå upp under tävlingen!) och den branta backen upp till Rio. Fin utsikt! Och häftigt att ha cyklat hela IM-banan. Vi tog 3 korta stopp under hela tiden, så totalt tog cyklingen 7.40 ca.

Fredag 11/3

Löpning 65min, 10km
Morgonjogg sista dagen. Sprang längs med strandpromenaden själv i egen takt. Mullrade lite i himlen och när jag vänt efter 30 min började det åska och hagla/regna rätt rejält. Sprang vidare sen men blandade lite med gång då det var halt och mkt vatten. Kändes bra annars i kroppen!

Ullis upp för branta Rio backen, fin utsikt mot en liten ö brevid Lanza!

Lanzaroteträningen, del 4/5

2011-03-30T20:00:00.000+02:00

Jag var på Ted Ås och Niklas Nilssons träningsläger på Lanzarote. Här följer en kort sammanfattning av Lanzaroteveckans träningspass:

Tisdag 8/3

Cykling 90km, 4h 20 min.
Fokus: bergsklättring, maximalt arbete, 30-45 min. Körde upp på 44.29. Hög puls, bra jobb! Vi cyklade först gemensamt i ca 2 h innan backen. Det blåste på rätt braidag. Bra medvind bort mot backen, hög fart. Men var rätt kuperat och många motlut som uppvärmning innan vi kom till den riktiga backen.

Körde sen ca 10km uppför, slingrande väg, serpentiner på berget. Upp. kort stopp för kaffe när vi väntade in alla. Fortsatte sen ner på andra sidan berget, massor med mot och sidvind och det ryckte rätt bra i cykeln så jag fegade och bromsade ner. Körde sen på en bit bort till lilla berget med klostret. En kort klättring men nu brantare än innan. Tryckte på hela vägen upp och kom upp till slut, även om jag tyckte min utväxling var jobbig på cykeln.

Sen delade vi in oss i två grupper, en som ville köra 4h till och en 2h. Eftersom vi redan kört 3h och man var rätt slut i benen så valde de flesta 2h gruppen. Vi cyklade på i klunga i den raka motvinden nu tillbaka mot Porto del Carmen. Det blåste sjukt mycket och alla var trötta. Vi fick jobba på att hålla ihop klungan, hålla en bra fart som alla gillade och växeldra.

Efter ett tag blev det dock lite kaos i klungan och jag tröttnade. Så gjorde även Ullis som drog iväg på en liten spurt precis när 2 andra kommit ifatt och om som stannat innan för punka. De drog iväg och jag ryckte ur klungan och körde efter. Fick nu köra resten av vägen hem själv, men ville hellre det än ligga i klungan just då. Tydligen bröts hela klungan upp och vi blev åtalade för klungmyteri efteråt.

Jag cyklade på och jagade de andra men låg några hundra meter efter. Såg iaf vart de körde och hittade själv vägen sen på slutet. Och vid rondellen där jag var osäker kom delar av klungan jag lämnat sen ifatt och så körde vi sista biten hem. Blev bara drygt en timme till efter uppdelningen, men det fick räcka för idag, det kändes att det var ett hårt pass idag!

Onsdag 9 mars

Morgonsim i havet
Simpass i våtdräkt. Först uppvärmning längs med stranden bort mot bojarna längre bort. Sen 8xmellan bojarna 1-4 (hann 6st).

Sen körde vi triathlonstart-set 2 hårda - 1 lugn - 2 hårda. Spring ut i havet, fjärilskick och tag, simma ut, runda boj, rygg-tags-vändning, simma in, spring upp och tillbaka (triangel). Pulshöjande!

Sen lite träning på att ligga på fötter på en framför, simmade med Christer som simmade ifrån mig. Jag var snabbare än honom i bassäng! Sen nedvarningssim tillbaka längs med stranden. Inklusive 5x20 armtag hårt. Total 1h 15 min.

Löpning totalt ca 1h 30 min
Åkte till Club La Santa för löpintervallpass på bana.

Först löpskolning lett av Calle. Vadjogg, högre steg, hopp, sen sprint. Kick i häl, 1 - 2 - 3. Höga knän, 3 nivåer. Utfallssteg-hopp. Stora mån-steg. Fartökning raka, jogg lugnt i svängarna. 2 varv.

Sen körde vi ett intervallpass lett av Ted:
1000m + 6x200m
800m + 4x200
600m + 3x200
400m + 2x200
200m + 200
Jag körde på tiderna: 62,60,58,56,54,52 sek. Man skulle hålla samma tid på varven under varje "rad" av serien, alltså varven skulle gå på 62 på 1000-ingen, och också på 62 sen på 200-ingarna. För mig blev det ca 5:10-fart och snabbare på intervallerna.

Sist 10 min coreträning, Calle visade övningar.

Löpning med löpskolning

2011-03-30T19:59:00.000+02:00

Nu när sommartiden är här är ju kvällarna så mycket längre! Eller ja, iallafall ljusare, och det är lättare att komma ut på kvällspassen.

Ikväll blev det ett löppass, planen var ca 60 min löpning inklusive ett set med löpskolning. Jag ska ju köra löpskolning en gång i veckan är det tänkt, så att jag får till ett bra löpsteg och har kraft i kroppen att springa rätt när det väl gäller.

Det är ljust ute, men fortfarande rätt kallt. Alltså blev det samma löparkläder som senast: långärmad underställströja från craft, och tunn löparjacka. Långa tights och sen en reflexväst på det som vanligt. Jag vill synas i trafiken, och det blir ju mörkt när man är ute om man är ute tillräckligt länge!

Ipoden och Garminen som sällskap och sen var jag ute för en löptur. Sprang min vanliga start på rundan: runt kungsholmen bort till rålis. Det var mycket bättre underlag nu än innan, men fortfarande lite blött och isigt på vissa ställen. Men klart bättre, och till nästa vecka lär isen vara borta.

När jag kom fram till rålis efter dryga 20 min, stannade jag där för att köra knappt en kvart med löpskolsövningar. Jag körde 3x av varje set: vadjogg - småhopp - spurt. Höga knän i olika nivåer. Kick i baken i olika nivåer. Utfallsgång och sist en fartökningsspurt med lite lugn jogg emellan. Det kändes i benen med övningarna, och det är väl bra. Gäller att bli tillräckligt stark för att orka med lite maror (efter simning och cykling) här framöver.

Efter löpskolningen började jag sen springa igen, det blev ett varv i rålis, där det var lite isigt, så jag fortsatte sen hem samma väg som jag kommit dit.

Det var väldigt många löpare ute nu och det är ju kul att alla vågar sig ut på vårlöpning. Men med mer löpare, kommer också dessa "tävla/race"-löpare. Och de som absolut inte kan bli omsprungna...

Jag sprang ifatt en snubbe längs med norrmälarstrand. Han sprang lite ojämnt och kollade bak en del när jag kom ifatt. Ökade då farten rejält för att jag absolut inte skulle passera. Så det blev lite av en tävling där, för jag blev ju såklart taggad att springa efter. Så jag fick till en liten fartökning, han sprang ojämnt och kollade bak ofta, jag hamnde efter men kom ifatt när han tappade fart.

Jag sprang på efter ett tag men släppte sen när vi kom till andra sidan kungsholmen där det var mer isigt och halt. Jag känner mig inte bekväm att springa på då, så jag tog det lite lugnare på sista biten hem.

Det blev ett rätt ok pass ändå, känns vettigt med löpskolning. Själva löpningen kändes dock lite si och så. Kändes inte jättelätt i steget precis, men jag får väl ta och springa lite oftare och jobba på det.

Löpning
Totalt: 9.5 km
Tid: 1:03:26 min
Tempo: 6:44 (totalt, löpning utan löpskolning ca 05:25-6:00-tempo)
Puls (medel/max): 148/171

Öland cykelläger - söndag

2011-03-29T19:56:00.000+02:00

Sista cykeldagen på Öland och det var ett gäng trötta cyklister som möttes till frukosten kl.7. Inte bara för att vi cyklat 2-3 dagar redan, utan också för att man missade en timmes sömn under natten med sommartidsomställningen.

Det var rätt kyligt ute så tidigt på morgonen, fick skrapa rutan på bilen på väg ner till vandrarhemmet, och termometern visade -4.

Men vi skulle cykla, och cykla allt vi hann innan vi var tvungna att lämna Öland för den här gången och köra hemåt igen.

Att cykla när det är svalt är jobbigt. Alla dessa kläder som ska på! De förbannade skoöverdragen tog typ 5min att kränga på, och var helt omöjliga att stänga. Fick hjälp av Robban som lekte följebilsförare istället för cyklist idag.

Idag fick jag ta snabbgruppen och hade planerat en bra runda på 9 mil, och räknade väl med ungefär 3 timmars cykling och inget fikastopp. Jag övertalade alla om att det skulle gå "lagom" fort och fick med mig 3st duktiga cyklister. Alla med redan ca 30 mil i benen på några dagar.

Det var inte bara svalt idag (det kändes nog kallt för vi var en timme tidigare ute) men det var också en rejäl vind idag. Rundan som vi körde gick först söderut och då fick vi värma upp till mot- och sidvind.

Vi fick kämpa på för att hålla en ok fart, med planen på att hinna runt på ca 3h. Om det var tomt innan på vägarna var det om möjligt ännu tommare nu, knappt bönderna var vakna heller. En söndagmorgon, sommartidsomställning och så ger vi cyklister oss ut kl.09 ändå! En hel ö för oss själva!

Vi 4 cyklade på bra och turades om att dra och roterade ofta. Vi hade med en egen följebil/kamerabil idag. Stackars cyklist T hade upptäckt en punka på sitt tubdäck innan start, så han åkte istället med oss i bil och stannade lite då och då och fotograferade. Vi cyklade på och kände oss som halvproffs, när man passerade en fotograf i skogen, vid korsningar osv :)

Vi fortsatte ner i vinden till Glömminge, där vi sen vände och körde rakt österut över ön. Nu fick vi äntligen lite schysst vind och trampade på och fick upp en bra fart. Vände sen norrut på östra delen av ön och hade ok vind här med. Sid eller medvind, det var iaf BRA vind. Vi tryckte nu upp farten lite och alla fick jobba på bra i vår lilla klunga, upp med pulsen lite.

När vi kört i 2 timmar, stannade vi sen vid vägkanten för en superkort paus. Käkade en bar, och sen var vi iväg igen. Eftersom vi körde på rätt så bra höll man sig varm när vi cyklade, och när vi stannade märkte vi av den hårda, kalla, vinden. Man ville inte stanna! Det var skönare att komma igång och trampa igen.

Vi fortsatte norrut och ignorerade alla skyltar närmaste vägen västerut till Borgholm. Vi skulle ju köra den planerade rundan på 9 mil, även om vi nu låg lite efter schemat. Jag peppade på alla och vi körde på bra där ihop.

Sista biten hemåt började tröttheten märkas i klungan. Det var ömma rumpor och lite trötta röster. Kanske lite energibrist? Jag peppade på och vi kämpade på framåt. Jag kände mig pigg i benen, men rätt öm i baken och lite trött i rygg/nacke.

När vi äntligen sen fick svänga västerut för att komma närmare hemåt, fick vi en rejäl motvind att bita tag i. Kolla in grafen nedan, från att vi kört norrut och snittat runt 35km/h, vände vi rakt västerut och samma ansträngning gav 22km/h som resultat. Jäklar vad det blåste! Alla var trötta och svor där i vinden, men vi höll ihop och alla fick dra sin bit.

Även när vi körde söderut var det mkt vind, och hela vägen hemåt blev tuff. Men vi körde på bra, höll ihop, gav varandra vindskydd när det gick, och tog oss de 9 milen runt!

(Bilder från vår egen paparazzi kommer snart!)

Cykling
3h 38 min, 97km
26.6 km/h
Puls: 122/154

Totalt fick jag ihop ca 37 mil under de tre dagarna jag cyklade på Öland. Det blev ett riktigt bra läger, med trevliga och grymma deltagare! Tack alla som hängde med till Öland, detta får vi göra igen!

Öland cykelläger - lördag

2011-03-28T19:54:00.000+02:00

Lördagen började tidigt den med på Öland. Tredje dagen på cykellägret (min andra cykeldag) och idag var det planerat långcykling. Den snabba gruppen skulle köra ca 18 mil, en lång runda söderut, och den lugnare gruppen lite kortare tur, också söderut.

Jag tog uppdraget som cykelledare idag för lugnare gruppen, och hade planerat en runda på ca 11mil. Vi hade (Robban hade) plottat ut turen på en karta via ett program på datorn, Mapsource, och sen laddar man bara över rutten till min Garmin Edge 705, som sen navigerar och guidar en rätt. Väldigt smidigt, speciellt när man kör på okända vägar, och de här mindre vägarna som Öland har gott om!

Turen gick iaf söderut, snabba gruppen skulle längst ner till södra Öland, men vi i lugnare gruppen nöjde oss med att köra en bit nedåt. Först körde vi på mindre vägar mitt på ön, och körde sen på en lite större väg på östra Öland på vägen hem.

Vi var 6st i gruppen, och cyklade på lugnt så att alla skulle hänga med. Vi körde 2-par och roterade runt litegrann. I början av rundan hade vi medvind och det bara rullade på. Solen sken och det var lite svalt idag, bara några grader. Men med rätt kläder funkade det rätt bra ändå.

När vi körde på östra vägen tog vi den först söderut för att sen vända tillbaka när det passade gruppen. När vi fortsatte söderut då ringde Robert som släppt snabba gruppen och väntade i Gårdby. De hade kört hårt och många var nog lite trötta ändå. Robban gjorde ett bra val och lyssnade på vad som funkade för honom. Och vi var glada att få en till i vår grupp!

Så vi mötte upp honom i Gårdby och körde vidare söderut. Jag stannade kort för att mecka med min sadel som åkt bak flera centimeter (inte konstigt att jag då satt lite för högt), och fick mig sen en liten skön pulshöjare när jag trampade ifatt klungan under några minuter.

Vi fortsatte ca 10km söderut innan vi vände och körde samma väg tillbaka mot Gårdby. Sista biten innan fiket där sa jag till alla att det var spurt sista kilometern till fiket. Alla körde iväg och vi race:ade gött där på vägen! Upp med pulsen och farten innan liten paus!

Så vi tog en kort fika på det gammeldags fiket i Gårdby. Allt från kaffe och macka, till paj och bullar mumsades på! Och så fick vi en välförtjänt paus. En cyklist var sen nöjd med de 7 mil vi fått ihop och ringde följebilen som hämtade henne.

Vi andra fortsatte de 4-5 milen hemåt. Vi ökade nu på farten litegrann. Jag försökte få gruppen att köra på jämnt och fint i ca 26-27 i snitt, men ändå hålla ihop klungan och samarbeta bra. Vi körde på bra och diciplinerat och körde max 1 min dragjobb var, alla utom en som vi roterade snyggt runt så att hon slapp dra alls och kunde fokusera på att bara ligga jämnt med i klungan. Bra teamwork och rätt ok cykling sista biten hemåt!

Vi höll ihop bra och fick till nästan 12 mil i sadeln idag! Själv hade jag lite ont i baken idag, och det var nog vad jag övade mest på: att härda baken. Det blev lugn träning för mig, ser det som en "vilodag", men en nyttig sådan. Kul att köra tillsammans och samarbeta för att få gruppen att jobba så bra som möjligt ihop!

Jag hade väldigt lugn puls under passet, fick dock två pulstoppar, när jag körde ifatt klungan och under spurten mot fiket!

Cykling
4h 40 min, 116km
24.8 km/h
Puls: 105/163

Vi var ett nöjt gäng som kom tillbaka till Borgholm efter nästan 5h på cykeln. Lite dusch och vila på det och så väntade vi på snabbgruppen som var ute länge. De kom hem precis i tid för att duscha innan middagen. 19 mil hade de fått ihop, och de hade fått kämpa på bra!

God middag igen på Guntorps Herrgård, trevligt sällskap, och sen hade vi en utlottning av priser från våra sponsorer till alla som cyklat idag!

(Fler bilder kommer!)

Öland cykelläger - fredag

2011-03-25T19:52:00.000+01:00

Nu var det äntligen dags för cykelläger på Öland!

Igår torsdag efter jobbet packade jag in prylar och cykel och åkte och hämtade uppAnna, och sen körde vi söderut mot Öland. Det blev en lång biltur men vi hann fram innan midnatt.

Anna checkade in på vandrarhemmet och jag drog till huset där jag bor med Mange och Robban. Det blev cykelmekande och GPS-rutt-planerande en stund innan vi ramlade i säng för lite sömn innan cykelpasset.

Imorse studsade vi upp efter 5h sömn, åkte till vandrarhemmet kl.07 för frukost med alla deltagare. Sen hem för snabbt ombyte och kl.09 var vi redo för att ge oss iväg på dagens tur! Magnus och 5 andra cyklade en kortare runda igår, men vi var fulltaliga 12 personer idag, då alla kommit på plats.

Planen var en 15-mila runda idag, för snabba gruppen och lite kortare anpassat efter den nästa snabba gruppen :) Det var lite blandad nivå så vi hade som plan att köra två olika fartgrupper. Vi började dock gemensamt alla 12, och skulle köra ca 3 mil så att man kunde känna efter vilken grupp man ville sen köra med.

Vi körde väldigt lugnt och samlat första 1,5h. Vi körde ut ur Borgholm och österut och sen norrut på lugna vägar. Det var nästan helt biltomt och vägarna var verkligen våra! Även den "stora" vägen på Öland, som är delvis 90-väg var riktigt tom. Nån bil ibland bara.

Vi höll ihop i klungan och körde i motvinden. Efter 1.5h stannade vi och delade in oss itvå olika grupper. Jag tog och ledde snabbgruppen, vi blev 7 personer. Vi körde på direkt från när vi startade och fick upp en bra fart och intensitet. Vi körde rätt så jämnt och bra ihop, och började att köra 2-par.

Det tar ju ett tag att anpassa sig till sin cykel (första gången jag körde på racern sen juni förra året) och även att köra i klunga med nya vänner. Och så får alla anpassa sig efter klungrotation, hur man växlar bäst osv. Det tar ett litet tag att öva in.

Vi körde på riktigt bra, och det var riktigt hög intensitet när man låg längst fram och drog (1+1min) och sen var det rätt så lugnt att hänga med i klungan resten av 14 min innan man var framme och drog igen. Vinden var alltså rätt tuff att ta. Men det var bra träning! Finns det inga backar får man ha lite vind istället.

Solen sken och det var faktiskt perfekt cykelväder. Ca 5 grader varmt, och torra fina vägar. Lite kyligt men jag hade iaf klätt mig bra och frös inte alls idag.

Vi kom sen fram till norra Öland och Byxelkrok. Stannade där för en kort fikapaus i solen. Fick bli ICA och sen sitta ute i solen och fika, innan vi gav oss iväg igen.

När vi körde iväg söderut testade vi sen att köra belgisk kedja ett tag. Lite snabbare intensitet i klungan, och rotation hela tiden. Det funkade hyfsat bra och vi körde så ett tag, men det blev kanske lite mkt stress och lite snack i klungan, så vi gick över till 2-par sen igen.

Tog oss vidare söderut och trampade på fortsatt bra. Men efter ca 12mil började alla i klungan bli lite slitna ändå. Det var ju första passet ute för många, och dessutom rätt långt och hårt sådant. Vi tog sen kortaste vägen hemåt, men 3st vek sen av för att köra hårdare en annan väg hemåt. (Det visade sig att fartökningen inte höll så länge, och de fick samma slutsumma i km som vi). Men vi 4 som var kvar hjälptes åt hela vägen hemåt, lite trötta men ändå nöjda.

Det blev ett riktigt bra pass, och riktigt bra drag under snabbgrupprundan. Snitt under vår del av turen blev ca 30km/h. Och vi lyckades pricka in 15 mil rätt bra.

Den näst snabba gruppen hade också en fin tur på sin runda. De kämpade på bra och många deltagare i gruppen satte distansrekord idag med råge! De fick ihop 10mil! Grymt bra jobbat!

Cykling
5h 30 min, 152km
27.7 km/h
Puls: 130/160

Efter dusch och vila, åt vi sen middag på Guntorps herrgård. Alla var rätt matta och hungriga men efter lite mat vara alla rätt glada och nöjda med dagen! Vi avslutade med goodiebag från våra sponsorer, samt utlottning av cykeltröjor från Cykloteket.

Ett trött och glatt gäng som sen tog sig mot sängarna och den viktiga vilan. Imorgon blir det långcykling igen! Och sol väntar, som vanligt på SOLEN OCH VINDARNAS Ö!

Lanzaroteträningen, del 3/5

2011-03-25T19:49:00.000+01:00

Jag var på Ted Ås och Niklas Nilssons träningsläger på Lanzarote. Här följer en kort sammanfattning av Lanzaroteveckans träningspass:

Måndag 7/3

Löpning 1h 40 min.
Dags för litet långpass. Vi var uppdelade i två grupper idag, och jag höll mig till Niklas grupp. Vi körde vårt långpass på morgonen och sen simning efter lunch. Jag hade trötta ben, stumma vader när vi satte igång vårt pass.

Jag hamnade efter direkt, men brydde mig inte så mkt om det. Vi sprang först backarna uppför på asfalt. Sen in på en terrängväg. Efter ett litet tag snubblade jag där och skrapade upp armbåge och knä.

Kom sen ut på asfalt igen och sprang bort till en by, och sen längs med vattnet tillbaka, på grusstig. Det var en jättefin väg längs havet och en del ditbussade turister och så vi. Det var lite trappor/backar och jag sprang på lugnt, och sen tog vi oss tillbaka till stan. Fortsatte längs med strandpromenaden 10 min på ett håll och vände sen. Lugn löpning, ca 6.55 -tempo, inkl gång på vissa ställen.

Simning.
På Club La Santa. 1h 35min. Vi körde ett bra pass med starttider som blev tuffare och tuffare. Vi fick reda på passet under tiden och Niklas stod på kanten och gav oss tekniktips och instruktioner. Vi kämpade på bra, jag kände att jag blev bättre ju längre passet gick. Lite uthållig där! Härligt att simma i pool under blå himmel!

Passet:
4x50 insim
4x50 teknik (drag/hög armbåge)
8x50 starttid 1.15
8x50 starttid 1.10
8x50 starttid 1.05
8x50 starttid 1.10
8x50 starttid 1.10
100 bad
200 vila 30 sek, 4x50 starttid 1.10
200 vila 30 sek, 4x50 starttid 1.10
12x25 acc-max-relax-halva max. alla 5 på en gång, 3 + 2.
Avbad 200 m (ry/fr).
Totalt: 3800m, 1h 35min.

Spinning suger

2011-03-23T19:48:00.000+01:00

Idag var första gången jag var på spinning igen efter att tränat mycket cykling ute på Lanza för nån vecka sen. Och vilken skillnad det är mellan cykling och spinning. Om jag inte tänkt på det innan så märktes det så otroligt idag.

Jag kände mig oförskämt stark och kände att jag måste lasta på mkt belastning för att få till nån vettig träning här, och så tänkte jag på hur enkelt det kan vara att köra för lätt på spinning, och inte få till den där bra träningen.

Jo visst, spinning är ju bra som träning, om det handlar om att välja mellan att inte träna alls eller att spinna. Men det är mils skillnad från riktig cykling.

Jag var iaf halv-på iaf i början av passet, men ville komma igång. När sen högtalarna var sönder i salen, så att halva salen inte hade nåt ljud, blev jag rätt irriterad. Irriterad på SATS som man betalar dyra pengar till varje månad för att träna, och som sen inte sköter sina lokaler.

Så det kändes lite som att köra bredvid ett pass idag, jag försökte köra på, men kunde inte fokusera till 100%. Störde mig mer på folk omkring (eftersom jag inte hade nån musik hörde jag bara en massa folks (överdrivna?) flåsande), och allt snackande i pauserna. Jag ville ju träna! Och träna hårt!

Och så tänkte jag på spinning versus trainer, som jag pratat om med Ted på Lanza. Jag fick mkt information på lägret, jag frågade tusen frågor och fick många bra svar. T.om så att jag blev tilldelad "årets svamp", för att jag var frågvis och kunde suga upp all träningsinfo jag kunde från coacherna! haha

Anyways. Det Ted sa om spinning vs trainer är att trainer/testcykel med mått på antal watt som man trampar är klart det bästa. Så att man ser hur mkt kraft man kan få ut ur benen. Ted har i vinter kört testcykel i garaget med vantar och skoöverdrag på, men med öppen dörr, för att få in kall luft och minska värmen runt omkring en, för att slippa onödig överhettning.

Det är väl det som är det dumma med spinning. När det blir så pass varmt i salarna, och kroppen värms upp så höjs ju pulsen bara pga detta. Man TROR att man tränar på hårt, för pulsen är hög och man svettas ju massor och blir trött. Men har man ingen wattmätare och ser hur mkt effekt man egentligen får ut, är det nog lätt att man inte kör särskilt hårt och får träningseffekten i benen.

Jag blir varm när jag kör, och jag försöker alltid ha så lite kläder som möjligt på mig under spinningpass just för att inte bli varmare än nödvändigt. Sen finns det ju vissa som klär på dig ännu mera, på med allt från långa tights, långärmat till långa strumpor. Då blir man ju lätt mkt varmare och "tror" man tränar hårdare än vad man egentligen gör.

Jämför själv en riktigt, riktigt varm dag när man springer ute. På med mkt kläder, överhetta dig själv. Vad händer? Kan du ta i så mkt som du brukar med samma puls?

Det är detta man menar när man jämför puls vs watt-mätare. Pulsen är inte alltid sann, den påverkas av mycket, allt från dagsform till vätskebrist och kroppsvärme. Watten däremot, den är vad den är.

Nä, ska man bli bra på cykling, då är det cykling ute som gäller. Du kan inte fuska med motståndet, utan bara nöta på. Träna hårt och få resultaten. Spinning kan vara riktigt grymt och kul, och ok som komplement, men att bara köra spinning och sen tro att man kan cykla, är nog att lura sig själv.

Dagens spinningpass var iaf 90 min, och vi körde intervaller som vanligt: 6x1min, sen 10st styrkeintervaller a 15sek, och sist en intervalltrappa på 2-4-6-8-6-4-2 min. Kändes easy, även om jag lastade på massor med belastning och trampade på. Puls: 144/166 (om det nu säger nåt, med tanke på hur varmt det är inne).

Jag gillar Disco-Glenns pass. Men jag ser fram emot att cykla mer! Och det ska det bli, nu väntar cykelläger på Öland!

Ps. Wattmätare. Det vore nåt att ha till cykeln det!

Progressiv simning

2011-03-23T19:47:00.000+01:00

Igår, tisdag, blev det ännu ett morgonsimpass. En IM-simning på träning. Igen. Man börjar vänja sig och det känns rätt bra i bassängen nu! Just detta passet kändes bra tyckte jag. Det är ju lite lotteri över den där bra simkänslan.

Passets mål var att kunna disponera sitt lopp och simma energisnålt men också progressivt. Så man skulle inte bränna ut sig i början, men simma på och sen ge järnet på sista seten i varje serie.

Jag körde tåget i bana 3 idag, och det gick rätt så bra. Jag räknade och höll koll på alla starttider och "snackade med klockan". Jag körde på rätt bra disponerat tyckte jag, kunde trycka på, på de sista precis som vi skulle.

Kändes bra nästan hela passet, i slutet blev jag trött och sen också besviken när jag insåg att vi läst fel på schemat. 400-ingarna blev 300-ingar i våra ögon. Oh well, det blev ett rätt ok pass ändå!

Här kommer passet:

INSIM (300)
300 Ez.

HUVUDSERIE - (3,300)
24x50 @ 1:05. Tempohöjning sista 8.
6x200 vila ca 45-60. 4 tröskel + tempohöjning sista 2.
3x300 vila ca 60. 2 tröskel + 1 tempohöjning. (Läste visst fel i passet här, skulle vara 400-ingar)

NEDVARVNING (200)
200 bad (ry/fr)

Totalt: 3800m, 1h 25 min.

Lanzaroteträningen, del 2/5

2011-03-22T19:44:00.000+01:00

Jag var på Ted Ås och Niklas Nilssons träningsläger på Lanzarote. Här följer en kort sammanfattning av Lanzaroteveckans träningspass:

Söndag 6/3

Simning i havet, 65 min.
Vi möttes upp vid 07.30, alla i sina våtdräkter, och promenerade ner till havet. Schysst soluppgång och stilla vatten. Var riktigt salt vatten och man flöt bra. Klart vatten så man såg botten och ibland så minifiskar.

Men vi simmade först rakt ut en 150m längs med lite bojar. Lugn uppvärmning, sen simmade vi längs med stranden en bra bit bortåt. Simmade på och fick öva på sighting, och det kändes faktiskt lite ovant att köra i OW igen. Ovant med våtdräkten, se vart man ska, hinna andas, smaka saltvatten. Men jag kom in i en rytm till slut och körde på där långt bakom de andra snabbsimmarna.

När vi kom bort till andra änden, simmade vi in till stranden. Sen körde vi 4x150m hårdare simning, längs med en boj från stranden rakt ut. Triathlonstart från stranden på första, sen vände jag ute i vattnet på andra setet.

Sen var man rätt slut, men då var det att simma tillbaka längs med stranden igen, bort till startpunkten. Fick ihop ca 65min simning, och runt 2700m.

Cykling. Inklusive 2x30km intervall i IM-pace, bra driv, tempoställning.
Vid lunchtid drog vi iväg på dagens huvudpass: cykling med 2x30km intervaller insprängt i passet. Vi rullade iväg från hotellet i två grupper, jag körde med samma som sist, Ted som ledare. Ut från hotellet och iväg börjar cyklingen med riktiga backar, efter dem är man ordentligt uppvärmd kan jag säga!

Men vi körde på rätt snällt i klungan, jag fick ligga först i backarna och köra på så att tempot inte blev för högt. Det var ju ändå intervallerna man skulle va stark till, inte första milen på passet. Så vi cyklade iväg i ca en timme bortåt, körde på bra i klungan och njöt av utsikten och solen. En riktigt fin dag!

När vi kom fram till startpunkten för intervallerna, stannade vi för en kort paus, och sen var det individuellt arbete framåt. Jag startade rätt tidigt och gav mig iväg, jag visste inte alls hur det skulle kännas eller gå. På min Garmin visade jag puls och tid, inget annat. Puls och intensitet kändes viktigast nu, farten påverkas ju så av vind och backar.

Så jag trampade på och kom in i tempoställningen och känslan efter ett tag, men jobbade på att få upp pulsen. Folk som startat efter mig passerade ibland, och jag körde på fortfarande i min takt. Jag tyckte det gick väldigt fort dock, och undrade över om det verkligen kunde vara 30km dit vi skulle, jag räknade ner på kilometerskyltarna vid vägen, samt såg på klockan, och tänkte nu är jag ju snart framme, det här kan inte stämma.

Vi cyklade först på en mer trafikerad större väg ca halva sträckan, innan vi kom in på en fin böljande väg längs med havet med mkt mindre trafik. Nu hade jag kommit ifatt de som cyklat om mig innan, Christer och Roger. Jag såg de framför mig och insåg att jag knappade in. Så jag kämpade på rätt bra och pulsen låg nu runt 160 och jag bombade fram. Passerade båda med några kilometer kvar till mål.

Kom fram till affären där vi pausade. Körde första intervallen på 46 min. Sen blev det kort paus i ca 10 min, käkade lite energi och väntade in alla och laddade för ännu en intervall. Nu skulle det bli backigt och motvind tillbaka. Inga branta backar, men motlut.

Jag började trampa igen och efter några minuter kom en skön regnskur. Regnade massor, men det var ju inte kallt så det var bara att njuta. En väldigt lokal sådan, för sen var det sol igen. Jag körde på nu men benen var lite sega sen första intervallen. Jag cyklade med Chister och Ullis, och vi passerade varann om vartannat.

Trampade på bra och kom sen tillbaka till korsningen ut på den mer trafikerade vägen. Det var motlut och lite dålig asfalt på sina ställen så det gick inte fort. Och så blåsten då, man var tvungen att ligga kvar i tempoställning hela tiden även om det var lite ovant och jobbigt. För hade man satt sig upp bromsar det massor i vinden!

Så körde vi där på den trafikerade vägen, och jag ligger i tempoställning, tittar snett framåt och upp lite ibland. Precis när jag tittar upp kommer en bil snett mot mig, en stor jeep svänger ut precis mot mig. Jag skriker till och blir skiträdd. Den kör alltså om framförvarande bil när den har möte, alltså mig. Just att det händer precis när jag passerar och att det går så fort, gör att jag blir skakis. Blir rädd men trampar på och försöker lugna ner mig lite, inget hände, inget hände. Men klart man tänker på vad som KAN hända. Usch.

Så jag lugnar ner mig lite och kör sen lite lugnare tillbaka. Känner att säkerheten är viktigast, och lusten till att tävla mot de andra försvinner lite. Jag cyklar på bra iaf, har ok driv och kör på i backar i motvinden. Det går inte alls så fort som på vägen ut på första intervallen, men eftersom jag inte fokuserar på farten, ser jag ändå att pulsen ligger inom rätt intensitet.

Kommer tillbaka till start/målpunkten, körde andra intervallen på 1:03.
Intervall 1
Puls (medel/max): 135/161 Hastighet: 37.5km/h
Intervall 2
Puls (medel/max): 139/158 Hastighet: 27.8km/h

Efter intervallerna är jag rätt trött. Fyller på med lite energi när vi väntar in alla och har typ bestämt mig för att ta lugna gruppens korta väg hem. Men så när snabba gruppen ska iväg, ändrar jag mig. Jag vill ju cykla mer, det är ju så kul! Och jag vet att jag skulle ångra mig om jag kommer hem för tidigt.

Så vi är ett gäng på 7pers som kör vidare i 2h till. Vi cyklar rätt lugnt iväg, upp för några backar och sen kör vi runt på ön på fina vägar. Jag har ingen aning om var vi är, men det är underbart vackert överallt! Och fina vägar för det mesta. Ibland kommer vi in på ruffig asfalt och då känns det som att cykeln ska skaka sönder. Och skakar den inte sönder så kan grejer ramla av, såsom vattenflaskor, flaskställ, extra slangar. Ja lite allt möjligt!

Men vi kör på i samlad trupp och njuter av en fin dag på Lanza. Halvvägs lägger vi in en 15 min partempokörning. Jag kör med Ullis och första intervallen när hon drar iväg skriker mina ben: det går för fort! Men sen hittar vi ett bra driv och tempo och kör 1 min vardera och drar, totalt 15 min då.

Vi bestämmer oss sen alla för att köra en timme till och cyklar på i klungan igen. Vi håller ihop och cyklar på bra, men lugnt. Vi kör sedan förbi ett berg där vi har chansen att cykla upp. Men det blir ett gemensamt beslut att vänta med den backen. Många är lite trötta och vi cyklar istället hemåt.
Totalt får vi ihop 4h 30 min cykling, ca 13 mil.

På väg mot stranden!

Påfyllning och lite snack i pausen mellan de långa intervallerna

Vi i vår lilla klunga på kort fika innan vi cyklade vidare efter intervaller

Otroligt trött morgonsim

2011-03-21T19:43:00.000+01:00

När man tar sovmorgon på helgen blir det otroligt tufft att vakna kl.05.25 på måndagmorgonen. Det märkte jag idag, det tog säkert 10 min innan jag ens hörde väckarklockan. Och jag var trött som en zombie men på något märkligt vis så tog jag mig upp och åkte till e-badet.

Ingen som väntade på t-banan, ingen som mötte mig vid ingången, ingen från mitt simgäng, nä för det är inte tisdag. Men ändå tog jag mig dit, och det är jag glad för!

Jag hade med mig ett gammalt pass från simcoach Mike, och hade något att följa idag. Det var riktigt tomt på badet, vet inte om det beror på att alla de duktiga kört SM i helgen? Jag fick iaf en bana att ha själv först, och sen dela med en annan simmare. Gott om plats alltså.

Jag var otroligt off idag alltså, seg som kola. Och så va jag lite trött i nacken/ryggen för jag måste ha sovit lite konstigt. Så passet som hade en riktigt lång uppvärmning passade mig bra. Jag hann vakna till lite.

Sen var det VO2max kort sträcka (50m) och sen lång vila, nästan lika lång som arbetet. Målet var att simma hårt och jämnt, och jag snittade de flesta på 50sek. Körde dock "bara" 26st, hann inte alla 44 som passet egentligen innehöll.

Men jag var nöjd med passet efter de 3000m jag fick ihop. Jag gillade att simma, även om jag var riktigt seg. Skönt det var att komma igång, och börja veckan på ett bra sätt! Imorgon blir det mer crowded i poolen!

Dagens pass:

Warmup: (1400m)
400
10x50 halva längden ben
20x25 @30 1 hård 1 lös

HUVUDSERIE (1300m)
26x50@1:30 Håll så hög medelfart som möjligt är.

NEDVARVNING (300)
3x100 lugnt
Totalt: 3000m, 1h 20 min.

(Simförklaring: @ står för starttid och betyder alltså att simma + vila ska hinnas med under denna tid. När klockan har gått denna tid ska man börja simma igen! Ju fortare man simmar desto mer vila alltså, och vice versa)

Lanzaroteträningen, del 1/5

2011-03-21T19:42:00.000+01:00

Jag var på Ted Ås och Niklas Nilssons träningsläger på Lanzarote. Här följer en kort sammanfattning av Lanzaroteveckans träningspass:

Fredag 4/3

Löpning 60 min, 10km
Vi anlände till hotellet i Puerto Del Carmen (startplats för Ironman Lanzarote) på kvällen och gav oss snabbt ut för ett första löppass. Sprang längs med strandpromenaden, först bort till IM-starten och sen längs med IM-banan. Det gick lite snabbt för mig men man kände sig lite som en kalv på grönbete. Att springa i korta tights och linne! Nice!

Lördag 5/3

Morgon: Löpning
Huvudpasset för dagen var ett hårdare morgonlöppass. Uppvärmning 15 min gemensamt längs strandpromenaden. Sen 6x5 min intervaller, körde i den långsammare gruppen som körde: 2 min hårdare, 3 min lugnare per 5min intervall. Sprang individuellt längs med promenaden, och vände efter 3 intervaller, sen tillbaka. Samlades upp alla igen och joggade hem till hotell och frukost. Totalt ca 1h.

Lunch: Cykling 3h 45 min, 96km
Lugn första cykling över ön. Körde iväg i en samlad trupp. Började med värsta backarna och cykelformen kändes som den var long gone. Hade inte så toppenbra utväxling på cykeln för backar, så det blev lite tungtrampat och hög puls. Men sen körde vi på mer rullande backar och flackare partier. Längs med vatten, lavafält och blå himmel. Solen sken. Härligt!!

Cyklade på i klungan, körde ibland lite ojämnt och så, men vi trampade på bra. Körde en sväng på 6 mil innan vi kom bort till Club La Santa. Stannade där för lunch och paus. Kollade in träningsanläggningen.

Delade sen in oss i två grupper för körningen hemåt. Körde i snabbare gruppen, men fick slita en del i backarna. Fick expermintera lite med växlarna, hur jag skulle köra. Hellre låga växlar och hög kadens än minsta på stora klingan, vilket blev för tungt. Men jag hängde på iaf och vi körde på ok hemåt sen. Avslutade med en gigantisk nedförsbacke där jag bromsade upp allt mitt bromsgummi kändes det som. Läskigt! Men ner kom vi.

Em: Löpning
Efter lite kort vila sprang jag sen ett kort löppass med Christer, längs med strandpromenaden. Lugn jogg, korta steg, snabb frekvens. Snackade på. Lurade till mig 15 mins jogg.

Löpning i solen

2011-03-20T19:40:00.000+01:00

Helgen har blivit mer vila än tänkt, men det kanske var bra. Planen var en massa cykling, men det liksom bara blev inte av. Idag kom jag dock ut på ett löppass, lite mindre snö än i fredags.

Det blev alltså söndagslöpning mitt på dagen. I solsken. Detta betyder bara en sak när man bor i innerstan, och solen tittar fram efter en riktigt lång vinter: fullt med flanörer precis överallt!

Jag sprang min vanliga runda dock, runt holmen bort till rålis. Fick kryssa lite bland folk, vattenpölar och isfläckar. Sprang lite på cykelbanan också (ja hade jag varit cyklist idag hade jag blivit arg på mig!), allt för att lyckas komma fram bland allt folk.

Vägen var oftast torr och grusig, men ibland var det is och snö, och där fegade jag lite och promenerade. Kom sen fram till rålis, och sprang några varv där i parken (4 tror jag det blev). Men där var det ju massor med folk också! Inte som en sen fredagkväll inte.

Men jag orkade inte stressa upp mig utan tog det med ro och kryssade fram och joggade på lugnt. Lyssnade på musik och njöt av dagen. Men det var lite blandade löpkänslor idag, kändes både tungt och lätt blandat. Oh well, jag kom ut och tränade. Det är alltid nåt.

Löpning
Totalt: 11.8 km
Tid: 1:11:13 min
Tempo: 6:03
Puls (medel/max): 148/165

Fredagkvällslöpning

2011-03-18T19:40:00.000+01:00

I veckan var det vår, äntligen. Inte jättevarmt men ändå runt 0an och torra snöfria grusiga vägar. Det var på gång. Och så hörde vi om snöovädret som skulle dra fram. Tittade ut under dagen, vid lunch och skrattade lite åt det gissande folket på smhi. Va? Snö? Nä, det ser inte ut att komma nåt.

Men så under två timmar så bara blev himlen vit och så dumpades det en massa nysnö här igen. Va tusan! Tog mig hem från jobbet och frös lite, kallt, snöigt, och kände nästan vinterdeppen komma smygandes igen.

Handlade i fredagsstressen bland alla som skulle hem till fredagsmys, och kom sen äntligen hem. Men så när jag satt i soffan så funderade jag ändå på om jag inte skulle ta mig ut. Jag funderade en del, men så kände jag bara sån otroligt lust till att träna! Strunt samma all snö och vinterväder, jag vill springa! Det är så skönt när man verkligen får till de där känslorna.

Jag bara stängde av huvudet (så jag inte skulle ångra mig) och slängde på löparkläderna snabbt som attan. De var framlagda sen imorse, för löpningen var ju faktiskt planerad.

Jag vågade inte chansa utan tog icebugsen idag, med tanke på att det var en del is i veckan, och is + nysnö är ingen bra kombo. Så jag kom ut i snön, temperaturen ute kändes faktiskt rätt ok, rätt behaglig och jag hade klätt mig lagom.

Jag började springa min vanliga runda runt kungsholmen längs med gångbanan runt ön. Sprang på och log ett stort leende direkt - KUL att springa! Jag joggade på och lyssnade på musik. Det var mörkt, men ändå mysigt i snön. Jag sprang på i min ensamhet och kom sen bort till rålis. Körde där 5 varv på min 1-km-favorit-slinga där i parken.

Sprang på och det kändes rätt så bra stundvis idag, det kändes lätt och bra. Det var bara att digga housemusiken jag hade i öronen och knata på. Helt tomt ute en fredagkväll, en bra tid att springa på! Jag mötte nog max 2 andra löpare under min dryga timme ute. Och nån hundägare. Annars var vägarna mina!

Efter 5 varv i parken sprang jag sen samma väg hem runt kungsholmen. Blev lite tröttare på slutet, och tårna gjorde ont. Icebugsen funkar typ en timme, sen är fötterna mosiga. Men jag är nöjd med passet. Ett riktigt fredagsmyspass!

Löpning
Totalt: 12.9 km
Tid: 1:20:15 min
Tempo: 6:15
Puls (medel/max): 149/159

Drygt 10km på tre dagar

2011-03-17T19:39:00.000+01:00

1 mil - 10km - 10 000m. Ja skulle det vara löpning vi snackar om kanske inte så många här höjer på ögonbrynen, men det är ju såklart simning jag snackar nu! Imorse blev det simpass nr 3 på raken och med det ramlade metrarna in på över 10000 på 3 pass.

Det är långa pass och en bra summa. Känns konstigt dock att det är JAG som simmar den. Har verkligen vant mig vid 3-4km-pass nu. Och idag kändes det riktigt bra att simma för en gångs skull. Forsade fram, men gjorde nog mig lite ovänner på vägen tyvärr.

Det var lite kaos i banorna idag när vi simmade med gänget imorse. Vi har råkat bli väldigt många i bana 3 och 2, och jag värmde upp med bana 2 men sen när vi väl skulle köra huvudserien var deras starttider alldeles för tuffa för mig. Fanns inte en chans att köra 9x100m med starttid 1.45 för mig. Så jag hoppade tillbaka till bana 3.

Nackdelen med att vara så många är ju att det är också rätt blandad nivå. Jag kanske tillhör den gruppen som ska simma i bana 2,5, men var finns den?

Oh well, vi simmade på, irritationen var lite hög i banan idag. Det var lite hit och dit med simvettet. Jag använde dock (en del) av min irritation åt att bli arg och simma ännu snabbare. Var lite gladare när jag efter 3400m hoppade upp ur poolen. Trivs iaf i vattnet, känns bra just nu!

Poolen på Club La Santa, Lanzarote var nice! Under bar himmel trivs jag ännu bättre!

Dagens pass:

Warmup: (600m)
100
4x50 halva ben
4x50 medley
4x25 halva max

HUVUDSERIE (1800m)
TRÖSKELFART
9x100 @ 2:10
6x75 @ 1:40
9x50 @ 1:05

NEDVARVNING (1000m)
200-150-100-50 Långa armtag
12x25 kondition, kort starttid.
100-50 bad
50 utan andning (körde 2x25)
Totalt: 3400m, 1h 20 min.

Ikväll var en vilokväll då jag gick på idrottsmassage och fick min rygg/rumpa och armar uppfluffade igen. Kan behövas när man tränar på! Skönt var det, lite ont också såklart, men nu är jag laddad för mer träning. Ska bara få till det där med sömnen också!

Simrepetition

2011-03-16T19:37:00.000+01:00

Imorse var det dags för lite mer simning. Jag mötte Helena vid e-badet för att simma ett pass ihop, och det blev samma pass som igår. Ja varför inte, det var ett bra pass! I poolen mötte vi även Cashewtuggar-Anders (som också ska köra ÖtillÖ igen i sommar) som hakade på vårt pass, så vi var 3 som kämpade på ihop!

Jag drog tåget och kände mig riktigt stark i början. Men det var ett "decellererande" pass idag, oj vad trött jag blev på slutet! Knappt så man flöt fram ;)

Jag har nu fått lite nya baddräkter att testa från Speedo, så det var lite kul att byta färg och ha en "snabb" baddräkt idag. Iaf var den väldigt snabb första kvarten av passet! haha. Det är en Endurande+ baddräkt, och jag tycker de sitter riktigt bra och är sköna. Samma modell som min förra, men en ny rolig vårfärg.

Det blev ett bra pass i poolen idag alltså. Med simning är det verkligen sådär, att det kan gå upp och ner från dag till dag. Vissa dagar känner man sig som Ian Thorpe, andra som en morgontrött hundsimmare med mjölksyra i armarna. Idag var det en blandning. Men drygt 3km fick jag ihop!

Dagens pass blev:

INSIM (100)
100 Ez.

HUVUDSERIE - LONGHORN SPECIAL (3,000)
600 truckarfart + 12x50 CS @ 8-12s vila.
2x300 truckarfart + 8x75 CS @ 8-12s vila
3x200 truckarfart

NEDVARVNING (100 m)
100 bad
Totalt: 3200m, 1h 15 min.

Simning och löpskolning

2011-03-15T19:36:00.000+01:00

Efter träningsmängdveckan på Lanzarote fick jag en ofrivillig vila i helgen. Fick nåt sorts virus på hemresan antagligen som sen yttrade sig i maginfluensa. En ofrivillig fasta alltså. Men bättre nu än förra veckan tänkte jag, och sen gick den ju över på 2 dagar så nu är jag tiptop igen!

Jag firade friskheten med att ta mig till e-badet imorse för simträning. Jag var ju tvungen att visa upp min cykelbränna på benen, raka streck efter cykelbyxorna, vita lår och bruna ben :)

Jag körde i en lite snabbare bana idag än vanligt, en där jag får kämpa lite. Vi var tre i banan och jag låg sist och jagade fötter. Jag märkte dock att jag kom närmre och närmre allt eftersom passet gick, jag är liksom jämn genom passet, men jag vill ju gärna få till farten också!

Det kändes stabilt hela vägen dock och jag fick köra de sista 100-ingarna själv/med en från banan brevid. Att fixa ett 4km-pass på morgonen känns inte så märkvärdigt längre, vi har absolut blivit simpass-längds-störda i vårt simgäng! :)

Här var dagens pass: (CS står för critical speed: en hög fart men fortfarande kunna hålla bra tekniken)

INSIM (200)
200 Ez.

HUVUDSERIE - LONGHORN SPECIAL (3,600)
600 truckarfart + 12x50 CS @ 8-12s vila.
2x300 truckarfart + 8x75 CS @ 8-12s vila
3x200 truckarfart + 6x100 CS @ 10-15s vila

NEDVARVNING (200 m)
4x25 decellererande + 100 bad
Totalt: 4000m, 1h 32 min.

Ikväll stack jag ut på ett litet löppass när jag kom hem. Vägarna såg torra ut (bara väldigt grusiga) när jag promenerade hem, så jag satte på vanliga skor, och hade lite mindre kläder på än när jag sprang sist hemma för nån vecka sen. Bara nån minusgrad känns ju nästan varmt nu.

Men så när jag kom ut var det lite isgata på promenadvägen runt kungsholmen. Jag blandade gång med jogg där jag tog mig fram och gillade inte isen nåt speciellt. Sprang på lite lugnt och lyssnade på musik.

Så efter 20 min då jag kommit till norrmälarstrand, passade jag på att köra löpskolning istället, det passade bra idag. Jag hittade en sträcka gångbana som var isfri och körde där löpskolningsövningarna vi lärt oss på Lanzalägret. Jag höll på där och körde fram och tillbaka och kände mig lite smått uttittad av alla som joggade/gick förbi, men löpskolning är bra, det ska jag köra regelbundet nu!

Höll på i knappa kvarten och fortsatte sen min lugna joggingtur, lilla rundan runt holmen, och sprang hemåt. Det var rätt kallt ändå på slutet, kylan bet i ansiktet. Inte riktigt som 20 grader på Lanza, än. Hoppas på fler plusgrader! Det blev iaf en liten löptur på drygt 50 min ikväll, skönt att komma ut.

Tillbaka, solkysst och träningsboostad!

2011-03-15T19:35:00.000+01:00

Nu är jag tillbaka igen efter en helt fantastisk vecka på Lanzarote. Vilket grymt läger! Jag var ju på Ted Ås och Niklas Nilssons läger, med 12 andra duktiga triathleter. Det var bra nivå på lägret och deltagarna, soligt och varmt, blåsigt och backigt, alltså riktigt bra träning. Och ett härligt gäng!

Vi var iväg fredag - fredag och det blev träning varje dag, både simning, cykling och löpning. Varje pass hade ett syfte och upplägg och vi hade ett huvudpass per dag, där mkt krut och fokus skulle gå. Vi var uppdelade i mestadels två (eller 3) grupper efter nivå och alla kunde träna och få ut maximalt av passen, det var riktigt bra! Och ingen blev ifråncyklad (iaf inte under lång tid ;) )

Vädret var lite växlande, mycket solsken men också mycket vind. Men det är väl vad Lanza är känt för? Sen fick vi lite del av tuff sidvind uppe på bergen, och hagelskurar både på cykelpass och ett löppass. Men snart var solen där igen och vi kunde jobba på cykelbrännan!

Jag är otroligt nöjd med lägret, lätt det bästa triathlonläger jag varit på hittills. En vecka med mycket träning, många svar på alla mina frågor om träningsupplägg och tankar om tävlingar.

I veckan följer några inlägg med sammanfattning av träningen vi körde!

Nu drar jag

2011-03-04T19:34:00.000+01:00

Till värmen. Till cykelbara vägar. Och till ett träningsläger som kommer bli grymt! Jag åker till Lanzarote idag, på Ted Ås och Niklas Nilssons triathloncamp. Jag var ju påderas camp i Kalmar i somras och var jättenöjd med lägret, så det här vet jag kommer bli bra. Kul med lite ny miljö, och lite varmare temp än vad som är i Sverige just nu!

Cykla, simma, springa (i värme!!). Umgås med härligt träningsfolk. Sparras, träna hårt, få en motivations- och träningsboost. Det är planen. Nu emigrerar jag, om än bara för en vecka. Lämnar isiga vägar, kall vind, mot varmare vindar söderut.

Vi får se om jag kan berätta i bloggen vad som händer, om jag får tillgång till internet. Annars får det bli en kort paus, och så återkommer jag om en vecka. Tills dess - träna smart!

Simning och massage

2011-03-03T19:33:00.000+01:00

Idag var det simning igen, och nu ett kortare, hårdare pass! Kul! Jag startade insimningen i min "hemmabana" men fick snart hoppa upp i en snabbare bana, nu fick jag ta steget ut ur komfortzonen.

Men det var kul att köra sist i den snabbare banan, att få jaga fötter och försöka hålla bra fart hela tiden. Jag fick tänka på tekniken: höga armbågar i draget, och så ska jag hålla huvudet lite rakare och stilla, inte svänga så förbenat.

Idag var det mycket maxande. Och då jag låg sist i banan och var lite långsammare än alla andra, fick jag ju lite mindre vila. Kämpade på så jag sen hängde över linan flåsandes mellan varje intervall ;) Nä, men nästan. haha.

Det var ett bra pass, kändes ok i kroppen tills på slutet då armarna verkligen sa ifrån. Mjölksyra och trötta muskler. Men det var ett grymt pass, roligt att få jobba ordentligt!

Dagens pass:

Warmup: (800m)
400
4x50 halva ben
4x50 prog 1-4

Gott och Blandat (1800m)
16x25 Max @ 45
50 Ez 50 Max
50 Ez 100 Max
50 Ez 150 Max
50 Ez 200 Max (vila 20 genom hela serien)
25-50-75-100-75-50-25 Snodd: Upprätthåll Vattenläget! Vila 15-20.
6x50 Navy Seals @90 sek MAX

NEDVARVNING (500m)
100-75-50-25 bad
75-50-25 kondition
50-25 bad 25 max
Totalt: 3100m, 1h 20 min.

Ikväll var jag sen hos Karin på idrottsmassage. Det var ett tag sen sist och det behövdes verkligen. Musklerna måste fluffas upp. Rumpan/rygg/ben, nacke, ja det var lite stelt överallt. Men nu är det bättre och kroppen är redo för mer träning! Och det kommer, jag lovar! :)

Hård spinning!

2011-03-02T19:32:00.000+01:00

Imorse blev det vila och sovmorgon, men ikväll har jag kört ett hårt spinningpass. Det var Disco-Glenns klassiska grymma 90min pass på Medborgarplatsen som gällde. Ikväll hade jag Sara vid min sida, och Glenn körde skiten ur oss alla! Med bra guidning, tuffa intervaller och grym musik orkade vi så mkt mer än vad man kan tro.

Passet var, efter uppvärmning, 3 intervallblock: Första blocket: 4x1 min, 4x30sek. Andra blocket bestod av 10st styrkeintervaller 15sek/45sek. Sen en högkadenslåt. Tredje och sista intervallblocket var 6x4min (1min sitt/1 min stå) med 1 min vila emellan. Sist till avslutning en 6 min lång backe med 10sek rusher.

Mina ben kändes lite trötta idag, redan från början. Men jag kunde ändå tänka förbi detta och köra på bra. Smärta ÄR skönt! ;) Jag hade bra driv och lyckades trycka upp pulsen högt idag. Så pass att jag mådde lite dåligt efteråt, huvudvärk får man tydligen av för mkt kaffe och för lite vatten under dagen, följt av hård träning.

Men jag är återhämtad. Jag känner mig stark. Jag ÄR stark. Tack Glenn för ännu ett underbart bra pass!

Puls: 155/177.

Simning!

2011-03-01T19:31:00.000+01:00

Imorse var det simning igen, nu med gänget! Det är sjukt egentligen vad mycket man kan hinna en morgon ändå. När jag åkte till jobbet och mötte en trött kollega, svarade jag "jo jag vet hur det känns, jag var också sådär trött, för 4 timmar sen!"

Men efter ett långt och rätt så hårt simpass vaknade jag verkligen till liv! (innan koman tog över och kaffet sen var livsviktigt på eftermiddagen).

Well, jag var på badet, och det var långsimpass idag som gällde igen. En ironmansimning en tisdagmorgon, det börjar bli en vana nu.

Jag hoppade i bana 3 som är min "hemmabana" men som börjar bli hyfsat överfull nu. Det kanske är på tiden att man vågar kliva ur komfortzonen och flytta upp till den snabbare banan lite oftare. Men det är fler som behöver flytta upp sig i banorna, vi i långsamma har det absolut mest trångt.

Men idag hade vi ändå rätt bra diciplin. Y låg först och drog och hon var snabb, nästan för snabb så alla andra fick kämpa med starttiderna. Men vi kompromissade lite och fick till det bra sen. Det var tröskelfart som gällde, alltså hög jämn fart. Och helst jämn då ja. Lika snabb första som sista repetitionen i setet, detta var dock svårt!

Jag tyckte det kändes bra i kroppen idag, jag hann inte fundera så mycket utan hade som uppdrag att räkna längder idag. Det är jag rätt bra på. Jag simmade på, tänkte antal och teknik, fick till bra vändningar och ok flyt. Det blev lite segt på slutet dock, men det är nog rätt normalt.

Vi körde ett långt pass, men ändå hoppade jag över 10x125m på slutet, hann helt enkelt inte med. Jag får vara nöjd med min IM-simdistans: 3850m!

Passet: (mer detaljerade simbeskrivningar kommer snart!)

INSIM (850)
250 Ez.
24x25 prog 1-3. Kort vila.

HUVUDSERIE (2,850)
10x50 Starttid med vila 20-25 sekunder.
4x50 ez.
10x75 Starttid med vila 25-30 sekunder.
4x50 ez.
10x100 Starttid med vila 30-35 sekunder.
4x50 ez.

NEDVARVNING 150 ry/fr
Totalt: 3850m, 1h 30 min.

Veckans träning x 3

2011-03-01T19:30:00.000+01:00

Sammanfattning vecka 6

Tid: 9 h.
Träning 5 dagar.

- Simning 2 ggr, totalt: 8.2km
- Spinning 2 ggr
- Snabb gång 2 ggr

Övrigt:

- Massage 1 gång

En vecka som började bra, både en del simning och spinning. Helgen blev dock en vilohelg då lusten till träning försvann.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sammanfattning vecka 7

Tid: 11 h.
Träning 4 dagar.

- Löpning 2 ggr, totalt: 15.4km
- Spinning 3 ggr
- Snabb gång 1 gång

Övrigt:

Startade lite trögt men kom igång mot slutet av veckan. Sprang första passen sen januari och körde 5h spinning på helgen.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sammanfattning vecka 8

Tid: 15 h.
Träning 7 dagar.

- Simning 3 ggr, totalt: 9.55km
- Spinning 2 ggr
- Training for Runners 1 gång
- Cykling 1 gång, totalt: 79km
- Löpning 2 ggr, totalt: 11.6km
- Trainer 1 gång
- Core 1 gång

Övrigt:

En bra träningsvecka som fick till en vettig blandning. Första trainerpasset på länge!

Simning och trainer

2011-02-28T19:27:00.000+01:00

Imorse var jag trött, trött när jag vaknade. Men på något sätt lyckades jag övertala mig att jag (nog) inte skulle bli piggare av den där extra timmen sömn. Så jag åkte till e-badet även om det inte var någon gemensam simträning där idag.

Men när jag kom dit träffade jag på Karin, också triathlet och vi bestämde oss för att köra ett litet pass ihop. Perfekt! Alltid kul med sällskap, och det blir lite lättare att skärpa till sig då!

Vi hittade på ett pass med bra blandning, både mycket teknik och sen en huvudserie med tröskelfart. Det kändes segt i början, man vet aldrig om det blir en bra eller sämre simdag. Men när vi väl satte lite fart i mitten så började kroppen vakna till. Skönt kortare pass, precis lagom en måndagmorgon!

Passet:
Insim 200m
Teknik: 8x25:
25 enarm/25 ss
8x25: 3TG/catchup
20x50 starttid 1:05
4x25 max @40 (lång vila)
500m truckar
100 avbad ry/fr
Totalt: 2300m, 60 min.

Ikväll blev det ännu en tur på trainern, nu när jag vet att den funkar! Satte på disco-dunket (house skulle jag kalla det) med grym bas i mina nya högtalare och vänner/top model på teven.

Benen kändes rätt sega i början (just ja, jag cyklade lite igår!) och det tog ett tag att få igång kroppen och få upp pulsen. Men sen rullade det på och jag körde ett pass med 4x10min intervaller med 2 min vila emellan varje. Trampade på med ok intensitet, men ändå lite lugnare. Det var skönt att spinna igång benen. Hade bra driv och höll kadens runt ca 88-95. Fick ihop 65 min, och puls: 115/140. Nu är veckan igång!

Cykling med SUB8-gänget

2011-02-27T19:25:00.000+01:00

Idag var det cykelsöndag! Nu med sällskap och det var ett litet gäng som mötte upp i Farsta. Vi var 4 från SUB-8 gruppen och några andra hofvetcyklister, totalt 7 i vår lilla klunga.

Det var ju varmt idag, bara några minusgrader, och perfekt vintercykelväder. Ja jag frös iaf inte idag, jag fick kämpa på en del för att köra med grabbarna.

I början kom jag långt efter hur mkt jag än trampade, men vi stannade till och pumpade mina däck hos Daniels brorsa (han jag körde sista delen på VR med) och efter det rullade cykeln lite lättare iaf. Jag som följt rekommendationerna på hjulen, men nu behövdes det mer luft i dem!

Vi körde en bra sväng på Södertörn. Från Farsta då bort på bra vägar till Rosenhill. Där blev det årets första cykelfika en lång stund för att passa på i värmen. Sen ut igen och vi började med backen upp från Rosenhill för att få upp värmen i kroppen igen.

Jag fick som sagt trampa på en del för att hänga med och såg mest snö längs vägen och bruna vägar. Hann inte reflektera så mkt över var vi var nånstans, men jag kände igen mig lite då och då.

Vi höll bra fart på vägarna, men ibland kom vi till vägar som inte hade nån vägren alls pga all snö som låg där. Man fick då testa cykelbanan och den var inte rolig. Tjockt snölager och cykeln slirade som tusan. Inte så kul, men när man väl körde på riktiga vägar var det mycket roligare att köra!

Det blev ett riktigt bra pass, det var kul att köra i klunga igen. Och genom att få jobba lite höll jag mig varm och intensiteten uppe. Roligt att köra ute!!

Cykling (cx)
3h 43 min, 79km
21.2 km/h
Puls: 125/166

Simma, cykla, spring - and music maestro!

2011-02-26T19:23:00.000+01:00

I fredags morse fortsatte simmarstreaken. Tredje morgonsimpasset för veckan, men denna gången var jag där själv. Hittade på ett simpass med lite inspiration från triathlet M.

Jag fick dela bana med 2 andra som simmade olika saker, så det blev svårt att hålla mina tänka starttider. Men jag fick till lite simning iaf. Det kändes lite som att simma i sirap, men ändå skönt att komma upp och ta sig dit. Jag fick dock betala för sömnbristen på kvällen, då jag var rätt trött efter veckan!

Simpasset blev:
Insim 400m.
10x50 prog 1-3
100m lugnt
12x75m tröskel, kort vila
300m avbad (ry/fr)
Totalt: 2200m, 60 min.

Idag när det var nästan vårvärme ute (15 grader varmare än förra helgen) var man ju nästan tvungen att köra nån träning utomhus. Jag funderade först på cykling, eller ja det var tanken, men så fastnade jag med annat fix hemma medans jag kollade på lite skidor på teve.

Kom ut sen, men det blev istället löpning. Med varmare temp blev det också mycket mer moddigt ute. Jag hade ingen vidare lust att springa bland en massa lördagsflanörer på kungsholmen idag, så jag valde att springa på andra hållet - mot Solna.

Jag sprang min vanliga runda västerut alltså, längs med vattnet först på kungsholmen och sen på solnasidan längs med vattnet. Där var det mkt färre människor ute på promenad, skönt!

Jag joggade på rätt lugnt, kände mig lite för varmt klädd idag (när ska man lära sig?), och sprang och lyssnade på musik. Denna rundan är lite mer kuperad och jag gick idag i de brantaste backarna borta förbi Pampas. Annars joggade jag på och det kändes bra. Farten får spela mkt mindre roll när det är underlag som detta: sandstrandsaktigt!
Löpning
Totalt: 9.4 km
Tid: 1:03:10 min
Tempo: 6:43
Puls (medel/max): 144/176

När jag kommit in från min löparrunda och tagit det lite lugnt ett tag så pockade trainern på min uppmärksamhet. Jag har ju funderat många gånger på att köra på den, men det känns som det varit en TrainerFörbannelse över den. Jag har liksom inte kommit mig för det, inte haft lust. Sen jag skaffade ny dator har jag inte kopplat upp den och kört - kanske inte orkat med allt möjligt strul som kan ske.

Men så idag blev jag bara taggad och peppad, jag ville köra! Så jag satte igång musiken jag fått av Disco-Glenn, som är hans 90min pass, och så blev jag cykelpepp direkt! Det krävdes bara lite fix för att få igång trainern, men sen funkade den! (Och en gång i mitten av passet när den inte ville komma igång efter att jag pausat, fick starta om). Men det gick mkt mer smärtfritt än jag trodde, trainern fungerar!

Det är alltså en trainer som man kopplar till datorn och som endast kan köras så. Väldigt bra och cool, när den funkar. Men såsom det är med det mesta teknik - ju mer komplicerat desto mer möjligheter till fixande och fel. Jag var glad att den gick att köra även via virtuell dator på datorn.

Jag körde på till musiken och slökollade lite på teve under tiden. Men jag försökte fokusera så mkt på cyklingen som möjligt, kollar man FÖR mkt på teven/film/serie så känns det som att man trampar lite sämre.
Jag körde ett hitte-på pass: uppvärmning 10 min, sedan 4x10 min i tempoställning med lite mer driv och bra kadens och tryck. 2 min rullvila emellan varje, och sen en del nedrull efteråt. Totalt 75 min blev det, och puls på 120/137.

Inte så jätteintensivt, men det kändes bra att sitta på "rätt" cykel igen. Bra att vänja sig vid positionen och sadel och allt igen! Skönt att svettas ut och trampa igång benen. Benen var rätt stela sen TFR-träningen i torsdags. Bra att träna igång dem igen :)

Och ni som undrar vad Disco-Glenn-musik är så kommer här två smakprov (lyssnas på i BRA stereo, låt inte den sköna basen gå till waste):

Långsim och löparstyrka

2011-02-24T19:22:00.000+01:00

Imorse var jag på plats när det var dags för megasimpass med gänget igen i e-badets 25a. Idag var det snedfördelat i banorna, vi var väldigt många i bana 3 och få i de snabbare då ett gäng supertriathleter dragit till Nice på träningsläger. Typ. Ja det var en del som saknades där idag.

Så efter insim fick jag order av coach M att flytta upp en bana. Så det blev slit idag!Men trots det kändes det grymt mkt bättre idag än i tisdags. Jag fick kämpa för att hänga på tåget redan i uppvärmningen och när vi sen kom till huvudserien var det bara att bita i. De hårda 150:orna var tuffa, och jag och en kille från bana 3 som låg efter mig, vi låg där en halv längd efter de andra och slet. Men det var skönt att inte vara helt ensam där bak :)

Jag simmade på, hann vila litegrann, och så på det igen. Körde alla 5 set, och avslutade sen med att simma med snodd om benen. Jeesus det var lite ovant. Benen bara dök som ett lod och man fick jobba med bål och balans för att kunna simma på bra. Jag var grymt nöjd att jag körde HELA dagens pass, 4km.

Jag såg att Jojje tipsat om simträning och att man skulle köra långa pass nonstop. Jag fick ihop 4000m idag men var upphackat i smådelar. Och jag säger nog tvärtemot Jojje, jag litar på min simcoach M. Kör kortare mer intensiva intervaller under passet, behåll tekniken och intensiteten. Med långa malande pass är det lätt att tappa tekniken (om man inte har den sen barnsben då kanske).

Dagens pass:
Warmup: (1400m)
400 insim
10x50 halva ben
10x50 prog 1-3
HUVUDSERIE (2000m)
5x(4x25MAX@45 + 150 Hårt + 3x50 Ez)
POWER/TEKNIK (500)
20x25 snodd 1-2
NEDVARVNING 100 bad(rygg)
Totalt: 4000m, 1h 40 min.

Ikväll var jag på SATS för 3dje gången denna veckan. Synd man inte kan stämpla det där "träna ofta"-kortet när man är där och få sin hemliga present lite i förväg! Jag var bokad på Training For Runners-pass, men innan det började hann jag med lite annan träning. Körde 15 min coreträning, plankan mot boll, situps och sen lite rehabstretcher.

Sen hann jag med en kort 15 min jogg på löpbandet. Det var första löpbandspasset för mig på väldigt länge, jag som tänkt bojkotta det iår. Men jag joggade superlugnt och fick igång kroppen lite inför passet.

SÅ sen var det Löpstyrkepass i en timme alltså. Vi körde fokus kondition och flexibilitet idag. Efter uppvärmning med en del övningar, körde vi sen set med 9 övningar a nån minut, och sen alla 9 övningar igen under 90 sek styck. Totalt blev det en timmes träning, och det kändes ordentligt att den träningen är viktig. Att stärka upp ben, höfter, explosivitet, bålstyrka och balans. Bra träning, värd att hålla igång!

Spinn och sim

2011-02-23T19:20:00.000+01:00

Efter helgens långspinning var mina ben nog lite trötta ändå. Jag har tränat en del men haft lite sega ben och pass som varit bra att genomföra, men inga mirakelpass precis.

I måndags gick jag på dubbelspinning 2h på Odenplan. Mest för att spinna igång benen igen för att kunna köra på bra sen. Första passet var jag lite ofokuserad och trött, men trampade på för att försöka få upp pulsen. Den ville inte upp. Men till pass två fick jag upp intensiteten litegrann. Men var lite seg i huvudet med tror jag, inte så jättepepp, men jag tänkte en låt i taget, en minut i taget och lurade mig själv att ta i och ha kul! :)

I tisdags morse var jag på simträning med gänget på Eriksdalsbadet. Det var ännu ett mastodontpass, såsom de föregående veckorna. Vi har blivit helt referensramstördapå sistone och tycker 4-5000m inte är nåt speciellt. Men dagens pass på 5500m var det nog inte så många som hann med faktiskt, men måste ju till jobbet också!

Jag fick ihop ca 3300m, hade alltså över 2000m (ett normalpass?) kvar när jag gick upp, men fick vara nöjd med det. Själva tröskelserien kändes väl lite seg, jag simmade på men fick inte upp intensitet eller fart. Jag som brukar dra tåget i vår bana var idag långsam och ramlade längre och längre ner i ordningen och låg till slut näst sist och bara matade. Orkade inte stressa över att farten var borta, men simmade på så gott det gick.

Passet var:
INSIM (1,200)
200 Ez.
10x50 halva längden ben
10x50 medley (12,5 av varje simsätt)
HUVUDSERIE (2,050)
250 ez. andas 3-5-7-5-3-takt per 50
10x50 tuff starttid. Synka banan.
250 ez. andas 3-5-7-5-3-takt per 50
8x100 tuff starttid. Synka banan.
250 ez. andas 3-5-7-5-3-takt per 50
NEDVARVNING 100ry. Totalt: 3350m, 1h 30 min.

Idag blev det spinning - igen! Nu var det dags för Disco-Glenns pass på Medis ikväll. 90 min ren lycka. Jag har faktiskt den där musiken fast i huvudet nu, när jag skulle sova på kvällen efter 5-timmars i söndags, dunkade beatsen i mitt huvud. När jag går till jobbet, så kommer musikslingorna och lallar i huvudet. Jag njuter, men jag är beroende av den där musiken, och de där passen. Vilken glädje de ger!

Idag var jag som sagt lite seg igen då, det tog ett tag att få igång benen. Men vi hade nytt upplägg idag. Efter uppvärmning var det 5x1 minutare, följt av 10st styrkeintervaller på 15sek/st, med 45sek vila. Sen lite högkadenslåt innan vi körde 6x4 min intervalller. Det var till dessa längre intervaller jag vaknade till lliv och hittade fokus och driv. Fick upp pulsen bra där!

Totalt 90 min och kroppen tackar mig. Det är det här den är gjord för!! Idag var vistarka, snabba Ferraris som skulle luftas på motorvägen, inte lulla runt och slököra inne i stan för att flasha. Bra driv, bra kraft och njut av att hjärtat bankar hårt där inne! Stark motor, stark vilja.

5h spinning

2011-02-20T19:19:00.000+01:00

Idag hängde jag ute i Farsta på Friskis hela dagen. Jag och Sara gick på SUB-8 gruppens långspinning, den sista i raden. Ja för snart är det ju vår, och då SKA det vara vårväder så man kan cykla ute. Nu var det iaf inneträning som gällde, och det var varmt och skönt. Riktigt varmt idag!!

Det var Disco-Glenn som ledde hofvets 5h spinning idag, och det garanterade BRA pass. Och idag var det om möjligt ännu bättre lett, även om det var mkt strul med tekniken.

Värmen var tryckande. Redan efter 20 min var vi genomsvettiga och hade pölar under spinningcyklarna. Ventilationssystemet i hela huset hade nämligen lagt av. Imman låg tät i spinningsalen, men vi trampade på ändå. Först var jag lite seg och kunde inte komma igång, fokuserade för mkt på värmen, men sen bara lät jag det vara och fokuserade på rätt sak: att träna! Men det var otroligt varmt och riktigt hög luftfuktighet. Kanske kan vara bra att övervinna det med.

Vi körde första 2,5 timmarna som intervaller, bl.a: 10x1min (30stå/30sitta) med 1 min ståvila. Sen följde 10x2min samma upplägg. Sen kom de långa intervallerna 6x10min som ofta blev 11 min utan att nån märkte. Men jag höll koll, och hade bra fokus.

Trampade på bra, men fick inte upp pulsen lika högt idag, men ansträngningen var hög. Kan väl ha varit värmen som gjorde att jag inte orkade ta i mer? Puls snitt/max: 120/159. (Låg på runt 135-140 under intervallerna, där jag brukar ligga på runt 10-15 slag högre, men varje gång vi vilade dök pulsen till typ 60-70, därav låga snittet)

Under hela passet hade Glenn visat Tour De france DVD's på projektor och storskärm. Riktigt inspirerande att se cykelstjärnorna kämpa i alla backar och lopp! Grymt!

Sista 2,5 timmarna körde vi sen Tour De France inspirerat pass med 4 berg vi skulle ta oss över, i klunga men körde ryck för att fånga in utbrytare eller rycka ifrån, allt guidat av Glenn som peppade oss otroligt bra.

Tekniken strulade lite här med, men Glenn fixade och peppade och höll koll på tiderna. Allt vi behövde göra var att dricka mängder med vatten, resorb/salt och sen trampa järnet!

Jag blev rätt slut av passet, men överraskad att jag slapp huvudvärk. Ventilationen satte igång lagom till sista timmen, så till slut såg vi oss i spegeln igen! Innan dess hade jag klottrat lite i imman, mantat för varje dag:

Igång med löpningen, och lite spinning

2011-02-19T19:17:00.000+01:00

Då det var typ en månad sen jag sprang sist, tänkte jag att lite löpning kanske vore trevligt. Ut i snön och kylan för att testa på, det var ju rätt så nice sist, men jag har bara inte prioriterat löpningen i sibirienvintern.
Igår fredag körde jag en sen morgonjogg, alltså mer förmiddagsjogg. Jag bylsade på mig vad jag tyckte var mycket kläder och gav mig sen ut i mina nya Inov-8 Xtalon skor som jag fick på min födelsedag.

Det var rätt mkt snö ute och så blåste det snö i rak motvind när jag började min löprunda nere vid karlbergskanalen. Frös som fasen, och började jogga med musiken som sällskap. Sprang första kilometern och frös och grät, vinden i ansiktet gjorde så tårarna sprutade, jag såg knappt nåt och tänkte är det såhär det ska vara?

Men efter en kilometer fick jag väl igång värmen lite, och vinden slutade ligga på, så jag kunde torka tårarna och jogga vidare. Det var faktiskt rätt skönt att springa i solen/snön. Men kallt. Och så tyckte jag det var lite tungt, iaf på slutet.

Men jag joggade på min vanliga runda: runt holmen till rålis, ett varv i rålis och sen tvingade jag mig att springa samma väg hem.

Lyssnade på bra musik på min nya Ipod Shuffle. Fått musiken till Disco-Glenns pass, så den var blandad med mina gamla favoriter. Sen med lite shuffle råkade jag lyssna på de låtar som jag har på Ipoden men aldrig hinner till, såsom Robyn låten nedan. Den var grym!

Löpning (fre)
Totalt: 8.6 km
Tid: 55:38 min
Tempo: 6:29
Puls (medel/max): 143/150
Robyn - Criminal Intent

Idag lördag blev det ännu ett löppass! När man ändå är igång liksom. Idag hade jag bokat in att träffa snabba Sofie och springa med henne, det var tur det annars hade jag nog inte tagit mig ut. Det var ännu kallare idag, och jag bylsade på med ännu mer kläder än igår, och festade till det med Icebugs på fötterna. Kände mig som värsta michelingubben idag, och löpningen blev därefter: tuuuuung!

Vi joggade en sväng runt kungsholmen, i solen, och pratade om allt mellan himmel o jord. Vi behövde peppa upp varann lite och jag kände mig som värsta bromsklossen när vi sprang, 2 pass på 2 dagar och en löpform som är långt borta. Tufft!

Men vi sprang på bra när vi väl sprang :) Sofie hade ju sprungit till mig och sprang sen också hem efter vårt pass. Grymt att vi kan kombinera, en löpare och en oregelbunden löpare som kan träna ihop, perfa!
Löpning (lör)
Totalt: 6.8 km
Tid: 46:09 min
Tempo: 6:48
Puls (medel/max): 131/148

Efter löppasset och dagsljusdosen blev det en snabbdusch och lite lunch innan jag åkte till söder för bästa spinningpasset i stan. Disco-Glenn körde sitt 90-minuterspass, och idag var det många vänner på passet. Kändes grymt att träffa alla och köra ihop.

Det var samma upplägg som de senaste veckorna, två längre intervallblock. Första var: 4x1 min, 1 min ståvila, sen direkt 4x2min med 1 min vila. "Vilan" efter det var en högkadenslåt på 120bpm, som inte är så lätt att hålla ändå! Och sist kom intervalltrappan: 2-4-6-8-6-4-2min intervall med 1 min vila emellan.
Grymt bra drag idag, lördag och man kunde nästan tro man var på fest! :) Bästa träningen, hård träning med bra vänner! Puls: 152/168.